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Discussione: SOLUZIONE PER I MIEI PETTORALI (il mio è un caso particolare)

  1. #1
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    Predefinito SOLUZIONE PER I MIEI PETTORALI (il mio è un caso particolare)

    ciao a tutti è da un po che vi seguo ma è la prima volta che scrivo. Sono circa 10 anni che mi alleno ( ho cominciato a 15 anni) tutti i gruppi muscolari reagiscono bene all' allenamento tranne i pettorali che per me sono un grandissimo problema. Premetto che sono un natural e ho una struttura articolare con le spalle in avanti (anche per questo ho una grande difficoltà a sviluppare i pettorali) e inoltre una scoliosi abbastanza notevole nella parte lombare che mi porta ad avere la spalla destra ancora piu in avanti della sinistra e percio il pettorale destro è ancora meno sviluppato rispetto al sinistro.
    Il problema principale è che non riesco a trovare un allenamento adeguato per sviluppare i pettorali; quando ad esempio faccio la panca piana con bilancere o meglio con manubri (che si presta meglio al mio caso visto che ho le spalle in avanti e con i manubri si puo scendere maggiormente rispetto ai bilanceri) sento i tricipiti lavorare a dovere mentre i pettorali quasi per niente,tutto lo sforzo si va a concentrare nelle braccia, i tricipiti poi essendo meno forti dei pettorali andranno a bloccare l' esecuzione dell' esercizio. difatti ho delle braccia molto piu sviluppate rispetto agli altri muscoli (43cm di circonferenza) considerando che non le alleno quasi mai perchè non le voglio aumentare.
    Ho cercato di seguire i consigli on line di Claudio Tozzi, cioè fare un esercizio di isolamento seguito subito dopo da uno base sia in superserie che non.
    Quindi fare ad esempio 6 ripetizioni di croci su panca piana e subito dopo 8 ripetizioni di distenzioni su panca piana. COnsiste nel fare prima un esercizio di isolamento per non stancare i tricipiti e poi fare l' esercizio base dove i tricipiti porteranno i pettorali all' esaurimento senza esaurirsi prima.
    Devo dire che questo metodo mi ha dato dei maggiori risultati anche perchè le croci su panca piana sono state l' unico esercizio che hanno fatto lavorare i miei pettorali grazie anche all' effetto streching che danno nella fase negativa.
    Quindi negli ultimi anni ho abusato con questo metodo non facendo mai mancare le croci su panca nelle mie schede per pettorali e le ho sempre eseguite come primo esercizio dovendo fare la precongestione.
    Le mie schede ricorrenti per pettorali sono state queste:
    - 4 (croci panca piana 6 rip. + panca piana manubri 8 rip.) in superserie
    - panca alta bil. 3 per 8

    oppure:

    -croci panca piana 4per8
    -panca piana man. 4per8
    -panca alta bil. 4per 8

    insomma schede di questo tipo variando il numero di serie di ripetizioni, introducendo tecniche tipo rest pause, stripping, isometriche ... per portare ogni serie alla massima intensità, prestando la massima attenzione all' esecuzione dell' allenamento, facendomi sempre aiutare da un compagno per fare qualche ripetizione in piu della mia possibilita.

    adesso però tirando le somme mi accorgo che i miei pettorali oltre ad essere molto carenti rispetto agli altri muscoli si sono sviluppati male, cioè sono come dire quasi piatti, ma sono pero ben sviluppati nella parte esterna, questo dovuto appunto a forza di fare le croci (che lavorano soprattutto nella parte esterna). Praticamente non hanno spessore segno questo che con croci almeno a me i pettorali di spessore non crescono, tantomeno nella parte interna ai lati dello sterno, praticamente li la massa è nulla.

    A questo punto sento l' esigenza di cambiare modo di allenarmi.... che fare? avevo pensato stavolta di lavorare sui tricipiti prima che sui pettorali, stancare bene i tricipiti con un esercizio con ripetizioni lunghe, poi andare a fare la panca piana, in questo modo i tricipiti ormai gia esauriti non avranno forza e il poco peso che andro ad alzare sara solo per azione dei pettorali... pero credo che l' esecuzione dell' esercizio sara bloccata molto presto propro perche i tricipiti sono ormai esauriti e la mia conformazione scheletrica fa si che il peso vada proprio li.... quindi per me non mi sembra sia un buon metodo

    Oppure fare un allenamento normale senza precongestioni con panca piana come primo esercizio prendendo atto che però la maggor parte del peso è sollevato dai tricipiti che poi si stancano e non mi permettono di continuare l' esercizio, lasciando i pettorali non ancora esauriti.

    oppure continuare ancora con le croci, prima croci e poi panca piana come ho sempre fatto, sicuro sul fatto che per me è l' unico modo di far lavorare i pettorali

    cosa ne pensate???? avete altre alternative da propormi?? personalmente mi sono scervellato su questo problema e non ho ancora trovato un istruttore che mi potesse dare una soluzione.

    Ultimamente avevo anche pensato ad aggiungere alla fine dell' allenamento dei piegamenti eseguti sopra dei panchetti in modo di aumentare l' allungamento dei pettorali, avevo deciso di farli allo scopo di vascolarizzare di piu i muscoli e agire di piu sulle fibre rosse. Avevo anche pensato di farle da sole in piu sedute durante la settimana (magari alla mattina o la sera prima di dormire come fanno in tanti) ma non so se faccio bene, ho paura di non dare ai muscoli il tempo di recuperare.

    Come vedete sono molto incerto.. consigliatemi voi che siete di sicuro molto piu esperti di me, grazie anticipatamente e scusate se mi sono dilungato

  2. #2
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    Sicuramente ho meno esperienza di tanti,e anche meno di te, 10 anni, ammazza !!!... ma dalla poca che ho posso dirti che l'isolamento del petto su di me è dipeso anche dal carico,perchè l'incremento di carico lo ha "costretto" a lavorare, agli inizi anche io avevo problemi nel riuscire ad isolare il petto in panca piana, come son riuscito ad aumentare i carichi e imparato bene l'esecuzione, ho risolto (non che abbia un petto degno di nota, ma almeno sono sicuro che lavora).....
    Quindi la domanda è questa, quanto carichi in bp ? , Hai mai fatto un ciclo forza (magari tipo russo) dedicato alla panca ?

  3. #3
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    Ciao little bastard...
    al di là del fatto che posso essere o meno daccordo sul tirare sempre e rigorosamente le serie al cedimento (soprattutto per 10 anni)

    secondo me + che mettere pezze dovresti cercare di rimediare al problema principale.
    adesso, io non sono un medico (anche se studio per diventarlo), quindi non so se la tua scoliosi è risolvibile,nè so quanto sia invalidante.
    però le spalle anteposte spesso sono "guaribili" con un appropriato programma di bilanciamento muscolare.
    tu hai parlato solo di petto e tricipiti, ma il corpo è uno, l'allenamento deve essere visto necessariamente nel suo insieme, anche il signor tozzi ne converrà con me... è inutile fare il BIIO con petto e tricipiti quando poi faccio 200 serie di squat a settimana (è solo un esempio, io nn seguirei il breve intenso infrequente)

    come ti sei comportato con la schiena? qual'è stato il tuo approccio in questi anni? hai parlato con dei medici?

  4. #4
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    allora innanzitutto ogni anno dedico verso l' autunno un periodo alla forza strutturato soprattutto con esercizi base e ripetizione basse tipo 2,3,4...
    Il mio massimale di panca piana è abbastanza basso è sui 100kg circa.
    sono alto 1 e 75 e peso circa 85 kg e sono abbastanza definito.
    Nel mio allenamento il petto ha sempre la priorita, non mi interessa aumentare piu di tanto gli altri gruppi muscolari! attualmente la scheda che sto facendo è questa:
    LUNEDI:

    -croci panca piana 4per 8
    -panca piana manubri 4per 8
    -panca alta bil. 3per 10
    -piegamenti 2per esaurimento
    -calf in piedi 4 per 15
    -calf seduto 3per 25


    MERCOLEDI

    -traz. presa larga avanti 4 per 6
    -pulley 3per 6
    -alzate laterali ai cavi 4per 8
    -tirate al mento 3per 12
    -vertical row large 3per 15
    -french press sdraiato 2per8


    VENERDI

    -croci panca piana4per 8
    - pressa 4per 8
    -affondi 3 per 10
    -leg curl 4per 12
    -calf in piedi 3per 20


    Avendo la scoliosi non posso fare squat e stacchi, non posso fare esercizi che fanno gravare il peso sulla colonna vertebrale in modo di non aggravare ulteriormente la mia situazione. in alcuni esercizi tipo tirate al mento fatti in piedi cerco di fare tante ripetizioni riducendo il carico. purtroppo la scoliosi non è migliorabile ormai lo sviuppo è terminato e i medici mi hanno solo detto di lavorare sempre in scarico alla colonna in modo di mantenere invariata la mia situazione.
    per quanto riguarda le spalle in avanti qualche mese fa ho lavorato tanto sui deltoidi posteriori e trapezio centrale e ho fatto anche determinati esercizi alla spalliera per migliorare gli atteggiamenti cifotici che mi sono stati indicati e che sto tutt' ora facendo, un po sono migliorato, credo di migliorare ancora, ma non di poter modificare la mia struttura scheletrica... per la scoliosi mi hanno sempre detto che una volta raggiunto lo sviluppo non si puo migliorare, quando avevo 15 anni mi fecero portare un busto ma mi hanno detto che portarlo adesso sarebbe ormai inutile. non so se ultimamente sono state scoperte nuove tecniche per poter migliorare dalla scoliosi, io ho sempre saputo che l' unica cosa possibile era di riuscire a non peggiorare. per quanto riguarda l' entita della mia scoliosi posso dire che non si nota con tanta facilità a prima vista (anche perchè si trova nella parte lombare)almeno che non la veda un occhio esperto non ricordo quanti gradi ( di sicuro è compresa tra i 15 e 30) posso dire poi che stando dritto in piedi il pettorale destro rimane piu in basso rispetto al sinistro di circa un cm. cioè i miei pettorali anzichè essere allineati sono quello destro piu in basso di 1 cm rispetto al sinistro a causa della scoliosi.

  5. #5
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    se hai le spalle anteposte dipende anke dalla debbolezza della skiena ke tu nn hai allenato a dovere temendo di peggiorare la tua situazione.

    se vuoi migliorare devi prenderti 2-3 mesi di pausa dal classico allenamento e dedicarti ad aggustare gli squilibri muscolari.

    i tuoi pettorali sono sicuramete + forti dei muscoli antagonisti della skiena percio tirano le spalle verso l'interno (i muscoli si compostrano come un elastico.)

    devi allenare i deltoidi posteriori e i dorsali con movimeto di rematore (forse date ce la makkina ke ti fa fare il rematore copn il petto appoggiato) e i muscoli centrali della skiena ke adducono le scapole con movimeto di trazione con contrazione completa e mentenuta e allungamento incompleto.
    il tutto mantenedo costante la forza del petto.

    secondo me in questo tipo di allenmento è importante ke la frequenza sia alta e il volume basso (2-3 volte a settimana, 3-4 set totali a sessione niente cedimento) in modo da velocizzare i progressi.

    cosa da nn dimenticare ma nn meno importante: è durante tutto il giorno ke devi importi di mantenere una postura corretta, finke nn doventera un abitudine.

    fatto cio vedrai ke anke i pettorali ne beneficeranno e kissa ke la tua scoliosi nn migliori.

  6. #6
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    finchè ti accanirai andando OLTRE il cedimento (forzate e simili) e sovraccaricandoti di lavoro + volte a settimana per il petto, stai certo che non avrai grossi cambiamenti..
    oltretutto stai solo peggiorando la tua attuale situazione, incrementando gli squilibri tra antagonisti..

    hai mai dolori alla parte alta della schiena? (nella zona mediale, sulla curva cifotica)
    infortuni alle spalle?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da little bastard
    Il mio massimale di panca piana è abbastanza basso è sui 100kg circa.
    Penso che parte delle risposte sia pure qui....

  8. #8
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    i miei pettorali non sono assolutamente piu forti degli antagonisti, ho una schiena molto sviluppata, la classica schiena a v , i dorsali sono molto sviluppati come anche il trapezzio centrale, gran rotondo ecc.. puo' essere buona l' idea di allenare la schiena piu volte a settimana e mantenere una postura corretta,questo lo condivido pienamente, ma non voglio aumentare piu di tanto la massa nei dorsali diventerebbe antiestetico. Ho detto qual era il massimale di panca piana, ma non quanto alzo con i dorsali...posso dire che nell' esercizio trazioni presa larga avanti sono in grado di fare 3 ripetizioni sollevando il mio peso + 30 kg di sovraccarico, non mi sembra male.
    Non ho mai avvrtito dolori alla schiena, ho solo avuto un infortunio alla spalla destra di recente ed era la prima volta che è successo, non ho ancora capito la causa, potrebbe anche non dipendere dalla palestra, ma adesso dopo una pausa di 2 sett. ho recuperato pienamente.
    Ci tenevo a dire che il fatto delle spalle anteposte è un fatto ereditario dato che le ha anche mio padre che non ha mai fatto un giorno di palestra. La mia schiena è comunque molto piu sviluppata in proporzione ai pettorali.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da little bastard
    non voglio aumentare piu di tanto la massa nei dorsali diventerebbe antiestetico.
    uh! addirittura! e chi sei coleman?

    scherzi a parte, io ho detto la mia, poi chiaramente tu fa come ritieni opportuno.

  10. #10
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    Comunque lo sanno anche i bambini che il lavoro sui pettorali, non fa altro che peggiorare l'anteposizione, che è dovuta ad un accorciamento del tendine del pettorale.
    Se, come qualcuno ti ha suggerito, lavori sui muscoli antagonisti (dorsali) per forza di cose il muscolo pettorale è in allungamento.
    Perchè ti dico questo?
    Perchè proverei ad allenare il petto dopo il lavoro sui dorsali!
    A mio modo di vedere (riscontri) dovresti avere dei benefici!

  11. #11
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    e di rematore?

    ma sei sicuro ke esegui gli ex con tecinica corretta?

    se li devi fare per correggere la postura devi c,q tenere le scapole addotte e nn arrivare mai ad allungamento completo nel movimento.

  12. #12
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    il rematore non lo faccio quasi mai, quel tipo di movimenti li faccio con il pulley basso e il vertical row presa larga, l' esecuzione degli esercizi sono sicuro che è corretta.Non faccio mai il rematore perchè con il rematore con bilancere sforza la schiena ed è meglio che evito di sforzarla per via della scoliosi, e il rematore con manubrio è un problema perchè nella palestra dove vado i manubri piu grossi sono di 30 kg. Comunque da ora in avanti anzichè lavorare sui dorsali allo scopo di aumentare la massa, lavorero sui dorsali, deltoidi posteriori.. allo scopo di correggere la postura. Non sono Colemann ma uno nel costruire il fisico deve anche rispettare le proporzioni, aumentare ancora i dorsali visto che non sono tanto alto mi darebbe un fisico tutt' altro che slanciato, se poi dobbiamo considerare che neanche le braccia mi stanno tanto bene dato che misurano 43 cm di circonferenza. Pensate che qualche anno fa quando allenavo i bicipiti (adesso non li alleno piu in maniera diretta) avevo il bicipite piu grande del pettorale!!!! percio sinceramente non mi interessa aumentare la massa negli altri gruppi muscolari, il mio unico obiettivo è portare i pettorali ad essere proporzionali agli altri muscoli.
    Lo so che non sarà facile dato che il problema di fondo è migliorare la postura lavorando nei modi che mi avete indicato... ci proverò! grazie per le risposte

  13. #13
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    buona l' idea di far precedere all' allenamento del petto dorsali, deltoidi posteriori in modo di avere le scapole bene in dietro.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da little bastard
    buona l' idea di far precedere all' allenamento del petto dorsali, deltoidi posteriori in modo di avere le scapole bene in dietro.
    Certo non puoi aspettarti miracoli!
    Ti consiglio di abbandonare la panca piana perche non faresti altro che aumentare l'accorciamento!
    Per quanto riguarda le aperture, esegui solo una parte del movimento, arriva fino a quando i manubri sono distanti circa 50/60 cm, esegui una contrazione e ritorna lentamente.
    Seguendo il mio consiglio di lasciar perdere la panca, lavora principalmente con il lento avanti, sia con bilanciere, sia con manubri doppio e unilaterale presa semisupinata, alterna questi esercizi di settimana in settimana.

  15. #15
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    Quindi per il petto devo fare solo le croci??? é assai dura aumentare di massa con le sole croci! il lento avanti per le spalle l ho sempre fatto.

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