presentazione + pareri scheda

**MOSTMUSCULAR83** · 04-06-2006, 12:15 PM

Salve a tutti gli utenti di questo bellissimo forum. mi alleno da 5 anni 4 di questi per dimagrire i miei 40 kg di troppo e una bf con % a gogò

alcuni dati
peso ora 80kg (luglio 2005 70kg bf 8%)
altezza 1.75
in questi 4 anni ho fatto di tutto ma soprattutto corsa corsa e ancora corsa, ora è da 1 anno che sto facendo massa con piramidali inversi, falsi, stripping, rest pause
da 4 sett un 5*5
mi alleno in una palestra nn molto frequentata (siamo solo io un mio amico e il propetario)
vi posto la mia attuale skeda per consigli e critiche fatevi avanti

LUNEDI'
- panca inclinata 40° man 5*5 80% 1rm r.i. 2 min
- lento avanti bil seduto 5*5 idem idem
- dip alle parall ( gironda dip alcune volte) 3*8
- panca presa stretta su declinata bil ez 3*8

MERCOLEDI'
- full back squat 5*5 stesso discorso
- mezzi stacchi a gambe semi tese o gm 3*6
- pressa a 45° 1*20 rest pause di 10 in 10
- polp 3*15

VENERDI'
- stacchi completi 5*5
- rematore presa prona e supina di sett in sett la cambio 5*5
- trazioni 1*8 presa supina 1*8 presa prona 1*6 dietro nuca
- curl bil 3*8

ragazzi domande critiche etc etc sono sempre ben accette
grazie ancora della vostra disponibilità

**kickboxer_87** · 04-06-2006, 01:08 PM

è abbastanza simile al programma di specializzazione x lo stacco di mcroberts...
cmq mancano gli addominali e le iperestensioni... è fatto apposta o li alleni sempre?
x la panca stretta io mi trovo meglio con bil normale, poi fai tu

forse io alzerei il volume delle trazioni... non ne faccio mai meno di 24/32...
per il resto (e quindi praticamente tutto) mi piace...

**biro73** · 04-06-2006, 01:33 PM

Ci sono alcune cosette da cambiare . per esempio manca una chiara esecuzione di esercizi base come squat , lento av, dist su panca, pulley. poi gli addominali dove sono? e poi mi sembrano un po' messi in maniera un po frastagliata con troppe varianti tipo presa prona e presa supina in un unico esercizio o fai uno o fai l' altro. poi ti consiglio visto che rifersici di fare massa da una anno di ciclizzare i tuoi allenamenti. la forza , la resistenza sono fondamentali e scentificamente provato che se non si programma un macrociclo con vari obbiettivi difficilmente arrivi al tuo obbiettivo primario ovvero l'ipertrofia.

**Hombre82** · 04-06-2006, 01:57 PM

biro, il pulley dubito sia classificabile come "base", e cmq lui fa già stakki rematore e trazioni, non mi sembra poco per la schiena...

**biro73** · 04-06-2006, 02:14 PM

hombre posso essere d'accordo sul fatto che non mancano gli esercizi per la schiena . sul pulley pero' credo proprio che sia un base . chiedo cmq eventuali conferme dai moderatori del sito.

**Hombre82** · 04-06-2006, 02:15 PM

ok

**MOSTMUSCULAR83** · 04-06-2006, 02:31 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

è abbastanza simile al programma di specializzazione x lo stacco di mcroberts...
cmq mancano gli addominali e le iperestensioni... è fatto apposta o li alleni sempre?
x la panca stretta io mi trovo meglio con bil normale, poi fai tu

forse io alzerei il volume delle trazioni... non ne faccio mai meno di 24/32...
per il resto (e quindi praticamente tutto) mi piace...

rispondo prima a te ...
nn conosco la specializzazione si mcroberts

cavolo mi son fatto una skeda buona allora

gli addominali li alleno il lun e il ven ai cavi in super serie alzate gambe appeso alla sbarra

panca stretta provata in tutte le salse questa mi è parsa la migliore

per le trazioni le faccio appesantite quindi nn riesco a fare 24/32

punto ultimo grazie mille

**MOSTMUSCULAR83** · 04-06-2006, 02:34 PM

Originariamente Scritto da biro73

Ci sono alcune cosette da cambiare . per esempio manca una chiara esecuzione di esercizi base come squat , lento av, dist su panca, pulley. poi gli addominali dove sono? e poi mi sembrano un po' messi in maniera un po frastagliata con troppe varianti tipo presa prona e presa supina in un unico esercizio o fai uno o fai l' altro. poi ti consiglio visto che rifersici di fare massa da una anno di ciclizzare i tuoi allenamenti. la forza , la resistenza sono fondamentali e scentificamente provato che se non si programma un macrociclo con vari obbiettivi difficilmente arrivi al tuo obbiettivo primario ovvero l'ipertrofia.

poi rispondo a te
squat completo ass to the grass
lento avanti seduto con portata al bil allo sterno
il rematore presa supina una sett presa prona l'altra sett le alterno
per quanto riguarda la forza nn ho mai fatto un protocollo ma da sett ci provo
hai ragione quindi proverò a settembre a stilare una skeda di forza

**MOSTMUSCULAR83** · 04-06-2006, 02:36 PM

Originariamente Scritto da Hombre82

biro, il pulley dubito sia classificabile come "base", e cmq lui fa già stakki rematore e trazioni, non mi sembra poco per la schiena...

ciao hombre anche tu qui

si in effetti facendo stacchi rematore trazioni il pulley nn è indispensabile però a volte lo cambio con il rematore .... quindi ok

se ci sono altri consigli variazioni domande sono tutto vostro e ovviamente grazie ancora di tutto

**MOSTMUSCULAR83** · 04-06-2006, 02:44 PM

esecuzioni lente controllate faccio un 3.1.3 no cedimento al max all'ultima serie
quando arrivo a fare 5 serie da 5 allora aumento di 2 kg

test massimali 1 rm mai fatti
test 5 rm
panca piana 80kg
lento avanti 62kg
rematore = panca piana
squat 90kg per quattro anni l'ho fatto in maniera blanda per il motivo della corsa
stacchi sono solo 3 mesi che li faccio 80kg

**kickboxer_87** · 04-06-2006, 05:57 PM

come panca e rematore 6 anni luce + avanti rispetto a squat e stacco... ma con questo programma penso che recuperai almeno un po' di terreno... o almeno te lo auguro...