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Discussione: Nuova scheda-disposizione gruppi

  1. #1
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    Predefinito Nuova scheda-disposizione gruppi

    Ciao! Ho appena ricevuto una nuova scheda per la massa la quale è suddivisa su 6 giorni con questi gruppi:

    1) Petto
    2) Spalle
    3) Bicipiti
    4) Gambe
    5) Schiena
    6) Tricipiti

    Eseguo 4 es per i gruppi grandi (1 es con il 4x15-12-10-8 e gli altri 3 con un 3x10) mentre ne ho 3 per quelli piccoli (1 es con 4x12-10-8-6 e 2 con 3x10)
    Per le gambe invece gli es sono 7, mentre per gli addominali faccio ogni volta 1es con 4x15 ripetizioni.

    Vorrei sapere se secondo voi la successione dei gruppi in questo modo è corretta e come potrei abbinarli nel caso in cui non abbia 6 giorni a mia disposizione ma solo 4.. pensavo di abbinare la schiena coi tricipiti, fare le gambe da sole, ma non so come abbinare Petto Spalle e Bicipiti... help pls!

    Grazie!

  2. #2
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    Premetto che farei 6 allenamenti settimanali solo per brevissimi periodi (2-3settimane),farei questa successione (scaturisce anche dagli esercizi che uso):

    1)gambe (squat+altri..)
    2)bic
    3)petto (Bp+...)
    4)trcps
    5)back (stacco+..)
    6)spalle

    Se avessi 4 giorni:

    1)gambe
    2)petto+bicps
    -)
    3)back
    4)spalle+trcps

    3 giorni:

    1)gambe-spalle
    -)
    2)petto-dorso
    -)
    3)back-braccia

  3. #3
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    Difficilissimo allenare un gruppo e basta al giorno, se dovessi avere solo 4 giorni fai:

    Petto/Bicipiti
    Gambe
    Schiena/tricipiti
    Spalle

    Personalmente mi alleno gran parte dell' anno cosi...gambe e spalle sono i 2 gruppi più corposi.

  4. #4
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    Visto che hai 4 giorni perchè metti in successione Squat e il giorno dopo Stacchi ( se usi questi es.!!) ? Non mi pare sia tanto producente visto che suddividendo in 4 il volume deve essere molto alto ogni wo...

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    Visto che hai 4 giorni perchè metti in successione Squat e il giorno dopo Stacchi ( se usi questi es.!!) ? Non mi pare sia tanto producente visto che suddividendo in 4 il volume deve essere molto alto ogni wo...
    Non so se è rivolto a me oppure ai 4 giorni di chi ha aperto il thread comunque se è per me:

    io mi alleno lun, mar, mer, ven...quando vado 4 giorni...per cui mi son sempre trovato bene cosi, il mar facendo gambe e il giovedi stando a casa sono 2 giorni dove la parte alta non la tocco.

    Resta il fatto che comunque non faccio ne squat e ne stacchi almeno di solito....poi ogni tanto li inserisco ma non li reputo necessari quindi non mi sarei nemmeno posto il problema.

    Piuttosto tu come fai a fare spalle-tricipiti? te lo chiedo perchè già di suo dopo le spalle i tricipiti sono pre-spaccati e non so personalmente quanto riuscirei a dare, anzi lo so c'ho provato e psicologicamente è una botta perchè i carichi crollano, ma poi non è un pò faticoso? Per le spalle hai anche i trapezi, quindi tirate, scrollate...se poi aggiungi le spalle posteriori alle normali alzate e spinte non finisci più, mi sembra un pò squilibrato rispetto agli altri giorni.

  6. #6
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    se mi potessi alenare 6 giorni a settimana nn farei cosi.

    tutti o quasi partono dal presupposto ke bisogna allenare un gruppo una sola volta a settimana, ma quasto concetto, che di per se nn ne giusto ne sbagliato, nn esclude che ci possano essere anke altri metodi.
    le variabiledell'allemento sono: intensita, volume, frequenza, e sono tra loro quasi inversamnete proporzionali.
    quindi se ne aumeti una devi diminiure le altre 2, ma cio nn toglie ke nel tepmpo tu nn sia in grado di sopportare intensita frequenza e volume maggiore di quelli attuali.

    1) 6 GIORNI 1 GRUPPO AL GIORNO UNA VOLTA A SETTIMANA.
    petto (12-15set)
    dorso (12-15 set)
    gambe (15-18 set)
    spalle (9-12 set)
    braccia (18 set )
    cardio basso impatto 30 min-40 min leggeri.

    le spalle e le braccia vengono sollecitate con petto e dorso persio intervalliamo con le gambe.
    il cardio il sabato serve per migliorare le tue capacita aerobike e far defluire il sangue ricco si sostanze di scarto (x le reazioni kimike dentro i muscoli) e favorire il recupero.

    2) 6 GIORNI VARIA FREQUENZA
    petto(5-6) set dorso (5-6 set)
    gambe(6-7 set) spalle (3-4 set)
    bic (6 set) avambracci (3 set) cardio (20-30 min)
    petto dorso
    gembe spalle
    tricipiti (6 set) avambracci (3 set) cardio (20-30 min)

    come vedi per petto dorso spalle e gambe la frequenza è aumentata ma il volume è leggermente inferiore perke facendo meno set ad allenmento tutti i set sono + intensi (i set ke fai alla fine + leggeri ripstto a quelle ke fai all'inizio).
    invece l'allemento delle braccia è rimasto lo stesso solo ke spezzato in 2 parti, perke cmq le braccia vengono sollecitate con petto e dorso.
    il tempo complessivo del cardio è leggermente maggiore perke scendere sotto i 20 min nn ha senso, l'effetto sarebbe troppo blando.

    polpacci(3-4 set) e addominali(3-4 set) li farei 2 volte a settimana nei giorni in cui mi sento + riposato

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Damien
    Piuttosto tu come fai a fare spalle-tricipiti? te lo chiedo perchè già di suo dopo le spalle i tricipiti sono pre-spaccati e non so personalmente quanto riuscirei a dare, anzi lo so c'ho provato e psicologicamente è una botta perchè i carichi crollano, ma poi non è un pò faticoso? Per le spalle hai anche i trapezi, quindi tirate, scrollate...se poi aggiungi le spalle posteriori alle normali alzate e spinte non finisci più, mi sembra un pò squilibrato rispetto agli altri giorni.
    Se inserissi anche i trapezi ok,ma non è così, per farla breve metto un esempio di esercizi:

    1)Squat-leg ex/pressa-leg curl-calf
    2)pancapiana-inclinata-croci/pull-curlbil-curlconc
    -)
    3)Trazioni-stacco-rematorebil-rematoreman-
    4)Lentoavanti-alzlat-alzfront-french-dip

    A me pare fattibile.....poi ognuno ha le sue idee e gusti

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    Se inserissi anche i trapezi ok,ma non è così, per farla breve metto un esempio di esercizi:

    1)Squat-leg ex/pressa-leg curl-calf
    2)pancapiana-inclinata-croci/pull-curlbil-curlconc
    -)
    3)Trazioni-stacco-rematorebil-rematoreman-
    4)Lentoavanti-alzlat-alzfront-french-dip

    A me pare fattibile.....poi ognuno ha le sue idee e gusti
    Si, tutto è fattibile....dipende sempre da come ci si trova comunque io vario molto ma alcune volte proprio non va.

    Alla fine uno mi chiedesse 4 giorni migliori li faccio cosi:

    Petto/Bicipiti.........3es+2es+addome
    Gambe.................6es
    Schiena/Tricipiti.....3es+2+es+addome
    Spalle..................5es+(volendo addome o un es in più)

  9. #9
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    5 esercizi per le spalle mi sembrano un tantino eccessivi

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    5 esercizi per le spalle mi sembrano un tantino eccessivi
    io faccio 5 esercizi ma con due serie ciascuno:

    distensioni da seduto 2X10
    arnold press 2X8
    alzate laterali in inclinazione 2X8
    alzate posteriori a busto flesso 2X9
    shrug unilaterali 2X8

    e per adesso mi trovo benone...

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Damien
    Gambe.................6es
    quante serie x esercizio?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87
    io faccio 5 esercizi ma con due serie ciascuno:

    distensioni da seduto 2X10
    arnold press 2X8
    alzate laterali in inclinazione 2X8
    alzate posteriori a busto flesso 2X9
    shrug unilaterali 2X8

    e per adesso mi trovo benone...
    Ma se uno fa 5 esercizi per le spalle, per le gambe in proporzione quanti ne deve fare?
    Shrug unilaterali?
    La scrollata (shrug) è un esercizio per i trapezi, già di per se, non dico inutile,ma sicuramente di troppo!

    Basterebbe fare un esercizio ben fatto ed intenso, perchè no, con tecnica stripping con la quale rispondono in modo egregio i nostri poveri deltoidi e siamo a posto.
    Ricordati che le spalle lavorano in quasi tutti gli esercizi, anzi tutti, per la parte superiore del nostro corpo!
    Conservatevi le spalle sane ed integre, vi ringrazieranno!

  13. #13
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    Grazie a tutti!
    Tra le risposte ho letto che 6 allenamenti a settimana andrebbero fatti solo per brevissimi periodi.. chi mi sa dare un motivo?

  14. #14
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    X il semplice motivo che i muscoli hanno bisogno di riposo x crescere, ed un giorno sl a sett è veramente poco
    Comin'for you, we're the cowboys from hell - Pantera

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    Ricordati che le spalle lavorano in quasi tutti gli esercizi, anzi tutti, per la parte superiore del nostro corpo!
    Conservatevi le spalle sane ed integre, vi ringrazieranno!
    The magic key......

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