Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 21

Discussione: consiglio su scheda e ordine di esecuzione degli esercizi

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2003
    Messaggi
    39

    Felice consiglio su scheda e ordine di esecuzione degli esercizi

    sono alto 180cm, peso 70kg, polso 16cm e sono un super hardgainer.

    Diciamo che in teoria sono sempre in massa perchè anche mangiando tanto non accumulo molto grasso e non necessito di periodi di definizione, e comunque ho ripreso da poco l'allenamento.
    Alimentazione sana e bilanciata (anche i grassi, tranquilli), ma senza misurare le porzioni con la bilancia.
    Mi alleno a casa e ho una panca, un bilanciere, due manubri, i pesi e una sbarra per trazioni.

    Attualmente seguo un allenamento su tre giorni di tipo ABA BAB

    Vorrei sapere se ha senso la suddivisione dei gruppi muscolari che ho fatto e se l'ordine con cui faccio gli esercizi è logico.
    Eseguo tutti gli esercizi con il carico più alto possibile che mi permetta di eseguire 10 ripetizioni alla prima serie, e quindi calando le successive nel più classico 10-8-6-4. 2 minuti di riposo tra le serie. 5 minuti di riscaldamento alla corda prima di inziare e 5 minuti di streching finale, ogni seduta completa dura poco più di un'ora.

    GIORNO A
    trazioni alla sbarra (un giorno a palmi giù, un altro a palmi in su)
    rematore con bilanciere
    lento dietro
    french press
    alzate laterali
    crunch

    GIORNO B
    panca piana
    squat
    croci su panca
    stacchi a gambe piegate
    curl con bilanciere
    crunch

    Datemi qualche dritta!

  2. #2
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    ma scusa se sei davvero un super hardgainer che ti alleni a fare?

    non amo il falso piramidale ed il fatto di partire dal 10RM ed eseguire tutte le serie a cedimento di certo non ti aiuta ad aumentare molto i carichi
    comunque in linea di massima la split può andare bene.

  3. #3
    Data Registrazione
    May 2006
    Messaggi
    402

    Predefinito

    dai poca importanza ai bicipiti

    ti consiglierei di suddividere l'alenamento in tre sezioni

    con 3 esercizi e un totale di 10 serie per ogni gruppo muscolare

    allena due gruppi muscolari alla volta, piu due volte a settimana gli addominali

    per le spalle ti consiglio le spinte in alto

    usi poco i manubri

  4. #4
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da goodhelp88
    dai poca importanza ai bicipiti
    perchè dovrebbe fargli un altarino?

  5. #5
    Data Registrazione
    Dec 2005
    Messaggi
    528

    Predefinito

    Come split potrei accettarla. Quello che non mi rassicura è il fatto che dici di mangiar bene. Puoi essere un super hard gainer (forse tua convinzione psicologica), ma vuoi vedere che se mangi di più di quello che consumi a scopo energetico cresci e ingrassi? Scommettiamo?

    Meno male che da poca importanza ai bicipiti, in uno split di due giorni dovrebbe allenarli in isolamento? Ma daiii
    Il dolore di oggi è la crescita di domani

  6. #6
    Data Registrazione
    Apr 2003
    Messaggi
    39

    Predefinito

    grazie per i consigli, per il momento allora continuo a seguire il programma.

    In effetti l'alimentazione è un pò il mio cruccio.
    Certo, anche se ho un metabolismo molto veloce, se mangio molto ingrasso, ma metto su soltanto la classica pancetta sull'addome e per il resto rimango pressochè uguale (neanche sui finachi metto un solo grammo, per dire).
    Cmq non ho mai seguito un piano di massa come si deve, quindi sicuramente sono troppo pessimista. Allora per adesso continuo come sto facendo per tutta l'estate (perchè ovviamente non voglio entrare in massa proprio quando vado a mare...) e da settembre inizio una dieta maggiormente energetica!

  7. #7
    Data Registrazione
    May 2006
    Messaggi
    402

    Predefinito

    infatti io gli consiglierei di allenarsi tre volte a settimana,
    in ogni caso anke se si allena due volte qualche esercizio tipo manubri alternati io glielo consiglierei

  8. #8
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    sarei curioso di vedere come fai nel giorno della piana dopo essere andato a cedimento nel lento e nel french poco prima... non ti conviene dividere in spinta/trazione a questo punto?? 'sti pseudo-richiami a me nn hanno mai ispirato molto ma.... de gustibus non disputandum est

  9. #9
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da goodhelp88
    usi poco i manubri
    ...non mi pare un delitto... in certi programmi neanche li guardi i manubri...

    Citazione Originariamente Scritto da goodhelp88
    dai poca importanza ai bicipiti
    ma se fa già curl e trazioni presa supina...

    Citazione Originariamente Scritto da goodhelp88
    per le spalle ti consiglio le spinte in alto
    fa il lento dietro che ha lo stesso schema

  10. #10
    Data Registrazione
    Apr 2003
    Messaggi
    39

    Predefinito

    dal primo post non si era capito, ma non sono un body builder propriamente detto, mi alleno per stare in forma prima di tutto e considero la cresicta muscolare un obiettivo sì, ma non assoluto, per questo non mangio come un bue
    Comunque se non si è capito faccio tre giorni la settimana, schema ABA una settimana e BAB l'altra e così via..

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    non amo il falso piramidale ed il fatto di partire dal 10RM ed eseguire tutte le serie a cedimento di certo non ti aiuta ad aumentare molto i carichi
    cosa consigli? Partire con 10 al 60/70% del massimale e poi aumentare i carichi fino all'ultima serie a cedimento?
    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87
    sarei curioso di vedere come fai nel giorno della piana dopo essere andato a cedimento nel lento e nel french poco prima... non ti conviene dividere in spinta/trazione a questo punto?? 'sti pseudo-richiami a me nn hanno mai ispirato molto ma.... de gustibus non disputandum est
    Come mi consiglieresti di ripartire gli esercizi quindi?
    Non è questione di gusti, è che non sono proprio esperto!!!

  11. #11
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    ti consiglio di provare un approccio differente
    per esempio un piramidale INVERSO potrebbe fare al caso tuo

    fai una ricerca, se n'è parlato da poco tempo sul forum.

  12. #12
    Data Registrazione
    Apr 2003
    Messaggi
    39

    Predefinito

    ieri ho fatto la scheda B (quindi pettorali bicipiti e gambe) e ho provato a cambiare metodo:
    ho mantenuto lo schema piramidale 10-8-6-4 ma partendo da un peso ridotto e andando ad aumentare fino a arrivare all'ultima serie da 4 a cedimento, e solo quest'ultima quindi a cedimento (dovrebbe essere un piamidale classico, giusto?).

    Vi posto i pesi per farvi vedere che sono proprio un novellino (il peso è quello per ogni serie, considerando solo i dischi e non il bilanciere o i manubri)

    panca piana 28kg-32kg-36kg-40kg
    squat 44kg-48kg-52kg-56kg
    croci su panca 7kg-8kg-9kg-10kg (per ogni manubrio)
    stacchi a gambe piegate 26kg-29kg-32kg-35kg
    curl con manubri 8kg-9kg-10kg-11kg (per manubrio)
    crunch a terra con manubrio da 12kg e 4 serie a cedimento

    a fine allenamento mi sentivo di aver lavorato meno del solito, nel senso che ero meno affaticato, è giusta come sensazione post-allenamento o devo arrivare alla fine della seduta che non mi reggo in piedi?

    Il piramidale inverso non mi ispira, non mi piace togliere pesi da una serie all'alra per un fattore psicologico, e poi la prima serie con il carico massimo ho paura di non essere sufficientemente riscaldato mentre con quelle precedenti a peso ridotto penso sia meglio per prevenire inforuni, o no?

  13. #13
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    allora..
    quello che hai fatto tu non è propriamente un piramidale "classico"
    perchè nel Piramidale classico tutte le serie a partire dalla prima sono allenanti, anzi, sn a cedimento o quasi.

    quando voglio fare un piramidale inverso praticamente mi riscaldo con il tuo piramidale

    panca piana bilancere
    1x10 @30kg (il bilancere si conta, lo sollevi tu, mica lo spiritus santum)
    1x8 @50kg
    1x6 @70kg
    1x4 @90kg
    1x3 @100kg (mi riscaldo senza affaticarmi, quindi mi mantengo lontano dal cedimentoe non accumulo acido lattico)

    1x3 @110 questa è la prima serie target
    da qui puoi partire con il piramidale inverso, scalando il peso ed incrementando le ripetizioni.

  14. #14
    Data Registrazione
    Apr 2003
    Messaggi
    39

    Predefinito

    cioè, per fare un piramidale inverso dovrei fare 10 serie per esercizio?
    partire con poco perso e alte reps, aumentare graduatamente il peso e dimininuire le reps, arrivare all'apice del peso e al minimo delle reps e poi fare il percorso contrario cioè diminuire il carico e aumentare le reps?

    orca loca ma per ogni esercizio quante serie dovrei fare? Già così la sessione dura un'oretta abbondante, se faccio il doppio delle serie arrivo a due ore!
    Oppure non ho capito qualche paassaggio...


    Quindi, considerando che ho un massimale alla panca piana di 50Kg (sempre senza bilanciere perchè non so quanto pesa, sarà sui 10 kg credo) dovrei fare una cosa tip0

    1x10 @15kg
    1x8 @20kg
    1x6 @25kg
    1x4 @30kg
    1x3 @35kg
    1x3 @40kg
    1x6 @ 25kg
    1x8 @ 20kg
    1x10 @ 15kg


    Comunque ho iniziato a leggere "oltre brawn" che spero possa chiarirmi almeno le basi del'allenamento, in effetti avrei dovuto postare in baby builders perchè sono domande elementari le mie, ti ringrazio comunque per la tua cortesia nel rispondermi!

  15. #15
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    128-102-130
    Messaggi
    1,568

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

    quando voglio fare un piramidale inverso praticamente mi riscaldo con il tuo piramidale
    quando voglio fare un piramidale falso praticamente mi riscaldo con il tuo piramidale

    :la guerra dei falsi contro gli inversi:
    Ultima modifica di Impreza; 04-06-2006 alle 09:59 AM

Discussioni Simili

  1. Consiglio per acquisto di un buon libro sulla tecnica di esecuzione degli esercizi
    Di Andre_21 nel forum BodyBuilding Video, Libri e Riviste
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 12-03-2016, 01:08 PM
  2. Ordine degli esercizi in palestra
    Di bbhomepage nel forum Articoli del sito
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 24-02-2014, 10:10 AM
  3. AIUTO:ordine degli esercizi! (per frank leone)
    Di angus nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 29-03-2004, 01:48 PM
  4. AIUTO:ordine degli esercizi!
    Di angus nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 27-03-2004, 08:00 PM
  5. Ordine degli esercizzi
    Di EXTREME nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 25-02-2004, 02:21 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home