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Discussione: Stallo panca piana

  1. #1
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    Predefinito Stallo panca piana

    Salve a tutti,sono nuovo del forum e volevo postarvi il mio problema.
    Premetto che ho una discreta esperienza di palestra,frequentata per anni (i primi dei quali buttati via per colpa di istruttori incompetenti e per mia ignoranza).
    Da due anni mi alleno a casa(finalmente)grazie al completamento dell'attrezzatura.
    Mi sono anche molto acculturato,per merito di letture interessanti e soprattutto grazie al forum,che seguo da tempo e dal quale ho ricavato notizie e spunti molto utili.
    Ora vengo al problema.
    Da tempo seguo questa routine :
    all A
    Distensioni panca piana 3x8-6-4
    Lento avanti in piedi 3x8-6-4
    Panca piana presa stretta 3x8-6-4
    Muscoli rotatori 2x10
    Crunc 3x20
    all B
    Stacco da terra 1x12
    Rematore con manubrio 3x8-6-4
    Curl con bilanciere 3x8-6-4
    Curl polsi 1x15
    Estensione polsi 1x15
    all C
    Squat 1x20
    Trazioni alla sbarra presa supina con sovrappeso 3x8-6-4
    Parallele con sovrappeso 2x10
    Polpacci singoi 1x20
    Crun inverso 3x12
    Sto ottenendo buoni risultati e rieso a esprimermi a buoni livelli,continuando l'incremento costante dei carichi (uso microcarichi) in tutti gli esercizi tranne uno,la panca piana ove sono in stallo da un mese,senza capire perchè.
    Badate che alle parallele sono in grado di usare sovraccarichi anche di 35 Kg.
    Parallele=spinta=molto bene
    Panca = spinta= molto male
    Bho.
    L'unica spiegazione che riesco a darmi è che evidentemente non sono geneticamente portato per questo esercizio,che forse dovrei lasciarlo perdere,anche se la cosa mi secca assai.
    Mi piacerebbe sapere che ne pensate voi.
    Grazie,ciao a tutti.

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da mi bar
    Salve a tutti,sono nuovo del forum e volevo postarvi il mio problema.
    credo che il programma,a parte qualche piccola modifica che apporterei mi paice,molto simile al mio...
    Farsi i programmi da soli è un rischio ma se si è capaci e si è obbiettivi si progredisce anche bene.
    Per le 3 alzate(panca-squat-stacco) lavorerei con ripetizioni più basse.
    Lo stacco specialmente per il semplice motivo che altrimenti cede prima la presa.
    Per la panca potresti fare un allenamento di forza e se non lo hai mai fatto potresti farlo anche per lo stacco e per lo squat.Non so però se puoi eseguire questi 3 movimenti in sicurezza.
    Se hai un power rack nn ci sono problemi.
    Poi posta i carichi sulle tre alzate cosi ci basiamo su quelli
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 06-04-2006 alle 03:06 PM Motivo: IMPARIAMO A QUOTARE, ROCCIONE!

  3. #3
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    Noto un paio di cose che non mi piacciono nel tuo wo,e sono proprio gli esercizi che danno forza a tutto il corpo:stacco e squat,secondo me allenati male...volume sballato..come fai a dire che non sei in stallo anche li,(fai una serie) ?? Per il back fai troppo poco (poco lo stacco-rematore singolo non basta,buone le trazioni) se non costruisci una buona schiena avrai problemi anche nel petto....Al posto tuo mi farei un cicletto di forza o qualche tecnica anti-stallo per la panca...

  4. #4
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    Ciao!

    La tua è una scheda che ha una fortissima impostazione Stuart/BIIO, nevvero?

    Funziona, come leggi, poi di colpo qualcosa non funziona più. Non è una critica, chiunque abbia fatto queste cose (anche io eh...) si trova al punto in cui sei tu.

    Le spiegazioni del "fallimento" sono poi varie. Quella del "geneticamente predisposto" l'ho sentita tante volte. E' una cazza.ta. Non ti fidare... fidati. Ci sono solo errori di impostazione/esecuzione. Correggili, migliorerai.

    Intanto:
    "da molto tempo" significa?
    Carichi di partenza, carichi di arrivo, progressione utilizzata. In tutti gli esercizi.

    La panca:
    non migliori perchè stai facendo sempre e solo le stesse cose. Utilizzando i microcarichi, mantenendo uno schema fisso 8-6-4, andando a cedimento sempre, utilizzando lo schema che incrementi i carichi solo se completi tot ripetizioni (scommetto che ci azzecco anche senza conoscerti...), alla fine il tuo corpo si trova a ripetere sempre lo stesso balletto.

    Ricettina per migliorare al volo.

    Fai 2 allenamenti in una settimana in cui ti spari un 4x8 rec 1', non a cedimento. Usa un carico che ti permetta di completare la 4° serie in 8 rip. Se lo metti troppo basso, fai un 5x8, un 6x8 un... hai capito. Questo ti serve per disimparare lo schema solito 8-6-4. Non scaricare, fai questo. In entrambi gli allenamenti mantieni lo stesso peso, il 2° allenamento identico al 1°.

    Poi, semplicemente, prendi gli stessi Kg esatti con cui facevi l'8-6-4 e fai 4-6-8. Vari lo schema. Giri le ripetizioni. Sperimenterai un boost pazzesco. I Kg saranno leggerissimi. Da lì vai avanti.

    Qualunque scheda tu farai, il "trucco" è arrivare al limite dello stallo. E cambiare.

  5. #5
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    ne so qualcosa di allenamento abbreviato...
    Adesso ho smosso un po' le cose e sono arrivato ad un programma promettente...che spero mi porti lilivelli di forza maggiori.
    Per Paolo...nel mio diario ho messo i due allenamenti inerenti al programma nuovo...sembra che la panca va bene a 120 e lo stacco a 140...
    Le pause a quanto le devo fare?

  6. #6
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    Predefinito Stallo panca piana

    Scusate,prima mi son dimenticato la presentazione.
    Mi chiamo Michele.
    Ringrazio per le risposte tempestive.
    Per Roccia86.
    Per quanto riguarda i movimenti in sicurezza non ho problemi,in quanto nel corso del tempo ho costruito a casa una minipalestra ove posso usufruire anche di un rack.
    Oltretutto sono anche uno persino maniacale nella corretta esecuzione degli esercizi.
    Potrei quindi eseguire dei cicli di forza.
    Per la panca per esempio potrei fare questo ?
    1a sett. 3x5
    2a sett. 3x4 incremento
    3a sett. 3x3 incremento
    4a sett. 3x5 usando il carico del 3x3
    E cosi via.
    I carichi attuali delle 3 alzate sono :
    panca Kg. 76,5 con stallo clamoroso.
    Tieni presente che alle parallele posso eseguire le distensioni con 35 Kg. di zavorra + 80 Kg. di peso corporeo.
    Strano.
    Squat Kg. 90,200
    Stacco Kg. 85,500.

    Per Impreza.
    Pensavo che lo stallo si riferisse al fatto di non riuscire piu a progredire con il carico.
    E vero che faccio solo una serie di Squat e stacco,ma è anche vero che sono serie lunghe e molto pesanti.
    Lo Squat a 20 rip. A volte mi mette in crisi di brutto.
    Ma tu per la schiena cosa faresti ?
    Pensavo che stacco, rematore e trazioni fossero OK.
    Per la panca che tecnica di antistallo mi consigli ?

    Per IronPaolo.
    Si è vero ho letto molto di Stuart e Tozzi come si puo capire dall’impostazione della scheda.Sempre cercando di capire e adattare il tutto alle mie esigenze.
    Spero tanto tu abbia ragione sul fatto della genetica e che sia solo questione di impostazione.
    Hai azzeccato tutto sul fatto dei microcarichi e degli incrementi effettuati solo al completamento della serie target.
    Grazie per il resto delle informazioni,vedrò di trarne il miglior profitto.
    Ciao a tutti e a presto.

  7. #7
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    Allora lo schema non mi piace molto.Per i dip è da vedere come li fai e se li fai bene evidentemente hai tricipiti forti e petto e spalle deboli.Di lento avanti quanto fai?
    Per lo schema di forza ci sono 2 strade
    1)fare un lavoro a percentuali aumentando il peso ed andando a cedimento
    2)fare un lavoro di adattamento tipo ciclo russo che sto provando attualmente

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da mi bar
    Per la panca per esempio potrei fare questo ?
    1a sett. 3x5
    2a sett. 3x4 incremento
    3a sett. 3x3 incremento
    4a sett. 3x5 usando il carico del 3x3
    E cosi via.
    Quello che proponi è uno schema sullo stile di quello di Poliquin, però devi rivederlo così (sullo schema tuo eh, in realtà sarebbe diverso)

    1a sett. 3x5
    2a sett. 3x4 incremento
    3a sett. 3x3 incremento
    4a sett. 3x5 usando il carico del 3x4
    5a sett. 3x4 usando il carico del 3x3
    6a sett. 3x3 con +5% della volta prima

    "E così via" finisce dopo 6 settimane, se imposti bene i Kg, altrimenti reggerai 9 settimane, poi basta.

    Leggiti "Tendenze moderne per l'allenamento della forza", o qualunque suo scritto che trovi, ad esempio, su t-nation.

    "incremento" è un carico del 5%-7%

    Io ti consiglio un approccio soft al problema. Cambia quello che pensi che non ti piaccia, mantieni il resto. "Cambia" nella panca è un programmino così fatto. Altrimenti, ti ripeto, "gira" l'8-6-4. Ne sarai piacevolmente sorpreso.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da ROCCIA86
    Allora lo schema non mi piace molto.Per i dip è da vedere come li fai e se li fai bene evidentemente hai tricipiti forti e petto e spalle deboli.Di lento avanti quanto fai?
    Per lo schema di forza ci sono 2 strade
    1)fare un lavoro a percentuali aumentando il peso ed andando a cedimento
    2)fare un lavoro di adattamento tipo ciclo russo che sto provando attualmente
    Ciao Roccia,ti assicura che l'esecuzione degli esercizi da parte mia è maniacale.
    Anche nelle Parallele,ove certo non scendo sotto la parallela delle spalle.
    I tricipiti sono sicuramente forti,mentre le spalle che sono ben sviluppate,non saprei dirti se sono altrettanto forti.
    Il petto visto i risultati direi che è debole.
    Non ho capito bene lo shema di forza a percentuale.
    Devo andare a cedimento con una sola serie ?

  10. #10
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    Scusate mi ero dimenticato :
    il carico per il lento avanti è di Kg. 47

  11. #11
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    Ti posto un allenamento simile a quello che ho fatto a ottobre
    1. 4x6
    2. 5x4
    3. 6x3
    4. 6x2
    5. 7x1
    6. 5x2
    7. scarico
    8. massimali
    Durata di un microciclo:4 sedute
    Modulo:
    A)spinta(panca-squat-lento-dip o panca stretta)
    B)trazione (stacco-trazioni-rematore-curl)
    Quindi in un micro ci sarebbe:A-B-A-B
    Io sbagliando e non capendo andavo a cedimento ad ogni serie cosi aumentavo il carico al secondo allenamento che si ripeteva nello stesso microciclo.
    Ti faccio 1 esempio per farti capire meglio:

    1° micro:4x6 intendevo 4 serie con l'80% del massimale ad esempio 80kg(100kg di massimale).
    Quindi nel 1°allenamento del 4x6 mettevo 80kg e se alla prima serie raggiungevo le 6 ripetizioni la seconda seduta in 4x6 mettevo 81-82kg.In caso che riuscissi a fare 6 ripetizioni con 82kg nel prossimo micro non avrei calcolato 85% di 100kg bensi facevo82kg/80)*100=102,5 quindi facevo
    l'85% di 102,5 che è 87,125 circa 87 kg.
    E cosi via.In questo modo gli incrementi sono immediati anche se c'è da fare un po' di conti ma a me alla fine ha dato un 10-15% di forza in più su tutti gli esercizi

  12. #12
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    La tua proposta è molto interessante,ti ringrazio molto per gli utili insegnamenti.
    Mi mettero all'opera per organizzare i nuovi allenamenti.
    Alla luce dei suggerimenti avuti,mi par di capire che potrei avere degli squilibri muscolari che mi son creato con il tempo.
    Anche tu Roccia credi che non esistano esercizi che mal si adattano alla struttura corporea ?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da ROCCIA86
    IMPARA A QUOTARE!
    scusa ma tra che parlavi come si deve fare, e come non si deve fare.
    non ci ho capito molto.
    puoi ripetere come va fatto? (non come non va fatto )
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 06-04-2006 alle 03:07 PM

  14. #14
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    Io l'ho fatto in questo modo a cedimento.e se vedi in giro forza non si fa a cedimento.

  15. #15
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    mi bar, ho riunito i 2 thread, la prossima volta evita di spezzettare lo stesso argomento su + discussioni.

    roccia e vengerdast, ho modificato i vostri quote.

    p.s. benvenuto!

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