Ciao a tutti
Premetto che purtoppo non ho la possibilita' di andare in palestra.. ho una panca cosi su per giu':
http://www.shop-fitness.it/public/531_small.jpg bilanciere e due manubri.
Fatto attivita' agonistica (full contact karate boxe pesi leggeri (definizione) ) da 7 fino ai 18... mollato tutto passato da 67-68kg con buon fisico da katate( poca massa ) (1.70) a 97 circa ai 22 anni.. dopo un annetto di att. aerobica e dieta passato a 74-76..stabili per un 6 mesi ora vorrei perdere gli ultimi kg (classici pancia e fianchi )e mettere su un po' di massa.
Ho letto un po il forum e diciamo da autoditatta mi sono fatto la seguente scheda:
PROGRAMMA A (petto-bicipiti)
Panca piana 3x 8-10-12
Croci panca piana 3x 8-10-12
Aperture laterali su panca piana 2x 10
Concetrato seduto con manubrio 3x 6-8-10
Simultanee con manubri su panca inclinata 3x 8-10-12
Simultanee con manubri in piedi 2x 10
PROGRAMMA B (dorsali-tricipiti)
Rematore bilanciere in piedi 3x 8-10-12
Rematore manubro su panca 3x 8- 10-12
Rotazioni del busto con barra 3x15 (con poco carico)
Tricipiti con manubrio seduto 3x15(poco carico)
Tricipiti supino al cavo basso 3x 8-10-12
Tricipiti con un manubrio in piedi 3x15 (poco carico)
PROGRAMMA C (spalle-gambe-petto)
Panca piana 3x 8-10-12
Fly in piedi 3x 15
Fly in piedi a 90° 3x10
Scapolari su panca piana 3x15 (poco carico)
Panca piana 3x 8-10-12
Squat 3x10-12-15
ed 3x6-8-10 esercizio per le gambe usando questa
http://www.shop-fitness.it/public/531_small.jpg (scusate non so' il nome)
(ripetuto sdariato supino)
alla fine del programma A e B 3x 5min di corda ritmo alternato
tra C ed A 30 min di att. aerobica
addominali alla fine di ogni allenamento.. 2x50 add bassi 2x50 add alti.
critiche? consigli?? non vorrei lavorare male e-o perdere tempo..
anche due domande.. 1) per i lombari? a cosa servono gli attrezzi laterali alla macchina in link?
si chiamano farfalle laterali??
grazie mille :F
Segnalibri