giugno-luglio-agosto: adesso viene il bello!

[userdel777]

dopo sette mesi a mettere su massa; voglio iniziare la mia prima definizione.
premetto che non sono grasso ma i miei addominali sembrano essere in vacanza.
Per quanto riguarda la dieta per la def. l'ho appena iniziata (mangio meno carbo e grassi).
Adesso vorrei consigli su come modificare il mio allenamento coi pesi
La mia attuale scheda (per forza e massa) e' la seguente:
gruppo A:
PETTO:
Panca piana: 5 x 12-10-8-6-4
Croci orizzontali: 3 x 8-8-8
Panca inclinata: 3 x 10-8-6
Croci panc. Inclinata: 3 x 8-8-8

BICIPITI:
Curl bilanciere: 4 x 10-8-6-4
Curl panca scott: 3 x 10-8-6
Manubri alternati: 3 x 10-8-6

GRUPPO B (SPALLE-TRICIPITI)
SPALLE:
Lento avanti: 5 x 12-10-8-6-4
Spinte in alto: 3 x 10-8-6
Alzate laterali: 3 x 10-8-6
Alzate a 90°: 3 x 10-8-6

TRICIPITI:
Spinte su panca: 5 x 12-10-8-6-4
French press: 3 x 10-8-6
Push down: 3 x 10-8-6

GRUPPO C (DORSALI-GAMBE)
DORSALI:
Trazioni alla sbarra: 1 x resistenza
Lat machine dietro: 5 x 12-10-8-6-4
Lat machine avanti presa stretta: 3 x 10-8-6
Rematore: 3 x 10-8-6
Pulley presa stretta: 3 x 10-8-6

GAMBE:
Hack squat: 4 x 10-8-6-4
Leg press: 3 x 10-8-6
Leg extension: 3 x 10-8-6

c'e' anke aerobica
una volta a settimana vado a correre (all'aperto) per circa 50 minuti
e faccio una partita di calcetto a settimana
aiutatemi a pianificare l'allenamento che seguiro' per i prossimi tre mesi...prima di iniziare di nuovo con la massa a settembre prossimo!!!

[userdel777]

dimenticavo di dirvi che:
sono alto 1.69 e peso 65 kg
circonferenza polso: 16
circ. vita 72
eta: 17
IMC = 22.8
PETTO= 88
SPALLE= 107
BICIPITE 32
AVAMBRACCIO 25
VITA 72
COSCIA 51
POLPACCIO 38

CREDO POSSA BASTARE

[°°sOmOja°°]

1 volta a settimana è poco perchè l'aerobica possa dare qualche giovamento.

[kickboxer_87]

classica scheda joe weider... troppi esercizietti x dopati... e in più non alleni neanke di striscio i bicipiti femorali che non sono esattamenti i deltoidi posteriori come grandezza per cui non mi pare il caso di creare scompensi sulle gambe no?
cmq credo che tu debba dare un'occhiata in giro nel forum.

[biro73]

LA tua scheda e' completamente errata per il tuo obbiettivo . questa e ' una scheda che per la definizione non a niente a che fare . non specifichi cmq i recuperi tra le serie , i tempo di tensione muscolare , la percentuale di carico elementi fondamentali per orientarsi su che tipo di obbiettivo vuoi raggiungere poi mi sembra che dovresti dimezzare il volume di lavoro , vedo 4 esercizi per gruppo muscolare mi sembrano un po' troppi 2 -max 3 non di piu' . l'attivita aerobica dovresti almeno raddoppiarla con 2- 3 sedute la settimana . ciao