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Discussione: forza + massa

  1. #1
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    Predefinito forza + massa

    In questo ciclo le prime 2 settimane sono di forza le altre 3 di massa.
    In forza si aumenta il carico ad ogni allenamento di 2,5 kg in totale, nessuna serie è a cedimento tranne forse le ultime serie dell'ultimo allenemento.
    in massa si aumenta il volume progressivamente facendo basse rip per mantenere la forza aquisita.
    Appena usciti dalla fase di forza nn si è in grado di affrontare un allenamento ad alto volume percio i primi set dei fondamentali andranno con le rip previste ma gli ultimi sara impossibile eseguirli con le rip previste scalando il carico di soli di 5kg (quanto si scala dipende dalla forza assoluta, ke fa 100kgx4 magari scalerà di 7,5 invece ke di 5) percio si faranno meno rip del previsto ma si devono fare tutti i set. in tre settimane si dovrebbe essere capaci di completare la tabelle con tutte le rip e i set.
    questo vale per atleti ke hanno poca eserienza.
    possibulmente ki ha molta esperienza completera cmq le ripetizioni previste e allora l'unico modo di progredire è auentare il carico nei fondamentali anche in massa.

    LUNEDI 1-----------------MERCOLEDI 1-------------VENERDI 1

    Stacco 3x3---------------stacco 3x3----------------Panca 3x3
    Panca 3x3---------------Trazioni 3x3---------------Trazioni 3x3

    curl 2x8------------------french press 2x8----------alzate laterali 2x8
    curl inv. avam. 2x8-------curl avam. 2x8

    culf in piedi 3x12----------crunch 3x12---------------culf in piedi 3x12


    LUNEDI 2-----------------MERCOLEDI 2-------------VENERDI 2

    Stacco 3x3---------------Stacco -------------------Panca 3x3
    Trazioni 3x3---------------Panca 3x3-----------------Trazioni 3x3

    french press 2x8----------curl 2x8-------------------alzate laterali 2x8
    curl inv. avam. 2x8-------curl avam. 2x8

    culf in piedi 3x12----------crunch 3x12----------------culf in piedi 3x12


    LUNEDI (Gambe-spalle)
    culf in piedi 4x12
    stacco 5x4-6-8-10-12
    pressa 3x8-max
    leg curl 2x8-max
    lento avanti 4x8-max
    alzate laterali 3x8-max
    alzate posteriori 2x8

    MERCOLEDI (Petto-bicipiti-abs)
    panca piana 5x4-6-8-10-12
    croci 30° 3x8-max
    cross over 2x12
    curl 4x8-max
    curl inverso 3x12
    curl avambracci 3x8
    crunch 3x12crunch

    VENERDI (dorsali-tricipiti)
    trazioni 5x4-6-8-10-12
    pulley 3x8-max
    pull down 2x12
    french press 4x8-max
    estensioni inverse 3x12-max
    3x12 crunch

    andando verso la fine della settimana gli allenementi diventano sempre meno voluminosi dal momento ke si è sicuramente + stanchi.

    alla fine del ciclo si fa una settimana di scarico attivo in cui si eseguono pokissimi set concarico medio alto senza cedimento (lontani una rip dal cediemto nei primi 2 set) per nn perdere la forza aquisita.

    MERCOLEDI
    panca 3x5
    stacco 3x5
    trazioni 3x5
    lento avanti 3x5
    culf inpiedi 3x12
    crunch 3x12


    oviamente questa è solo un idea, concretizata con un esempio, che va criticata e perfezionata.

    se il ciclo ha dato buoni risultati lo si puo rifare cambinado gli esercizi, ma mantenedo gli stessi skemi di set e ripetizioni.
    Ultima modifica di konkoji; 23-05-2006 alle 07:15 PM

  2. #2
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    'inkia fai ti autoquoti?

  3. #3
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    ha fatto delle modifiche... poteva editare... comunque è cAlf non culf...

  4. #4
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    come mai aumenti così tanto le rip nello stacco??12 mi sembrano davvero tante....

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da jurcevbo
    come mai aumenti così tanto le rip nello stacco??12 mi sembrano davvero tante....
    già, non era 8-10 il range ottimale per i femorali?

  6. #6
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    koko, il secondo post è un errore? posso rimuovere?

  7. #7
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    rimuovi rimuovi.

    l'idea è quella di fare seguire a un allenamento piu orientato alla forza (abbastanza breve e di media intensita) uno di volume in cui si consolida la forza ottenuta (nn è fondametale aumentare i carichi in fase di massa).

    la fase di massa fa crescere con il volume quindi i fondamentali sono affiancati dai complentari nn solo perke cosi si completa il lavoro, ma proprio per allungare l'allenamento.

    stesso discorso per il num di set e rip.

    poi facendo esperienza si possono variare i range di ripetizioni e aumentare un po l'intesita mantenendo il volume alto (neanke tanto se paragonato ad altri skemi di allenamento) ma costante (il recupero dura una settimana), e vedere ke succede.

    oppure diminuisci il volume e di ogni allenamento e raddoppi le sedute (magari solo nell'ultima settimana oppure se allo scadere del ciclo hai ancora da dare.)

    cmq questo tipo di allenamento si adatta a principianti e intermedi: i primi si concentreranno sul volume ke per loro dovrebbe essere adeguato per un allenamento di volume, i secondi aumenteranno l'intensita portando le serie a cedimeto o aumeteranno la frequenza raddoppiando le sedute o ancora potrebbero aumentare il carico ad ogni allenamento fin quando nn sono costretti a dimunire le rip per eseguire tutti i set.

  8. #8
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    Salve,io sono un autodidatta,mi alleno da solo a casa.
    Volevo un vostro parere,visto che di sicuro siete molto piu' esperti di me in materia.
    Io ogni muscolo che alleno,prima lo scaldo con 10kg,poi carico subito il massimo di peso che riesco ad alzare,e faccio 6 serie,ognuna da 8-9 ripetizioni.Ecco volevo sapere se questo metodo e' sbagliato.
    Grazie.Ciao.

  9. #9
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    dipende.
    dipende dagli esercizi e dai tuoi carichi

    io di panca (per esempio) faccio 8-9 ripetizioni con 100kg, se mi scaldassi con 10kg sicuramente non sarebbe sufficiente

    invece alleno gli stabilizzatori delle spalle con i manubri da 4kg, chiaramente non posso scaldarmi con 10kg..
    come vedi tutto è relativo.

    probabilmente comunque una sola serie di riscaldamento qualunque sia il peso utilizzato non è sufficiente.

    cmq il tuo post è off topic

  10. #10
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    kk

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