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Discussione: Mission : imp..etrofy!!

  1. #1
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    Predefinito Mission : imp..etrofy!!

    Quando finirò il ciclo di forza mi ritufferò in una fase ixtrofica, la mia mente malata ha partorito questa sorta di allenamento, Smontatemelo :

    IMP: ogni wo inizia con 10 min di riscaldamento al sacco + risc.specifico,stretch e un paio di serie di avvicinamento :

    wo1:

    Squat : 1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
    leg ex: 3x8
    leg curl:4x6

    Lentoav :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
    alzate lat : 3x8

    wo2:

    Pancapiana :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
    panca incl :3x8
    croci : 3x8

    rematore :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
    remo man :3x8

    wo3:

    Trazioni :3xmax+carico+3xmaxlibere
    stacco :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%

    curl bil :3x80% +2x75% +1x80%
    curl conc: 3x8
    french : 3x80% +2x75% +1x80%
    bench dip: 4x8
    abs 3xmaxdir/inv

    esecuzione esplosiva nel 90%,lenta e controllata in tutte le altre, IN nero sono la prima e terza "settimana" in blu la seconda, in rosso e blu la quarta, nella quinta settimana solo i multi con 3x75%; tutte le reps che "usciranno" avranno un buffer di 1 o quasi cedimento,quindi sono tutte in conseguenza della precedente....

  2. #2
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    non ho capito come ti alleni: per 1x90% intendi 1 rip col 90%?oppure intendi 1 serie con 4 rip(col 90%)?
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

  3. #3
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    1 serie con 90% + 3 serie con 80%.....potrebbero uscire queste reps: 3-7-6-5
    ad esempio...Voglio provare così proprio per non imporre il numero di ripetizioni, quelle che escono.... escono !!

  4. #4
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    ho capito........l'allenamento non mi piace perchè: poco volume,poca frequenza,non è necessario andare a cedimento,manca di logica.
    ps.fatti un search "metodo moderno" nella sezione pwl.........oppure vedi "metodo sheiko" sempre in quella sezione.
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

  5. #5
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    Non capisco cosa c'entri lo Sheiko (l'ho anche provato) con l'ipertrofia...cmq,per risponderti (senza polemica ovviamente ):

    Poco volume : esempio petto (panca/inc+croci): 1ª settimana ( previsto) :68; 2ª :81; 3ª 68; 4ª 88 non mi pare poco, se lo paragoni ad un tipico "3x8" su tre esercizi fa 72...,ma l'intensità non è paragonabile!!
    cedimento : e chi ci va??
    Logica : progressione dei carichi, variazione del volume e intensità,suddivisione dei gruppi in modo da colpire indirettamente gli altri gruppi,distanza massima fra stacco e squat,colpire il massimo numero di fibre...

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    cedimento : e chi ci va??
    .
    chi vuole crescere...
    sorry

  7. #7
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    Sicuro ? Io non sono di questo parere, anzi andare sempre a cedimento è controproducente e porta quasi sempre a stalli , con questa scheda nn l'ho previsto perchè vorrei incrementare i carichi sfruttando la "scia" del meso di forza...Piu avanti,magari(ma non credo)potrei anche prevedere una fase che contenga qualche wo a cedimento o tecniche speciali......

    P.s: Quando si fa un'affermazione sarebbe gradito anche GIUSTIFICARE il perchè della stessa, è inutile schiaffare una battuta che serve solo a creare confusione e incomprensioni....

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    Sicuro ? Io non sono di questo parere, anzi andare sempre a cedimento è controproducente e porta quasi sempre a stalli , con questa scheda nn l'ho previsto perchè vorrei incrementare i carichi sfruttando la "scia" del meso di forza...Piu avanti,magari(ma non credo)potrei anche prevedere una fase che contenga qualche wo a cedimento o tecniche speciali......

    P.s: Quando si fa un'affermazione sarebbe gradito anche GIUSTIFICARE il perchè della stessa, è inutile schiaffare una battuta che serve solo a creare confusione e incomprensioni....
    ok ok scusa... io vedo che andando a cedimento non stallo quasi mai... aumento ogni 10 giorni i carichi e se proprio vedo che non serve faccio piuttosto 1 o 2 reps forzate

  9. #9
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    Capisco...ma non vorrai fare così tutta la vita !?!?, Devi prevedere una variazione se vuoi andare avanti o se vuoi risultati migliori, per questo IO mi trovo molto bene altalenando massa e forza e provando routine diverse,solo testandole puoi constatare se siano più o meno efficaci su te stesso.....,le forzate rp ss etc..sono solo trucchetti per ingannare il muscolo,vanno usate ogni tanto e per brevi periodi (IMO).

  10. #10
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    scusa impreza, ma sono rincoglionito io, solo che non capisco una cippa del tuo allenamento, potresti scrivermi cosa vuoi fare nella prima settimana? (senza rosso blu, nero.. mi sembrano anche messi in disordine..boh)

  11. #11
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    kikboxer, tu hai 19 anni e ti alleni da poco, ancora puoi permetterti di andare a cedimento.
    che poi il fatto di aumentare qualche chilo sugli esercizi non deve illuderci che stiamo facendo bene, i progressi andrebbero valutati con criterio (mi viene da dire che bisognerebbe osservare una progressione "ragionevole").
    io nel primo anno di palestra sono passato da 40-50kg di panca a 100, a metà del secondo sono arrivato a 125... e non andavo sempre a cedimento.

  12. #12
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    La scheda mi piace...c'ho messo un pò a capire come leggerla ...alla fine sono 5 esercizi in 4/3 *6/8......prima serie un pò più pesante e 3 un pelino più scariche.

    quello che non mi piacciono sono gli abbinamenti..personalmente il rematore l' avrei messo sull' ultima e scalavo sopra i bicipiti.

    Ma tu davvero riesci a giocare sul 5% su muscoli piccoli come per i bicipiti che fai 3 all 80% poi 2 al 75%?...non è facile.

    Un ultima cosa....tuoi dati?..H, P, Bf, tempo di allenamento?

  13. #13
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    Somo : Premetto che l'ho pensata così per non avere un numero preciso di reps, sono sicuro che se la leggi bene ti piace!!....
    Esempio settimana 1:
    1 serie carico 90% reps fino a -1 cedimento + 3 serie con 80% sempre-1ced
    potrebbe venir fuori una roba del genere : 2/3reps(90%)+ 8-7-6 reps(80%)

    Per giostrare sul volume nella seconda settimana aggiungo (in blu) altre 2 serie col 75% potrebbe uscire: 2/3(90%)+ 8-7-6(80%) + 6-5 (75%)
    nella terza settimana scarico un po il volume e rifaccio come la prima

    Infine nella 4 sett. : 2/3 (90%)+ 8-7-6-5 (80%)+ 6-5 (75%)

    Spero di essermi spiegato, so che è incasinata !!

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Damien
    La scheda mi piace...c'ho messo un pò a capire come leggerla ...alla fine sono 5 esercizi in 4/3 *6/8......prima serie un pò più pesante e 3 un pelino più scariche.

    quello che non mi piacciono sono gli abbinamenti..personalmente il rematore l' avrei messo sull' ultima e scalavo sopra i bicipiti.

    Ma tu davvero riesci a giocare sul 5% su muscoli piccoli come per i bicipiti che fai 3 all 80% poi 2 al 75%?...non è facile.

    Un ultima cosa....tuoi dati?..H, P, Bf, tempo di allenamento?
    Son contento che ti garbi!!,e anche che tu sia riuscito a "coglierla",questa suddivisione l'ho gia provata da poco e mi trovavo abbastanza bene,la scelta di dividere rematore e stacco è fatta per non sollecitare troppo i lombari(è un mio problemuccio) e anche per dare una sorta di omogeneità a tutto l'allenamento...
    Sul giocare con il 5% nei piccoli mi sa che hai ragione tu,non è facile, io ci provo,se mi trovo male abbasso a 70 o 65
    I miei dati :29anni, 166cm³ x 71kg ,bf non la so (ci sono le mie foto su bn ma ancora non è online) mi alleno di brutto e seriamente col ferro da 1anno e ½ circa..

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    wo1:

    Squat : 1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
    leg ex: 3x8
    leg curl:4x6

    Lentoav :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
    alzate lat : 3x8
    volume troppo basso.. il leg ext lo ritengo inutile e dannoso (oltretutto con 8 reps si carica quindi è ancora + dannoso)
    6 ripetizioni di leg curl sono troppo poche, le basse reps onestamente le lascio ai multiarticolari, nei mono mi tengo + altino, altrimenti rischi infortuni.

    wo2:

    Pancapiana :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
    panca incl :3x8
    croci : 3x8

    rematore :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%
    remo man :3x8
    il volume per il pettorale mi pare sbilanciato rispetto a quello per i quadricipiti (fai + serie per il petto che per le gambe mi pare un assurdo)

    wo3:

    Trazioni :3xmax+carico+3xmaxlibere
    stacco :1x90% + 3x80% +2x75% +1x80%

    curl bil :3x80% +2x75% +1x80%
    curl conc: 3x8
    french : 3x80% +2x75% +1x80%
    bench dip: 4x8
    abs 3xmaxdir/inv
    non mi piace molto..
    il volume per gruppo non mi pare omogeneo - il vol. per sessione pare troppo basso
    occhio che stai allenando i tricipiti in ogni sessione, questo può essere buono, ma se inizi ad avvertire fastidio ad avambracci o gomiti sono cavoli.

    5 settimane dello stesso allenamento è fossilizzante e probabilmente noioso, io ti consiglio di ridurre la durata del ciclo, anche per poter valutare + rapidamente eventuali successi\insuccessi.

    gli esercizi sono i classici ok.. forse TROPPO classici, non c'è variazione.

    mancano le serie di pompaggio.

    mi fermo qui, spero di non essere stato troppo cattivo

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