premettendo che sopratutto nella fase intensita' le % sono e devono essere piu' "leggere" come costrizione e che cmq sia questo e' la base di un programam che DEVE esser modificato nel tempo
PERIODO FORZA
3 settimane + 1 di scarico attivo
tempo di recupero completo(anche 4 min se necessario)
ripetizioni 15/8/6/4-3
15=30%(riscaladamento)
8=60%
6=80%
4-3=100%(carico al 100% = 3 alzate max)
nn si arriva a cedimento mai se nn all'ultima serie
GIORNO 1 gambe collo fianchi
barbell squat
segue
calbe hip abduction 2x8
cable single leg raise 2x8
lever leg extension 2x8
lever lying leg curl 2x8
cable hip adduction 2x8
barbell standing leg calf raise 2x8
safety bar seated calf raise 2x8
dumbbel reverse calf raise 2x8
weighted neck flexion (da trattare come lo squat o meglio 2x8?)
weighted neck extension(da trattare come lo squat o meglio 2x8?)
GIORNO 2 schiena spalle tricipite
cable seated row
dumbbel reverse wrist curl
dumbbel triceps extension
segue
cable close grip pullodwn 2x8
dumbbel shrug 2x8
dumbbell lying ext rotation 2x8
dumbbel internal rotation 2x8
dumbbel front raise 2x8
dumbbel lateral raise 2x8
weighted ball hyperextension 2x8
GIORNO 3 petto cintura bicipite
lever pec deck fly (o meglio metterci bench press?)
dumbbel concentration curl
weighted crunch
barbell wrist curl
segue
dumbbel incline bench press 2x8
dumbbel incile shoulder raise 2x8
dumbbel side band (meglio 2x8 o trattato come gli altri?)
SETTIMANA RECUPERO ATTIVO DAL PERIODO DI FORZA
ogni muscolo va allenato 1 sola volta a settimana
PERIODO POMPAGGIO
2 settimane +1 scarico attivo
ripetizioni 12/10/8/6-10+2-3-4
12=40%
10=70%
8=100%
6-10=75-80%+100-102(riguarda il 2-3-4)
dopo il 6-10 si cambia subito peso e si fa senza riposo il 2-3-4 o cmq dove si arriva
nel resto ci si riposa il giusto
CARICHI CONTROLLATI
considero come serie fondamentale la terza e assegno al carico la percentuale 100%, sarà il carico che mi permette di eseguire in buona esecuzione 8 ripetizioni(circa 80% della fase di forza)
nn si deve cercare di risparmiarsi per poter arrivare all'ultima
GIORNO 1 gambe collo fianchi
barbell squat
segue
calbe hip abduction 2x10
cable single leg raise 2x10
lever leg extension 2x10
lever lying leg curl 2x10
cable hip adduction 2x10
barbell standing leg calf raise 2x10
safety bar seated calf raise 2x10
dumbbel reverse calf raise 2x10
weighted neck flexion (da trattare come lo squat o meglio 2x10?)
weighted neck extension(da trattare come lo squat o meglio 2x10?)
GIORNO 2 schiena spalle tricipite
cable seated row
dumbbel reverse wrist curl
dumbbel triceps extension
segue
cable close grip pullodwn 2x10
dumbbel shrug 2x10
dumbbell lying ext rotation 2x10
dumbbel internal rotation 2x10
dumbbel front raise 2x10
dumbbel lateral raise 2x10
weighted ball hyperextension 2x10
GIORNO 3 petto cintura bicipite
lever pec deck fly (o meglio metterci bench press?)
dumbbel concentration curl
weighted crunch
barbell wrist curl
segue
dumbbel incline bench press 2x10
dumbbel incile shoulder raise 2x10
dumbbel side band (meglio 2x10 o trattato come gli altri?)
SETTIMANA RECUPERO ATTIVO DAL PERIODO DI POMPAGGIO
aumento del carico e diminuzione degli esercizi del 50%
ripetizioni portate a 3-4 per serie
PERIODO INTENSITA'
3 settimane +1 scarico attivo
tempo di recupero tra una serie e l'altra 15-20 sec (tempo di cambiare peso e di ricaricare il necessario per affrotnare la nuova serie)
20/15/10/6/2-3
20= ?
15= ?
10= ?
6= ?
2-3=100%
GIORNO1 gambe collo fianchi
barbell squat
segue
calbe hip abduction 1x8-10
cable single leg raise 1x8-10
lever leg extension 1x8-10
lever lying leg curl 1x8-10
cable hip adduction 1x8-10
barbell standing leg calf raise 1x8-10
safety bar seated calf raise 1x8-10
dumbbel reverse calf raise 1x8-10
weighted neck flexion (da trattare come lo squat o meglio 1x8-10?)
weighted neck extension(da trattare come lo squat o meglio 1x8-10?)
GIORNO 2 schiena spalle tricipite
cable seated row
dumbbel reverse wrist curl
dumbbel triceps extension
segue
cable close grip pullodwn 1x8-10
dumbbel shrug 1x8-10
dumbbell lying ext rotation 1x8-10
dumbbel internal rotation 1x8-10
dumbbel front raise 1x8-10
dumbbel lateral raise 1x8-10
weighted ball hyperextension 1x8-10
GIORNO 3 petto cintura bicipite
lever pec deck fly (o meglio metterci bench press?)
dumbbel concentration curl
weighted crunch
barbell wrist curl
segue
dumbbel incline bench press 1x8-10
dumbbel incile shoulder raise 1x8-10
dumbbel side band (meglio 1x8-10 o trattato come squat)
SETTIMANA RECUPERO ATTIVO DAL PERIODO DI INTENSITA'
carichi uguali del periodo di intensita'
riposare molto tra le serie (anche il triplo)
abbassare le ripetizioni del 50%
togliere una serie a tutto
ho appena finito di scriverlo e devo ancora leggermi ancora un po di roba per trovarne lacune e mancanza vorrei che mi diate una mano per metterlo apposto sia aggiundendo parentesi come commenti che variando cose piu significative
ah agli esercizi detti mutliarticolari ho aggiunto un bel po di roba complementare a differenza della teoria di base di 4ca
poi ho pure messo i vari esercizi delle braccia su un piano piu alto perche' ho interesse a concentrarmi qualcosa di piu su di essi visto che uno dei miei scopi
e' rendere le braccia assai piu performanti per colpa del mio lavoro(fabbro)
ah dimenticavo all inizio pensavo propio di fare 3+1 forza 2+1 pomp 3+1 forza 3+1 intensita' ma con probabile cambiamento nel prossimo ritorno all inizio del programma
teoricamente che cambiamenti possono dare le differenti temporizzazioni e successioni?
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