consigli e pareri: la mia scheda + pesi attuali...

[nro]

Ciao a tutti...
premetto che è più o meno 3 anni e 1/2 che mi stò allenando in palestra, oltre a praticare anche sport aerobici (corsa, fitboxe, thai) e in quest'inverno in particolare ho dedicato il mio allenamento all'aumento della massa...
In questo periodo sono riuscito a mettere su circa 6/7 kg da l'estate scorsa con notevole aumento muscolare.. non so di preciso quanta massa magra.

Le mie misure attuali sono:

Altezza: 178
Peso: 76
Petto: 110
Spalle: 120
Bicipite: 36
Avambraccio: 29
Vita: 84
Coscia: 59
Polpaccio: 37

Vi voglio postare la mia scheda di marzo/aprile così magari potete darmi qualche consiglio utile.. è da circa una 20ina di giorni che la stò seguendo.. Andando costantemente 3 giorni in palestra (lun-merc-ven).. e questo allenamento salvo variazioni durerà fino a fine aprile.

N.B: ho apportato qualche leggera modifica rispetto all'originale datami dal mio istruttore, per riuscire ad addattarla al meglio alle mie sensazioni fisiche..


PROGRAMMA A (petto-bicipiti)

CHEST PRESS: 12/14 L 30" - 8/10 M 30" - 4/6 P 50" - MAX P 0" - MAX M 0" - MAX L" (L = 60 Kg, M = 65 Kg, P = 70 Kg)

SPINTE MANUBRI: 2 X 4/6 60" (32 + 32 Kg)

CROCI INCLINATE: 2 X 6+6+6 85" (18 + 18 Kg, 16 + 16 Kg, 14 + 14 Kg)

CURL MANUBRI: 12/14 L 30" - 8/10 M 30" - 4/6 P 50" - MAX P 0" - MAX M 0" - MAX L" (L = 8 + 8 Kg, M =10 + 10 Kg, P = 24 + 24 Kg)

CURL BILANCIERE: 2/3 x MAX 85" (12/15 Kg)

PROGRAMMA B (dorsali-tricipiti)

LAT MACHINE AVANTI: 12/14 L 30" - 8/10 M 30" - 4/6 P 50" - MAX P 0" - MAX M 0" - MAX L" (L = 55 Kg, M = 60 Kg, P = 65 Kg)

REMATORE BIL.: 2 X 4/6 60" (65 Kg)

PULL DOWN CAVI: 2 X 6+6+6 85" (55 Kg, 50 Kg, 45 Kg)

TRICEPS CAVI: 12/14 L 30" - 8/10 M 30" - 4/6 P 50" - MAX P 0" - MAX M 0" - MAX L" (L = 35 Kg, M = 40 Kg, P = 45 Kg)

FRENCH PRESS CAVI: 2/3 x MAX 85" (45/50 Kg)

PROGRAMMA C (spalle-deltoidi posteriori + gambe)

ALZATE LATERALI: 12/14 L 30" - 8/10 M 30" - 4/6 P 50" - MAX P 0" - MAX M 0" - MAX L" (L =8 + 8 Kg, M = 10 + 10 Kg, P = 12 + 12 Kg)

TIRATE AL MENTO: 2 X 4/6 60" (40/45 Kg)

ALZATE FRONTALI: 2 X 6+6+6 85" (10 + 10 Kg, 8 + 8 Kg, 6 + 6 Kg)

ALZATE 90°: 2 X 6+6+6 60" (12+ 12 Kg, 10 + 10 Kg, 8 + 8 Kg)

LEG EXTENSION: 3 x MAX 85" (120 Kg)

LEG PRESS: 3 x 12-10-8-6 85" (120 Kg, 160 Kg, 200Kg, 240 Kg)


Addominali e Lombari tutti i 3 giorni con serie 4 x MAX 60" variando gli esercizi.
Le gambe sono trascurate un pò di più rispetto al resto perchè le alleno con altri sport aerobici durante altri giorni..


se avete consigli e parere postateli! ..voglio sapere se è un buon allenamento per l aumento di massa, e se ci sono variazioni buone da apportargli per intensificarlo ulteriormente... considerando anche che sarà l'ultimo poi mi passerò alla fase di definizione....

ho intenzione di aprire poi un diario per postare i miei progressi..

grazie a tutti

ciauz
nro

N.B: se avete bisogno di altri dettagli chiedete pure..

[*PegasusKid*]

chest press??? ma piazzaci una panca piana. mi sembra un po incasinato poi aspetta gli altri più esperti ciao

[bonghi11]

non sembra male anche se non ho capito 2x6+6+6 cosa significa? io eviterei le alzate frontali. il deltoide anteriore è solitamente ipersviluppato perche si allena quando si fanno altri muscoli

[nro]

chest press??? ma piazzaci una panca piana. mi sembra un po incasinato poi aspetta gli altri più esperti ciao

mh.. forse non hai visto bene la tipologia di esercizio. Come fai a fare con una panca piana i max finali scalando il peso velocemente??

cmq la panca piana la faccio ogni tanto... di solito all'inizio scheda dopo il riscaldamento. ..tipo un 3 x 4/6 con 100 Kg, in pratica e' stata rimpiazzata dalle spinte. Almeno per il momento...

[nro]

non sembra male anche se non ho capito 2x6+6+6 cosa significa?

significa che devi fare 18 colpi scalando peso ogni 6, x ogni serie..

[fifty]

Una cosa salta subito all'occhio, le gambe le alleni con un esercizio solo e per di più leg extension
Gli esercizi per le spalle sono poco produttivi!
Curl bilanciere e curl manubri sono doppioni inutili!
I polpacci vanno allenati con alte ripetizioni 20/25.
Detto questo, l' allenamento ti permette di crescere? noti miglioramenti nel'aspetto fisico?
Se la tua risposta è si sono contento per te prosegui su questa strada

[nro]

Una cosa salta subito all'occhio, le gambe le alleni con un esercizio solo e per di più leg extension

ho fatto un errore.. sorry, non e' calf ma e' leg press.. infatti i polpacci li allena gia' molto durante fitboxe..

Gli esercizi per le spalle sono poco produttivi!

si, x mia volonta' ho deciso di centralizzare di piu' sugli altri muscoli visto che me le vedo particolarmente piu' sviluppate del resto..

Curl bilanciere e curl manubri sono doppioni inutili!

ok, alternative?

Detto questo, l' allenamento ti permette di crescere? noti miglioramenti nel'aspetto fisico?

si, ma sicuramente si puo' migliorare ulteriormente..

GRazie comunque x il momento..

[nro]

altra cosa.. secondo voi allenarsi 3 giorni in palestra e 2 giorni ad esempio dedicarli alla corsa.. può portare a rallentamenti della crescita muscolare? Io di solito spezzo i miei allenamenti anaerobici con giorni in cui mi dedico a corsa e fitboxe, potrebbe influire in qualche modo negativamente? grazie..

[kickboxer_87]

I polpacci vanno allenati con alte ripetizioni 20/25.

perdonatemi se vado un attimo OT... ma...
perchè addominali e polpacci si lavorano a reps alte? fifty ti prego rispondimi nessuno è mai riuscito a darmene una spiegazione logica

[kickboxer_87]

altra cosa.. secondo voi allenarsi 3 giorni in palestra e 2 giorni ad esempio dedicarli alla corsa.. può portare a rallentamenti della crescita muscolare? Io di solito spezzo i miei allenamenti anaerobici con giorni in cui mi dedico a corsa e fitboxe, potrebbe influire in qualche modo negativamente? grazie..

da quando ho smesso di correre 40 km a settimana sono, muscolarmente parlando, esploso.... se vuoi mettere massa limita il cardio a 3 sessioni da 20/30 min... quindi penso equivalgano al riscaldamento a boxe/thai/kick

[°°sOmOja°°]

perdonatemi se vado un attimo OT... ma...
perchè addominali e polpacci si lavorano a reps alte? fifty ti prego rispondimi nessuno è mai riuscito a darmene una spiegazione logica

rispondo io visto che sto qua, se vuole aggiungere qualcosa mastro fifty non farà certo male

i muscoli possono essere fatti da 2 principali tipi di fibre,sinteticamente le dividiamo in fibre lente-resistenti e fibre veloci-poco resistenti.

ogni muscolo contiene una miscela dei 2 tipi di fibre in base alla propria funzione principale..
in generale i muscoli stabilizzatori e quelli che ti consentono di stare in piedi tutta la giornata hanno una prevalenza di fibre lente, se i polpacci non ne fossero pieni dopo 2 passi dovresti gia fermarti per recuperare.

immagina adesso di camminare una giornata sulle mani.. ti pare possibile?

le fibre lente rispondono a stimoli prolungati (per questo vengono consigliate le 25 reps), quelle veloci a stimoli intensi.
____

tuttavia come gia detto ogni muscolo è costituito da una miscela di diversi tipi di fibre, anche i polpacci hanno una costituente veloce (altrimenti come faremmo a scattare\saltare?).. aggiungi poi che le veloci sono quelle + ipertrofizzabili (guarda un pò i velocisti o gli atleti di potenza).. personalmente giungo alla conclusione che i tipi di fibre vanno allenati entrambi, quindi anche i polpacci vanno stimolati cn grossi carichi e reps basse + altre serie ad alte ripetizioni

[fifty]

Somoja ha illustrato in modo esauriente cio' che c'era da dire

[nro]

da quando ho smesso di correre 40 km a settimana sono, muscolarmente parlando, esploso.... se vuoi mettere massa limita il cardio a 3 sessioni da 20/30 min... quindi penso equivalgano al riscaldamento a boxe/thai/kick

già... come immaginavo, anch'io sono aumentato sensibilmente durante i periodi non aerobici.

Per quanto riguarda la frequenza del cardio come si può sapere quale è il range ottimale per non "bruciare" muscoli? ..io di solito quando corro vedo che con 160 bpm mi stabilizzo sui 9-10 Km/h

[°°sOmOja°°]

il range prettamente aerobico è quello che ti consente di conversare mentre corri.. + superi questo limite + ti sposti nel range anaerobico.. e quindi potenzialmente intacchi la massa magra

[nro]

ok grazie mille delle risposte... e per quanto riguarda la scheda cosa ne pensate? qualche altro consiglio?