Ciao raga vi posto una scheda che ho intenzione di iniziare questo mese.. Sono graditi consigli opinioni etc..
L'obiettivo è la massa. Qualche informazione su di me:
181 cm 77kg adipe 4 per cento circa.
Vado in palestra da circa 7 mesi sono passato da 68kg a 77kg senza l'uso ne di integratori ne nient'altro non seguo una dieta precisa, pero rispetto i 5 pasti al giorno, mangio molto e roba sana (pasta, carne, verdure, formaggio, frutta..).
Serie 12 per i muscoli grandi 6-9 per i piccoli recupero 1 minuto e mezzo-due.
I carichi affianco agli esercizi sono quelli che faccio ora.
Lunedi
PETTORALI
Distensioni con i manubri su panca inclinata 12-10-8 (24kg-26kg-28kg)
Croci su panca inclinata 12-10-8 (18kg-19kg-20kg)
Distensioni con i manubri panca piana 12-10-8
Croci su panca piana 12-10-8
Pull over 20-20-20
BICIPITI
Curl con il bilanciere 12-10-8 (28kg-32kg-34kg)
Flessioni con i manubri 12-10-8 (16kg 18kg-19kg)
ADDOMINALI
Crunch 30-30-30
Mercoledi
Deltoidi
Press alla smith machine(multipower) 12-10-8 (28kg-32kg-36kg)
Press alla Pek dek 12-10-8 (30kg-35kg-37kg)
Alzate laterali 12-10-8
Shoulder press 12-10-8
Alzate laterali busto 45 gradi (deltoide posteriore) 12-10-8
GAMBE
Hack Squat 12-10-8
Leg press 12-10-8
(non mi interessano particolarmente cerco più la forza che la massa)
ADDOMINALI
Crunch 30-30-30
Venerdi
DORSALI
Vertical traction 12-10-8 (90kg-100kg-110kg)
Lat machine tergale 12-10-8(70kg-75kg-80kg)
Pulley 45 gradi 12-10-8
Pulley 12-10-8 (50kg-55kg-60kg)
TRICIPITI
Distensioni alle parallele 20-20-20-20
French Press 12-10-8 (26kg-28kg-30kg)
Kick back ai cavi 12-10-8
ADDOMINALI
Crunch 30-30-30
Segnalibri