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Discussione: programma forza-pomp-(forza)-intensita vers 1.0

  1. #1
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    Predefinito programma forza-pomp-(forza)-intensita vers 1.0

    premettendo che sopratutto nella fase intensita' le % sono e devono essere piu' "leggere" come costrizione e che cmq sia questo e' la base di un programam che DEVE esser modificato nel tempo


    PERIODO FORZA
    3 settimane + 1 di scarico attivo
    tempo di recupero completo(anche 4 min se necessario)
    ripetizioni 15/8/6/4-3
    15=30%(riscaladamento)
    8=60%
    6=80%
    4-3=100%(carico al 100% = 3 alzate max)
    nn si arriva a cedimento mai se nn all'ultima serie

    GIORNO 1 gambe collo fianchi
    barbell squat

    segue

    calbe hip abduction 2x8
    cable single leg raise 2x8
    lever leg extension 2x8
    lever lying leg curl 2x8
    cable hip adduction 2x8
    barbell standing leg calf raise 2x8
    safety bar seated calf raise 2x8
    dumbbel reverse calf raise 2x8
    weighted neck flexion (da trattare come lo squat o meglio 2x8?)
    weighted neck extension(da trattare come lo squat o meglio 2x8?)

    GIORNO 2 schiena spalle tricipite
    cable seated row
    dumbbel reverse wrist curl
    dumbbel triceps extension

    segue

    cable close grip pullodwn 2x8
    dumbbel shrug 2x8
    dumbbell lying ext rotation 2x8
    dumbbel internal rotation 2x8
    dumbbel front raise 2x8
    dumbbel lateral raise 2x8
    weighted ball hyperextension 2x8

    GIORNO 3 petto cintura bicipite
    lever pec deck fly (o meglio metterci bench press?)
    dumbbel concentration curl
    weighted crunch
    barbell wrist curl

    segue

    dumbbel incline bench press 2x8
    dumbbel incile shoulder raise 2x8
    dumbbel side band (meglio 2x8 o trattato come gli altri?)

    SETTIMANA RECUPERO ATTIVO DAL PERIODO DI FORZA
    ogni muscolo va allenato 1 sola volta a settimana


    PERIODO POMPAGGIO

    2 settimane +1 scarico attivo
    ripetizioni 12/10/8/6-10+2-3-4
    12=40%
    10=70%
    8=100%
    6-10=75-80%+100-102(riguarda il 2-3-4)
    dopo il 6-10 si cambia subito peso e si fa senza riposo il 2-3-4 o cmq dove si arriva
    nel resto ci si riposa il giusto
    CARICHI CONTROLLATI
    considero come serie fondamentale la terza e assegno al carico la percentuale 100%, sarà il carico che mi permette di eseguire in buona esecuzione 8 ripetizioni(circa 80% della fase di forza)
    nn si deve cercare di risparmiarsi per poter arrivare all'ultima

    GIORNO 1 gambe collo fianchi
    barbell squat

    segue

    calbe hip abduction 2x10
    cable single leg raise 2x10
    lever leg extension 2x10
    lever lying leg curl 2x10
    cable hip adduction 2x10
    barbell standing leg calf raise 2x10
    safety bar seated calf raise 2x10
    dumbbel reverse calf raise 2x10
    weighted neck flexion (da trattare come lo squat o meglio 2x10?)
    weighted neck extension(da trattare come lo squat o meglio 2x10?)

    GIORNO 2 schiena spalle tricipite
    cable seated row
    dumbbel reverse wrist curl
    dumbbel triceps extension

    segue

    cable close grip pullodwn 2x10
    dumbbel shrug 2x10
    dumbbell lying ext rotation 2x10
    dumbbel internal rotation 2x10
    dumbbel front raise 2x10
    dumbbel lateral raise 2x10
    weighted ball hyperextension 2x10

    GIORNO 3 petto cintura bicipite
    lever pec deck fly (o meglio metterci bench press?)
    dumbbel concentration curl
    weighted crunch
    barbell wrist curl

    segue

    dumbbel incline bench press 2x10
    dumbbel incile shoulder raise 2x10
    dumbbel side band (meglio 2x10 o trattato come gli altri?)

    SETTIMANA RECUPERO ATTIVO DAL PERIODO DI POMPAGGIO
    aumento del carico e diminuzione degli esercizi del 50%
    ripetizioni portate a 3-4 per serie

    PERIODO INTENSITA'
    3 settimane +1 scarico attivo
    tempo di recupero tra una serie e l'altra 15-20 sec (tempo di cambiare peso e di ricaricare il necessario per affrotnare la nuova serie)
    20/15/10/6/2-3
    20= ?
    15= ?
    10= ?
    6= ?
    2-3=100%

    GIORNO1 gambe collo fianchi
    barbell squat

    segue

    calbe hip abduction 1x8-10
    cable single leg raise 1x8-10
    lever leg extension 1x8-10
    lever lying leg curl 1x8-10
    cable hip adduction 1x8-10
    barbell standing leg calf raise 1x8-10
    safety bar seated calf raise 1x8-10
    dumbbel reverse calf raise 1x8-10
    weighted neck flexion (da trattare come lo squat o meglio 1x8-10?)
    weighted neck extension(da trattare come lo squat o meglio 1x8-10?)


    GIORNO 2 schiena spalle tricipite
    cable seated row
    dumbbel reverse wrist curl
    dumbbel triceps extension

    segue

    cable close grip pullodwn 1x8-10
    dumbbel shrug 1x8-10
    dumbbell lying ext rotation 1x8-10
    dumbbel internal rotation 1x8-10
    dumbbel front raise 1x8-10
    dumbbel lateral raise 1x8-10
    weighted ball hyperextension 1x8-10

    GIORNO 3 petto cintura bicipite
    lever pec deck fly (o meglio metterci bench press?)
    dumbbel concentration curl
    weighted crunch
    barbell wrist curl

    segue

    dumbbel incline bench press 1x8-10
    dumbbel incile shoulder raise 1x8-10
    dumbbel side band (meglio 1x8-10 o trattato come squat)

    SETTIMANA RECUPERO ATTIVO DAL PERIODO DI INTENSITA'
    carichi uguali del periodo di intensita'
    riposare molto tra le serie (anche il triplo)
    abbassare le ripetizioni del 50%
    togliere una serie a tutto



    ho appena finito di scriverlo e devo ancora leggermi ancora un po di roba per trovarne lacune e mancanza vorrei che mi diate una mano per metterlo apposto sia aggiundendo parentesi come commenti che variando cose piu significative

    ah agli esercizi detti mutliarticolari ho aggiunto un bel po di roba complementare a differenza della teoria di base di 4ca
    poi ho pure messo i vari esercizi delle braccia su un piano piu alto perche' ho interesse a concentrarmi qualcosa di piu su di essi visto che uno dei miei scopi
    e' rendere le braccia assai piu performanti per colpa del mio lavoro(fabbro)

    ah dimenticavo all inizio pensavo propio di fare 3+1 forza 2+1 pomp 3+1 forza 3+1 intensita' ma con probabile cambiamento nel prossimo ritorno all inizio del programma

    teoricamente che cambiamenti possono dare le differenti temporizzazioni e successioni?

  2. #2
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    cacchio ma i nomi degli esercizi non potevi metterli in italiano!!?

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da .::michele::.
    cacchio ma i nomi degli esercizi non potevi metterli in italiano!!?
    ah scusa ma avendo le schede dei vari allenamenti salvati con nomi eng potevo fare troppoa confusione
    se noti pure ho
    barbell=bilancere
    calbe=cavo
    dumbbel=manubri
    lever=macchinario
    davanti a ogni esercizio per ricordarmi quello che devo fare

  4. #4
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    non mi piace nessuna delle fasi da te progettate.

    hai stilato un programma stile 4ca quando ormai lui non posta su questo forum da un secolo e nessuno di noi segue il suo programma.. quindi anche volendo non potremmo consigliarti.

    al di là del fatto che ci sono degli errori come lo scarico dopo la fase pompaggio.. 4ca stesso disse se non erro che non ha senso visto il tipo di lavoro che si fa.

  5. #5
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    non mi piace nessuna delle fasi da te progettate.

    hai stilato un programma stile 4ca quando ormai lui non posta su questo forum da un secolo e nessuno di noi segue il suo programma.. quindi anche volendo non potremmo consigliarti.
    quindi che mi consiglieresti di fare?
    ci sono altre tipi di programmi ben discussi in molte sue parti allo stesso modo?

    al di là del fatto che ci sono degli errori come lo scarico dopo la fase pompaggio.. 4ca stesso disse se non erro che non ha senso visto il tipo di lavoro che si fa
    nn AVevo certo notato questo particolare verifichero

  6. #6
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    mi son fermato alla forza perchè mi hai completamente rincoglionito! allora, hai travisato completamente i concetti di forza / intensità / pompaggio. nella fase di forza per esempio ci si allena in full body, 3 volte a week, squat+panca+rematore (o stacco anche se 4ca preferiva lavorare in questa fase con il rematore con bil.)+lento (optional i complementari per gli esercizi precedenti ed un paio di serie per bicipiti). 1 solo esercizio target alla volta, per esempio lun. panca (lavori meno di squat e rematore), mer. squat (lavori meno di panca e rematore), ven. rematore (lavori meno di panca e squat). il lento non deve mai scendere oltre le 6 ripetizioni mentre per gli altri si arriva fino a 3/4....ecc...ecc...ecc...ma come dice somo che senso ha discutere di un programma il cui sostenitore non posta +?
    L'unico posto in cui successo viene prima di sudore è il dizionario - Vidal Sassoon -

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Riccio.80
    mi son fermato alla forza perchè mi hai completamente rincoglionito! allora, hai travisato completamente i concetti di forza / intensità / pompaggio. nella fase di forza per esempio ci si allena in full body, 3 volte a week, squat+panca+rematore (o stacco anche se 4ca preferiva lavorare in questa fase con il rematore con bil.)+lento (optional i complementari per gli esercizi precedenti ed un paio di serie per bicipiti). 1 solo esercizio target alla volta, per esempio lun. panca (lavori meno di squat e rematore), mer. squat (lavori meno di panca e rematore), ven. rematore (lavori meno di panca e squat). il lento non deve mai scendere oltre le 6 ripetizioni mentre per gli altri si arriva fino a 3/4....ecc...ecc...ecc.
    ne sei pienamente sicuro???
    eppure il fatto che dicesse che un muscolo va allenato al max 2 volte a settimana mi fa dubitare assai
    cmq posso essermi perso qualche passaggio(oppure qualche thread) in cui spiegava propio questo
    .
    .ma come dice somo che senso ha discutere di un programma il cui sostenitore non posta +?
    e quindi che mi consigli di fare?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da -gatsu-
    ne sei pienamente sicuro???
    eppure il fatto che dicesse che un muscolo va allenato al max 2 volte a settimana mi fa dubitare assai
    cmq posso essermi perso qualche passaggio(oppure qualche thread) in cui spiegava propio questo
    il muscolo viene toccato 3 volte a week ma allenato in modo specifico 1 sola volta. 4ca affermava che il miglior modo per incrementare la forza fosse una full di 3 volte a week.

    Citazione Originariamente Scritto da -gatsu-
    e quindi che mi consigli di fare?
    elaborare qualcosa che non si rifaccia alle nozioni (seppur valide) di 4ca. ci sono migliaia di threads sul forum...in questo hai solo l'imbarazzo della scelta

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