ciclo di fubv

**fubv** · 21-05-2006, 04:08 PM

ciao ragazzi posto tre file che ho elaborato grazie alla sezione di programmazione. li ho un po' modificati secondo le mie esigenze che sono quelle di aumentare di braccia, addominali e polpacci dove sono scarso...
ho incominciato a fare seriamente pesi dall'altro anno, poi per un infortunio dove mi sono rotto il radio e l'epifesi distale dell'ulna del polso sx sono stato fermo sei mesi e da gennaio ho ripreso.
ho 20 anni, 167 cm, 64,5 kg. non assumo integratori, mangio normale nel senso che preferisco sì quei cibi con proteine e carboidrati, ma non sto lì a prendere le misure di quanto devo mangiare esattamente, se ho fame mangio!

insomma non ho una dieta scritta che seguo a bacchetta, ma mi controllo in non mangiare male sia in quantità che qualità!

vorrei sapere se queste schede che sto ciclizzando così: 3 e una di scarico, vanno bene? mi spiego meglio: hanno una loro logica? sono eleborate bene? posso andare avanti così?
dateci dentro!!!

**fubv** · 21-05-2006, 04:09 PM

ah dimenticavo se servono delle informazioni che non ho messo chiedetemi pure!

**Impreza** · 21-05-2006, 08:01 PM

Dai Fuvb, postale tutte e tre così si vedono nella globalità , che palle sti allegati

**fubv** · 22-05-2006, 01:43 PM

FORZA

Scarico: 1 serie 3-4 rip 70-80% per fondamentali + spalle, tricipiti, bicipiti.

A) GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Pressa a 45° 2x6-8 (a salire % di peso)
Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Bilanciere 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30
Calf seduto 3x20

B) PETTO/BICIPITI

Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Distensioni manubri 45° 2x6-8 (a salire % di peso)
Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Curl manubri alternati bicipiti 2x6-8 (a salire % di peso)
Bilanciere 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30

C) DORSO/SPALLE/TRICIPITI

Rematore pulley 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat machine 2x6-8 (a salire % di peso)
Panca piana 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Press spalle 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Alzate laterali 2x6-8 (a salire % di peso)
Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)
Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Mono Lat tric 2x6-8 (a salire % di peso)
Addome alti/bassi varie
Calf 3x30

INTENSITA’

A GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

SQUAT
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LEG EXT / LEG CURL
3x8/10 in superserie rec 30sec tra le 3 serie
CALF RAISE IN PIEDI / CALF RAISE SUDUTO
3x30 recupero nullo
CURL MANUBRI
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LAT TRIC PRESA STRETTA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico rec 60 sec
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo

B PETTO/BICIPITI

PANCA PIANA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
DISTENSIONI MANUBRI 45 ° /CROCI SU INCLINATA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
CURL MANUBRI
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico rec 60 sec
POLPACCI 3x30 recupero nullo
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo

C DORSO/SPALLE/TRICIPITI

PULLEY
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
LAT / LAT PRESA INVERSA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
PRESS MANUBRI SPALLE
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il carico
rec 60 sec
ALZATE LATERALI / FRONTALI
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie
LAT TRIC PRESA STRETTA
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po’ il caric rec 60 sec
POLPACCI 3x30 recupero nullo
CRUNCH 3x30 recupero nullo
CRUNCH INVERSO 3x30 recupero nullo

VOLUME

* = CARICHI % : 40- 70 -100- 75/80 + 100-102

CARICHI CONTROLLATI
considero come serie fondamentale la terza e assegno al carico la percentuale 100%, sarà il carico che mi permette di eseguire in buona esecuzione 8 ripetizioni
-RECUPERO: assente tra la 4 e la 5 serie, sensato ma non completo tra le altre.

A) GAMBE/POLPACCI/BRACCIA

Squat 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Leg ext 2x8/10 aumentando il carico
Pressa 45° 2x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf polpacci 3x30
Calf seduto 3x20
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12
Addome alti/bassi/obliqui

B) PETTO/BICIPITI

Panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Croci su inclinata 2x8/10 aumentando il carico
Pectoral machine 1x10
Pullover manubrio 2x10
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Curl manubri su inclinata 3x10/12
Curl cavo basso a martello 1x10
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui

C) DORSO/SPALLE/TRICIPITI

Rematore Pulley 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Trazioni alla sbarra presa larga 2x8/10
Row Machine 1x10
Lat Machine 2x10
Press Manubri spalle 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Alzate laterali 2x8/10 aumentando il carico
Lento avanti 1x10
Tirate al mento 2x10
Panca piana presa stretta per tric 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12
Mono Lat tric 3x10/12
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui

ecco fatto!

**fubv** · 22-05-2006, 01:44 PM

sopra ci sono tre schede: forza, intensità, volume.
era solo per precisare....

**Riccio.80** · 22-05-2006, 03:04 PM

perdonami ma che senso può avere postare una scheda calzata sul metodo forza - intensità - volume in stile 4ca quando quest'ultimo non posta più da un pezzo su questo forum? rischi di avere pareri contrastanti e magari errati dato che manca il creatore stesso del metodo. consiglio: vai sul forum di komadina e fai direttamente a lui la domanda...ammesso che ti risponda ;-))

**fubv** · 23-05-2006, 08:29 AM

questo di 4ca non lo sapevo, ma sul forum eravate in molti che lo trattavate come un "maestro"... giustamente!
cmq secondo voi è normale che in un ciclo tipo qst che uso io degli esercizi per i fondamentali siano sempre gli stessi? cioè panca, squat, pulley ecc.
qui si è sempre detto di ciclizzare e programmare per non abituare il muscolo ad uno stesso tipo di sollecitazione xk si abitutua di conseguenza (bastardo

), ma io vorrei sapere se qst vuol dire cambiare tipo di allenamento con pesi,reps e tempi di recupero diversi o cambiare proprio tipo d'esercizio? perchè l'effetto di squat libero non ho idea di dove altro trovarlo...idem per panca piana...

**Impreza** · 23-05-2006, 08:42 AM

In effetti è molto difficile trovare un esercizio che sostituisca lo squat,panca,remo,stacco....mi concentrerei più sul variare frequenza,intensita,volume e densità, non tutti insieme ma almeno uno alla volta.......Per il programma non so che dire, a occhio sembra ben strutturato, ma non avendo mai fatto allenamenti del genere non saprei proprio, vediamo se qualcun'altro sa dirti qualcosa.....

**Riccio.80** · 23-05-2006, 08:46 AM

personalmente i miei fondamentali sono panca, stacco, squat e rematore e li faccio tutto l'anno. quello che cambia non è l'esercizio in sè ma la velocità d'esecuzione, le rep, le serie, i recuperi, il numero di stimoli a settimana...insomma tutto...ma l'esercizio è sempre quello!

**Riccio.80** · 23-05-2006, 08:47 AM

ops...non avevo visto il tuo post impreza...comunque siamo entrambi d'accordo

**Impreza** · 23-05-2006, 09:53 AM

direi proprio di si !!

**fubv** · 23-05-2006, 06:15 PM

sono d'accordo con voi, infatti volevo vedere se la pensavo giusta.
altri hanno idee diverse?

**IronPaolo** · 23-05-2006, 10:21 PM

Scusa, non te la prendere per quello che ora scriverò, ma... la tua scheda è così assurda che nemmeno nei meandri della mia mente psicotica e malata avrei partorito una cosa del genere...

Facciamo il rewind della cassetta e ripartiamo dall'inizio.

Quando pensi a quello che devi fare, devi avere sì delle basi, ma anche ritagliare il programma per quello che ti serve a te!

Mettiamola così: tu sei un ragazzo "normale" con conoscenze dei pesi "normali". Dal fatto che non posti carichi, scrivi schede del genere, usi frasi come "non uso integratori" mi sembra di capire che tu non abbia una grande esperienza. Shackerato tutto con il fatto che è 1 anno che fai i pesi "seriamente", come scrivi, la miscela è esplosiva e tu stai commettendo l'errore che abbiamo fatto TUTTI: leggere in quà e in là e poi abbozzare una scheda.

Conosci i tuoi massimali? Si, no o boh? Squat parallelo, sopra, sotto. Stacco presa prona, mista?

Hai dato giustamente una priorità ad un gruppo in ogni allenamento, tenendo tutti gli esercizi e ruotandoli. Stile Pavel Tsatsouline. Ok, ma l'idea è di fare una UNICA serie da 5 non a cedimento con un particolare schema di progressione del carico. Non come hai scritto te.

Leggi ora qui:

Squat 15-6-3/4 (30%-50%-100%)

Che senso ha tutto questo? 30%? nemmeno riscaldamento... 50%? riscaldamento. Poi vorrei sapere come si fà a fare 3-4 ripetizioni con il 100%. Con il 100% si fà UNA ripetizione, altrimento NON E' il 100%, ma, ad esempio, il 90-95% ed è un'altro film...

Perciò, la scheda di forza è in pratica un "tutta manetta al massimo del peso su una serie". Mortale, a meno che tu non sia un principiante. Ma stallerai presto. Poi con le chicche a cedimento che hai scritto ti ritroverai dolorante per giorni e giorni. In pratica, il 100% di tutto su 3 allenamenti.

La scheda di intensità ha la capacità di ridurti agonizzante e di spremerti come un limone, catabolizzando tutta la tua massa muscolare. Con una cosa del genere una persona minimamente normale si ritrova ad essere ancora meno definito, si digerisce da solo...

Questa è favolosa:

SQUAT
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec

Da rimanere con la lingua per terra... AUMENTANDO il carico.... fino alla paralisi da acido lattico. Se fai questo, ci sarà una serie in cui semplicemente le tue gambe non vorranno più alzarsi. Nessuna fatica, solo, ti ritroverai a terra... così. Prova. Tutti lo abbiamo fatto.

Importante: non è che se tu schiatti in palestra implica che tu stia facendo una cosa produttiva ed utile, eh... se fosse così, i fisici migliori li avrebbero i triatleti, i maratoneti, quelli che fanno canottaggio, i pugili...

La più normale è la scheda di volume, se non altro è il solito delirio di serie ad alte ripetizioni.

Io non ho conosciuto 4ca perchè sono arrivato dopo, ma sono convinto che lui ti avrebbe detto cose simili.

Guarda questa

A) panca - dorsali- squat

B) spalle - braccia - stacco

C) panca - dorsali

per ogni gruppo, 1 esercizio base, 2 complementari.

Il base in 4x5, o 6x4 o cose simili, i complementari uno in 4x6, l'altro in 2x8

Una progressione dei carichi e dei volumi, niente di chè.

Punto. Fine. The End

L'allenamento è complesso e non esistono soluzioni preconfezionate, ma questa, pur essendo a scatola chiusa, funzionerà molto meglio di quella che hai scritto te.

E non perchè è mia... ma perchè alla fine, se vai a vedere, chi ci compiccia qualcosa, fà cose simili.

**IronPaolo** · 23-05-2006, 10:26 PM

Ah...

non leggere quello che ho scritto in stile "grande vecchio che parla". Dietro questo schermo c'è uno che ha fatto quello che hai fatto tu se non peggio...

come il piramidale 16-14-12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12-14-16 (e non scherzo eh)

O come: squat 6x10, pressa 6x10, hack squat 4x10, leg extension 3x20

Perciò la mia dose di cazza.te l'ho pagata alla società