Pagina 1 di 3 123 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 38

Discussione: scheda forza

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Messaggi
    5

    Predefinito scheda forza

    Salve, sono appena iscritto, volevo chiedervi consigli a riguardo di questa scheda per la forza, che vorrei iniziare da lunedì visto che fino alla scorsa settimana ho lavorato per la massa.
    sono graditi tutti i consigli
    grazie

    Day A
    deadlift 5x5
    bench press 3x10
    distens. panca 30° man. 3x10
    barbell row 3x10
    lat pulldown 3x10
    Day B
    squat 5x5
    bulgarian squat 3x10
    romanian deadlift 3x10
    calf machine 3x10
    Day C
    a1)french press 3x10
    a2)hummer curl 3x10
    b1)spinte in basso fune 3x10
    b2)curl scoot 3x10
    c) arnold press 5x5
    d) lateral raise 3x10

  2. #2
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    128-102-130
    Messaggi
    1,568

    Predefinito

    Non somiglia tanto a una scheda per forza,un 5x5 visto così non ha senso, consiglio a tutti quelli che postano schede di non omettere mai : %Carichi,tempi di recupero,tipo di esecuzione....

  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Messaggi
    5

    Predefinito

    allora come imposteresti una scheda per la forza?
    I tempi di recupero sono di 3', le % di carico si aggirano tra l'80 e il 95%, l'esecuzione naturalmente sarà controllata tenendo conto della fase eccentrica e concentrica

  4. #4
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    128-102-130
    Messaggi
    1,568

    Predefinito

    Io userei un'esecuzione esplosiva per fare forza....., le % dette così non hanno senso...

  5. #5
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Messaggi
    5

    Predefinito

    qualche esempio pratico?

  6. #6
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    128-102-130
    Messaggi
    1,568

    Predefinito

    Dovresti fare un search, comunque ti faccio un esempio stupido:
    Nella mia esperienza (poca) ,quando ricerco massa e forza mi butto sui 5x5 per 3-4 settimane,l'allenamento lo si può dividere in 2-3 split, si scelgono gli esercizi es: ppiana,stacco,squat,curl bil,lento.. si suddividono in due split:
    splA: panca,stacco,remo splB:squat,lento,curl (presi a caso!!)se si lavora 3s a week risultera: lunA-merB-venA lunB-merA-venB
    carico un peso dell'80-85 % e faccio 5 reps poi altre 5...fino al quasi cedimento (non lo raggiungo MAI in forza)...alla fine potrebbe uscire una roba del genere 5-5-5-4-3 , quando riuscirò a completare 5x5 potrò aggiungere un po di carico (2-4 kg secondo l'esercizio) e cercare di ricompletare il 5x5..
    l'esecuzione deve essere esplosiva,accelerazione concentrica massima..


    Se,invece,voglio fare un allenamento dedicato più alla forza le % di carico sono importantissime perchè uso schemi tipo quelli di Mau che trovi qui sul forum,dagli un'occhiata

  7. #7
    Data Registrazione
    Sep 2003
    Messaggi
    237

    Predefinito

    @ BIRG

    X la forza devi considerare di non superare mai le 5 rip x serie, meglio se rimani entro le 3. Fai tante serie, 5 - 8 serie x intenderci. Fai solo esericizi fondamentali, 2 o 3 esercizi x sessione dovrebbero andare bene. X i recuperi dipende da te, 2 - 3 min vanno bene ma ricorda cmq di non superare mai i 60 min di allenamento.

  8. #8
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    128-102-130
    Messaggi
    1,568

    Predefinito

    Pycon, non credo che la "regola" dei 60 min sia giusta in un contest di forza, secondo me non lo è neanche in massa...secondo quello che fai potresti catabolizzare anche dopo 30 min di allenamento !!, personalmente non finisco mai un allenamento prima di 75-90 minuti....

  9. #9
    Data Registrazione
    Mar 2005
    Messaggi
    898

    Predefinito

    guarda il mio thread di qualche giorno fa intitolato "1 mese di forza" nella sezione powerlifting...forse può risultarti utile! ciao
    L'unico posto in cui successo viene prima di sudore è il dizionario - Vidal Sassoon -

  10. #10
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da PYCON
    ma ricorda cmq di non superare mai i 60 min di allenamento.
    non sono daccordo.
    io mi alleno anche per 2 ore, l'incremento del cortisolo o se vogliamo il catabolismo in senso lato non è dato dalla durata della sessione, ma dal tipo di sforzo che si fa.
    una sessione con recuperi ampi (anche 3-4-5 minuti) come si fa normalmente in forza è meno "catabolica" di una DENSA da massa.

    sta cosa dei 60 minuti è ridicola, eravamo partiti da 90.. l'anno prossimo arriviamo a sessioni di 30 minuti altrimenti ti si smantellano i muscoli.. ma per favore.

  11. #11
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    128-102-130
    Messaggi
    1,568

    Predefinito

    Somo, vedo che andiamo d'accordo, ma ste pause che citi mi sembrano un po lunghette (in media),finchè rimango sotto % dell' 85 riposo solo 1-1,5 min, 2-2,5-3 intorno al 90-95%, cosa pensi,dovrei aspettare un po di più anche se li "sento fisicamente" tempi giusti ?

  12. #12
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    come sempre dipende dal tipo di lavoro che hai fatto prima e dallo stimolo che vuoi ottenere.

    se vuoi lavorare quasi esclusivamente sul sistema nervoso devi escludere la fatica muscolare, quindi non deve esserci crisi energetica del muscolo.. il recupero tra le serie deve essere COMPLETO.. insomma, anche 5 minuti se fosse il caso, chiaro che se dopo 2 minuti pensi di essere in grado di eseguire la serie puoi farlo.

    il recupero necessario dipende dal n°di ripetizioni (5 ripetizioni potrebbero richiedere + recupero di 2 reps).. in relazione alla % di carico ed al cedimento o meno..
    insomma, una tripla a cedimento richiede + riposo rispetto ad una doppia con buffer.

    se invece lavori sulla forza esplosiva il discorso è differente, perchè devi lavorare parallelamente su sistema nervoso e fibre di tipo veloce, quindi i recuperi non possono essere completi (proprio perchè c'è la necessità di mandare in crisi energetica le fibre ad alta attivazione e parallelamente sviluppare la capacità di reclutamento)..

    ..insomma è un gran casino!

  13. #13
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    128-102-130
    Messaggi
    1,568

    Predefinito

    é vero, è proprio un gran casino!!, comunque,quando lavoro per l'ipertrofia "sento" che il recupero deve essere completo,come in uno schema 5x5 massa-forza, mentre in wo stile Sheiko o qualcuno del Mau, i tempi si accorciano.....insomma per fare un 3x8 di squat 80% necessito di almeno 3min r.i. cosa che non accade con un 8x3 80% o un 2x3 90%....

  14. #14
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    beh, in ipertrofia il recupero non dovrebbe essere completo altrimenti la crisi energetica è ridotta.

  15. #15
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    128-102-130
    Messaggi
    1,568

    Predefinito

    scusa Somo,mi sono spiegato malissimo, intendevo recupero completo secondo le tabelle di marcia,non muscolare, è ovvio che per testare i massimali uso un recupero completo nel vero senso della parola, mentre in ipertrofia per "completo" intendevo :rispettare i tempi prefissati secondo la programmazione e la variazione la sento una cosa giusta, mentre in forza no,aspetterei molto meno.........chiedo venia..!!!!!

Discussioni Simili

  1. distinzioni tra scheda massa e la scheda per la forza..e consigli per la mia scheda
    Di alessandrot1 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 24-04-2013, 01:03 AM
  2. Forza forza forza
    Di amoilferro nel forum Strength's Related
    Risposte: 28
    Ultimo Messaggio: 02-03-2010, 11:15 AM
  3. forza forza forza
    Di cioccorollo nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 30-09-2008, 01:28 AM
  4. Forza Forza E Forza!!!!!!
    Di lento89 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 30-04-2008, 09:07 PM
  5. Riassunto: forza, forza/massa, ipertrofia
    Di enrico1968 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 09-05-2003, 12:22 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home