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Discussione: Scheda Massa

  1. #1
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    Mar 2006
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    130

    Predefinito Scheda Massa

    Ciao raga vi posto una scheda che ho intenzione di iniziare questo mese.. Sono graditi consigli opinioni etc..
    L'obiettivo è la massa. Qualche informazione su di me:
    181 cm 77kg adipe 4 per cento circa.
    Vado in palestra da circa 7 mesi sono passato da 68kg a 77kg senza l'uso ne di integratori ne nient'altro non seguo una dieta precisa, pero rispetto i 5 pasti al giorno, mangio molto e roba sana (pasta, carne, verdure, formaggio, frutta..).


    Serie 12 per i muscoli grandi 6-9 per i piccoli recupero 1 minuto e mezzo-due.
    I carichi affianco agli esercizi sono quelli che faccio ora.

    Lunedi

    PETTORALI
    Distensioni con i manubri su panca inclinata 12-10-8 (24kg-26kg-28kg)
    Croci su panca inclinata 12-10-8 (18kg-19kg-20kg)
    Distensioni con i manubri panca piana 12-10-8
    Croci su panca piana 12-10-8
    Pull over 20-20-20

    BICIPITI
    Curl con il bilanciere 12-10-8 (28kg-32kg-34kg)
    Flessioni con i manubri 12-10-8 (16kg 18kg-19kg)

    ADDOMINALI
    Crunch 30-30-30


    Mercoledi

    Deltoidi
    Press alla smith machine(multipower) 12-10-8 (28kg-32kg-36kg)
    Press alla Pek dek 12-10-8 (30kg-35kg-37kg)
    Alzate laterali 12-10-8
    Shoulder press 12-10-8
    Alzate laterali busto 45 gradi (deltoide posteriore) 12-10-8

    GAMBE
    Hack Squat 12-10-8
    Leg press 12-10-8
    (non mi interessano particolarmente cerco più la forza che la massa)

    ADDOMINALI
    Crunch 30-30-30

    Venerdi

    DORSALI

    Vertical traction 12-10-8 (90kg-100kg-110kg)
    Lat machine tergale 12-10-8(70kg-75kg-80kg)
    Pulley 45 gradi 12-10-8
    Pulley 12-10-8 (50kg-55kg-60kg)

    TRICIPITI

    Distensioni alle parallele 20-20-20-20
    French Press 12-10-8 (26kg-28kg-30kg)
    Kick back ai cavi 12-10-8

    ADDOMINALI
    Crunch 30-30-30

  2. #2
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    Perchè esegui tutto in piramidale?
    Lascia il piramidale, opterei per l'inverso, nell'esercizio fondamentale (4/6/8)
    il secondo esercizio eseguilo con 8/10 rip. l'eventuale terzo es. per pompare con 12/15 rip.

  3. #3
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    Predefinito

    Mi trovo abbastanza bene con il piramidale.. Anche perchè se già da la prima uso un carico molto grosso intorno all'80% ho come l'impressione di non sfruttare tutte le fibbre a pieno, e come se non riuscissi ad attivarle tutte (magari e solo una mia impressione).
    Invece cosi andando progressivo alla terza serie sembra che il sistema nervoso risponda meglio a un carico grosso..
    Apsetto chiarimenti in merito dagli esperti..

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da hercules
    ho come l'impressione di non sfruttare tutte le fibbre a pieno, e come se non riuscissi ad attivarle tutte

    Apsetto chiarimenti in merito dagli esperti..
    non sarò un esperto, ma funziona al contrario di come dici tu.. è proprio lavorando con grossi carichi (in %) che stimoli il sistema nervoso ad attivare + fibre possibili

    fai una ricerca sul forum, parola chiave "post attivazione"

  5. #5
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    A dire il vero l'esperto eri proprio tu!!!
    Cmq appena ho tempo cerco per bene!
    Ciauz

  6. #6
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    secondo me hercules intende ke aumetando il peso tra le serie si sente in grado di maneggiare + aggevolemete i grossi cariki quasi come se continuasse il riscaldamento.

    in realta se ti sei riscaldato bene ed esegui un set pesante (3-4 rip) i successivi saranno relativamente semplici.

    in pratica 4-6-8 è piu facile di 8-6-4, ma in 4-6-8 il primo è + impegnativo rispetto a quando fai 8-6-4

  7. #7
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    Bravo Konkoij
    Comunque la cosa sbagliata è eseguire il piramidale in ogni esercizio

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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