Cosa ne pensate?

[Gianluka]

Considerando che sono 1.80 e peso 78 kg, considerando che non prendo assolutamente integratori per mia decisione. Il mio allenamento è questo:

Lunedi
Panca orizzontale 4x12
Croci panca piana 4x12
Panca alta 4x12
Spinte panca piana 4x12
Addome alzate busto 4x15
alzate gambe 4x15
Martedi
Squatt 4x12
Leg pressa 4x12
Leg estension 4x12
Leg curl 4x12
Addome alzate busto 4x15
alzate gambe 4x15
Giovedi
Bicipiti Manubri alternati 4x12
Bilanciere 4x12
Panca scott manubrio singolo 4x12
tricipidi al pulley 4x12
tricipidi bilanciere su panca orizzontale 4x12
Addome alzate busto 4x15
alzate gambe 4x15
Venerdi
Alzate laterali 4x12
Lento dietro 4x12
Trapezi dietro 4x12 (ma è raro che lo faccio)
Alzate 90° 4x12
Lat machine dietro 4x12
Pulley basso 4x21
Lombari piegamenti 5x10
Addome alzate busto 4x15
alzate gambe 4x15

Cosa ne pensate? è efficace? E' da 2 mesi che seguo questo allenamento e credo di vedere dei miglioramenti ( da premettere che prima d'ora non avevo mai fatto BB ma solo attività aerobiche quali basket, karate, thaiboxe e poi per conto mio ancora vado a correre il mercoledì e la domenica quando capita e a volte un po di mountainbike (si scrive cosi?)
Ah, dimenticavo, non prendo integratori di nessun tipo ma curo la mia alimentazione:
Due bianchi al giorno d'uovo, 5 pasti in tutto (i 2 principali ovviamente completi di primo e secondo senza esagerare col pane e la pasta), carboidrati solo a pranzo e tanta acqua prima durante e dopo l'allenamento!
Ciao e grazie per i vostri consigli!

[pommazza]

per quel che ne so sembrano un pò troppi esercizi...per troppi giorni! fai tre giorni e riorganizza gli esercizi!
lunedi
petto bicipiti
mercoledi
gambe addome tricipiti
venerdi
dorso spalle

[scricciolo]

vedii progressi perchè partendo da quasi zero ovvio che si cresce ma il bello e cercare di massimizzare il risultato ...
dopo 2 mesi ti conviene cambiarla però la scheda ..
secondo me:
Lunedi
Panca orizzontale 4x12
Croci panca piana 4x12
Panca alta 4x12
Addome alzate busto 4x15
alzate gambe 4x15
Martedi
Squatt 4x12
Leg estension 4x12
Leg curl 4x12
Giovedi
Bilanciere 4x12
Panca scott manubrio singolo 4x12
tricipidi bilanciere su panca orizzontale 4x12
Addome alzate busto 4x15
alzate gambe 4x15
Venerdi
Lat machine dietro 4x12
Pulley basso 4x12
Lento dietro 4x12
alzate laterali 4 X12
Lombari piegamenti 5x10

sempre se vuoi mantenerla così com'è la suddivisione ..l'importante è che ti piaccia e stai bene con te stesso ..anche se è ora di cambiarla
cmq al posto di 4X12 fai un piramidale crescente o decrescente sempre se ti và di cambiare

[PumaVive]

Quoto scricciolo x qnt riguarda il fatto che stai partendo da 0 quindi qualsiasi cosa fai ti farà crescere + o - .
Resta il fatto che l ascheda nn mi piace ne prima, ne dopo, non vedo fondamentali x il dorso, ma una pericolosa lat dietro che sconsiglio vivamente; il giovedi' 2 esercizi x i bicipiti e uno solo x tricipiti, nn mi sembra una soluzione efficace, e poi c sn buone probabilità che facenso il lento x le spalle venerdì la perfomance ne risenta dall'affaticamento dei tricipiti di giovedì, inoltre lascia stare il lento dietro e fai il lento avanti
Infine, come detto da scricciolo, dovresti cominciare ad inserire dei piramidali x variare gli stimoli

[Riccio.80]

personalmente non mi piace e non capisco il 4x12 costante.
d'altra parte non conosciamo i tuoi dati, la tua anzianità di allenamento, insomma non abbiamo alcuna info sul tuo conto.
cmq l'importante è che tu ti trovi bene, abbia risultati con questo metodo e ti diverta. in tal caso le mie parole sono del tutto inutili. (in caso contrario però posta tue info e tuoi obiettivi e li vedremo insieme).
ciao

[Gianluka]

23 anni
1.80 di altezza
78 kg
mi allena da circa 2 mesi di BB ma come ho gia detto ho sempre fatto sport aerobici. Il fiato non mi manca !
Se manca qualche dato perdonatemi e chiedetelo pure

I miei obiettivi? Bhe, dire che il mio desiderio è diventare un peso massimo sarebbe una cavolata! Credo che il termine giusto sia Tonico! Desidero che ogni muscolo del mio corpo sia tonico non enorme! Voglio aumentare un po di volume. Inoltre desidero aumentare il volume del petto (non solo potenza) che è sempre stato un gran problema. Anche se ultimamente ho seguito i consigli di un amico che mi ha suggerito di allenarlo con ripetizioni lente e carico pesante (relativo a me si intende) e fortunatamente qualche risultato si vede!

[pommazza]

se pur continuo a criticare i 4 giorni settimanali...
che ne dite così?

Lunedi
Panca orizzontale 3x10x8x6
Panca alta con manubri 3x10
Croci panca piana 2x10
bicipiti con bilanciere in piedi 3x10
bicipiti alternati con manubri seduto 2x8

Martedi
Squatt 4x12
Leg estension 4x12
Leg curl 4x12
Addome alzate busto 3x20x20x15
alzate gambe 3x15

Giovedi
tricipidi 2x10
(FRENCH)tricipidi bilanciere su panca orizzontale 3x10x10x8
alzate laterali 3x10
lento avanti 3x10
lento manubri 2x8


Venerdi
Trazioni al mento 3x10
Lat machine avanti presa larga 3x10x10x8
Lat presa stretta inversa 3x10
Pulley basso 3x10
Rematore con manubrio con bilanciere) 3x8
Addome alzate busto 3x20x20x15

[PumaVive]

Penso che sono daccordo cn te ne l dire che 4 giorni alla settimana se non si sa bene qllo che si fà e xchè sono inutili come 3 o 5 giorni
Cmq ti consiglierei di mettere le spalle prima dei tricipiti edi inserire il rematore come primo esercizio del dorso in piramidale.
Poi le 2 lat sono inutili, magari fanne una e fai pure le trazioni alla sbarra se ce la fai.
P.s. I miei sono consigli soggettivi x sistemare un pò la scheda, nn sono la soluzione a niente sia beninteso
E cmq si scrive TRICIPITI

[Gianluka]

Credo di aver captato il motivo delle vostre critiche assolutamente positive. A questo punto, se non chiedo troppo, Pumavive dato che è giunto il momento di cambiare scheda dopo 2 mesi, puoi farmi un esempio di scheda che secondo te sia più idonea? Chiedo solo un po più attenzioni per il petto che vorrei aumentarlo di volume!

Grazie a tutti!

[PumaVive]

Mi dispiace nn posso farti una scheda di sana pianta, magari se hai qualche idea o qlche spunto ti do una mano ad aggiustarla

[pommazza]

Poi le 2 lat sono inutili, magari fanne una e fai pure le trazioni alla sbarra se ce la fai.

PERCHè SONO INUTILI 2? IO FACCIO QUELLA LARGA AVANTI E STRETTA INVERSA!

[fifty]

Muscoli grandi:
1 esercizio base 4/5 serie x 5/6 rip.
1 esercizio complementare 3 serie x 8/10 rip.
1 esercizio di rifinitura 2 serie per 12/15 rip.

Muscoli piccoli:
1 esercizio base 3/4 serie x 8/10 rip.
1 esercizio secondario 2 serie x 12/15 rip.

4 settimane di carico + una di scarico.

Mantenere per tutto il ciclo l'esercizio primario, variare gli altri esercizi.

Recuper tra le serie:
2m la prima settimana, calando 15" a settimana facendo l'ultima con 1m di recupero.

Se vuoi allenarti 4 volte a settimana fai A B riposo A B.
Tre volte a settimana A B A / B A B

[PumaVive]

PERCHè SONO INUTILI 2? IO FACCIO QUELLA LARGA AVANTI E STRETTA INVERSA!

Ah allora se tu fai cosi vuol dire che è giusto!!!

[pommazza]

dai...
non voelvo dire nulla..volevo dire io faccio il lat largo avanti, il lat stretto inverso...
...la domanda era...perchè sono inutili due esercizi di lat?
tutto qui...

[Riccio.80]

quoto fifty anche se ammetto che la ciclizzazione dei recuperi è una cosa che non ho mai fatto!