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Discussione: Help: scheda per hardgainer

  1. #1
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    Predefinito Help: scheda per hardgainer

    Ciao a tutti,
    premetto che mi alleno da circa un anno e mezzo ma fino ad ora mi sono sempre affidato esclusivmente ai consigli dei personal trainers della palestra. Solo ora mi sto rendendo conto che il mondo del BB è un universo da scoprire e sto cercando di documentarmi quindi...scusate la mia ignoranza!

    I miei dati: altezza 181cm, peso 71Kg, faccio molta fatica ad aumentare di peso, fino ad ora non ho mai preso integratori di nessun tipo ho sempre cercato di mangiare "bene" e tanto.

    Vi posto la mia ultima scheda e vi chiedo consigli per la nuova (ora sono in fase di scarico) ed eventuali critiche.

    Allenamento A

    Pettorali:
    Panca piana con bilancere 4 X 12 10 8 6 rip.
    Panca 30° con 2 manubri 3 X 10 rip.
    Panca declinata 2 manubri 2X 12 rip.

    Bicipiti:
    Curl in piedi con bilancere 3 X 12 10 8 rip.
    Curl 2 manubri su panca 45° 3 X 10 rip.

    Addominali:
    Crunch su panca 3 X 30
    Crunch inverso al tappeto 3 X 30

    Allenamento B

    Gambe:
    Leg Press 3 X 15 12 10 rip.
    Squat libero 4 X 12 10 8 6 rip.
    Leg Extension 3 X 10 rip.
    Leg Curl 3 X 10 rip.
    Calf machine 3 X 15 rip.

    Spalle:
    Distensioni avanti con bilancere panca 80° 3 X 12 10 8 rip.
    Alzate laterali 2 manubri 3 X 10 rip.
    Volare busto 90° 3 X 10 rip.

    Allenamento C

    Dorsali:
    Trazioni sbarra presa stretta inversa 4 X MAx
    Pulley con triangolo 3 X 10
    Lat m. avanti presa media 2 X 12

    Tricipiti:
    Dips alle // 3 X 12 10 8
    French press con bilancere 3 X 10

    Addominali:
    Crunch appesantito 3 X 30
    Crunch con torsione 3 X 20(per lato)

    grazie!!

  2. #2
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    lo squat mettilo per primo, leva il pulley e inserisci il rematore con bilancere o manubri ( magari ciclizza), metterei anche gli stacchi a gambe tese per i femorali (ma se sei un niubbo per ora evita a quando avrai maggiore padronanza flessibilità del tuo fisico)

    per il resto direi che è ok (forse il volume è un po alto ma se ti trovi bene tutto bene)

    ciao

  3. #3
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    Non credo che questa sia la scheda in scarico

    La trovo equilibrata e ben impostata!

    Non sono molto daccordo con Sledge, manterrei il pulley per lavorare sul piano orizzontale, visto che sul piano verticale abbiamo già trazioni e lat!

    Per le gambe esegui prima lo squat a seguire pressa e leg extension.

    Se è da molto che fai un lavoro del genere, prova ad eseguire un piramidale inverso 4/6/8/10, riduci leggermente il volume con il secondo esercizio per 2 serie 8/10 rip. il terzo esercizio 1 serie 12/15 rip.

    Mantieni il fondamentale e magari cambia il secondo e terzo esercizio di settimana in settimana.

    Tempi di recupero 1,30" nel fondamentale 1m nei complementari!

  4. #4
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    hihihihihihi
    no fifty questo è il carico, nello scarico ho tolto il terzo esercizio(nei gruppi da 3) e faccio serie del tipo 2 x 12 o 2 x 15. Come recuperi erano tutti da 2". Proverò a ridurli come dici tu.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    Non sono molto daccordo con Sledge, manterrei il pulley per lavorare sul piano orizzontale, visto che sul piano verticale abbiamo già trazioni e lat!
    da quando sono meglio i cavi degli esercizi fondamentali ?

    Vuoi una schiena massiccia? Bene vai di fondamentali : REMATORE, TRAZIONI , STACCO è tutto quello che ti serve e questo è indiscutibile

  6. #6
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    Non mi sembra di aver detto che sono meglio i cavi di un esercizio fondamentale!
    ho semplicemente detto che preferisco far lavorare i dorsali su di un piano diverso (orizzontale) che continuare a farli lavorare con tre esercizi sullo stesso piano ( verticale ).
    Fermo restando che considero esercizio fondamentale le trazioni più di quanto lo sia il rematore.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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