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Discussione: aiuto scheda massa

  1. #1
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    Predefinito aiuto scheda massa

    Ciao a tutti ragazzi volevo chiedervi il vostro aiuto per realizzare un programma di allenamento che privilegi inanzitutto la massa... dunque mi alleno tre volte a settimana con un compagno nella palestra che ho allestito in casa mia,quindi abbiamo la possibilità di aiutarci a vicenda...siamo un pò come dire disperati in quanto i nostri amici che frequentano le palestre locali si ingrossano decisamente in maniera esponenziale rispetto a noi (anche se magari diciamo barano un pò con certe sostanze). Abbiamo suguito la strada del naturale ma ora siamo come dire i mingherlini del gruppo... ora vi chiedo se ci fosse qualcuno tanto gentile da organizzare un pò il nostro allenamento tanto per farci recuperare un pò di gap, scusatemi lo sfogo... ma veniamo al dunque:
    Vi posto alcuni dati personali:
    anni 19
    H 1.77cm
    kg 73(ho poca massa grassa)
    larghezza spalle 50cm
    circonferenza polso 18,5cm
    Mi alleno in casa da circa un anno e la mia attrezzatura è costituita da una panca per le distensioni manubri panca per addomiali stazione multifunzione e unica pecca non ho la panca inclinata per sviluppare la parte superiore del petto...
    Siccome siamo ancora inesperti vi pregherei di avere la pazienza di non usare troppe terminologie tecniche riguardo al nome degli esercizi e via libera agli esercizi a corpo libero... cmq sottolineo che siamo fortemente motivati...
    per i vecchi allenamenti eseguivo sessioni classiche da 3x10 per ogni esercizio senza dare importanza ai tempi di recupero ed eseguendoli senza un ordine cronologico sensato... per ora le accosciate le lascio perdere per problemi alle ginocchia ma alleno le gambe con giri in mountain bike... bè raga io ho provato a buttare giù un piccolo allenamento per la massa ditemi un pò se sia sensato o meno tenendo conto che vorrei allenare un gruppo muscolare a settimana:
    lunedì: petto-bicipiti
    panca 5 set (4-4-6-8-10)
    spinte con manubri 2 set 8 rip
    croci 2 set 10 rip
    manubri alternati 4 set 6 rip
    bilancere 2 set 6 rip
    panca scott 2 set 6 rip
    mercoldì schiena-tricipiti-polpacci
    trazioni alla sbarra (corpo libero) 5 set 6 rip
    rematore 2 set 6 rip
    trazioni alla sbarra presa inversa 2 set 6 rip
    tricipiti:
    panca presa stretta 4 set 6 rip
    spinte ai cavi 3 set 8 rip
    polpacci
    calf in piedi 5 set da 20 rip

    venerdì spalle-gambe
    lento avanti 5 set 6 rip
    alzate laterali 3 set 12 rip
    gambe
    leg exstension 3 set 15 rip
    bicipiti femorali set 15 rip
    passo in avanti coi manubri
    per quanto riguarda i vecchi carichi:
    panca 3x10 35kgx parte
    pullover 3x10 30kg
    spinte x petto (steso su panca) 3x10 25 kg x manubrio
    lat machine 3x 10 con 55kg (di più nella multifunzione non ce ne sono)
    pulley 3x 10 55kg
    bicipiti bilancere 3x10 45kg totali
    se vi servono altri dati ditemi pure anche se faccio fatica a spiegarmi causa lo scarso bagaglio tecnico..colgo l'occasione per chiedere se in internet ci siano siti dove sono chiari i vari nomi tecnici degli esercizi così acquisisco un pò di terminologie e un'altra cs l'abbreviazione dip a che esercizio fa riferimento? grazie mille a tutti

  2. #2
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    Puo' andare!
    Tienila per 4/settimane, poi fai una settimana di scarico attivo.
    La prima settimana mantieni il recupero 2m per l'esercizio fondamentale, 1,30" per gli esercizi secondari.
    Cerca di ridurre il recupero nelle settimane a seguire di 10" fino ad arrivare all'ultima settimana (la quarta) 1m per il fondamentale 45/50" per gli altri esercizi!

    Per i bicipiti fai questo:
    Bilanciere 4x6
    hammer curl 3x8
    panca Scott 2x10/12

    I carichi mi sembrano discreti.
    Naturalmente ora dovrai adeguarli alle rip, ti consiglio di non arrivare a cedimento!
    Ciao

  3. #3
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    Le dip sono le flessione alle parallele, quelle a braccia strette per i tricipiti, a braccia larghe x il petto (molto genericamente)
    Comin'for you, we're the cowboys from hell - Pantera

  4. #4
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    Predefinito Grazie!!!

    Fianalmente ho trovato qualcuno con la mia stessa passione che ha cercarto di aiutarmi non mi sembra vero... grazie grazie e grazie w questo forum!!!!

  5. #5
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    Un sito che può soddisfare la tua richiesta di conoscere i nomi degli esercizi può essere QUESTO oppure QUEST'ALTRO.

    Entrambi sono suddivisi per distretti muscolari target.

    Ciao !

  6. #6
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    anche per me può andare ... gioca cmq sui tempi di recupero max 2 minuti x i fondamentali e 1.30 x i compl. .. ma se riesci riposa anche di meno ...

  7. #7
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    Però ti alleni molto ad esempio sui bicipiti o tricipiti dove fai 3 esercizi, e ne fai solo 2 per le spalle?...io aggiungerei le tirate al mento almeno anche il venerdi fai 6 esercizi.

  8. #8
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    Ciao damien le tirate al mento le devo eseguire come ultimo esercizio per le spalle? Pensi che possa starci un 3x8? E soprattutto credi che l'ordine cronologico degli altri es. sia giusto? scusami le tante domande e grazie

  9. #9
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    Ciao raga ho riesumato questo mio vecchio tread per nn farne inutilmente di nuovi... propio mentre stavo terminando la terza setimana dell'allenamento per le braccia postato da fifty ho subito un infortunio sopra al collo del piede destro: risultato una piccola frattura e sofferenza legamentosa.. così fino a metà ottobre vorrei una volta tanto fare le cose come si deve e nn sforzare troppo il piede al quale ora ho sl una benda.. ma nn posso ancora poggiarlo a terra.. mi hanno detto che i legamenti sn più difficili a guarire ammesso che lo facciano di quanto nn faccia un osso.. cs ho deciso di allenare sl la parte superiore del corpo e riservare due sedute su tre per le gambe quando sarò guarito..

    ALLORA:

    lunedì:PETTO
    panca piana piramidale 4-6-8-12
    spinte con manubri 3x8
    aperture manubri 2x12

    Martedi:addominali 30minuti ciclette leggera

    Mercoldì:SCHIENA
    lat machine presa larga 4x8
    lat machine presa inversa anteriore 4x8
    iperexstension 3x15

    Giovedì:tricibiti
    panca stretta 4x8
    frenc press 2x12
    spinte ai cavi 3x10
    Bicipiti:
    curl alternato manubri 3x10
    panca scott barra ez 2x12

    Venerdì:spalle
    riscaldamento leggero
    spinte coi manubri 3x8
    tirate al mento da seduto con corda al cavo basso 3x10
    aperture laterali 2x15

    Sabato:
    trazioni alla sbarra 4x6
    iperexstension 3x 15
    Esercizi per cuffia dei rotatori

    Domenica
    addominali+30 minuti ciclette

    Ditemi un pò cs ne pensate.. io vorrei ottenere un pò di massa.. per il cibo seguo le regole generali che ho trovato nel forum.. e cerco di dormire 9 ore per notte.. sn graditi i consigli di tutti grazie

  10. #10
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    Predefinito

    Ciao,
    secondo il mio modesto parere...ti alleni troppo.
    cioè troppi giorni. Dato che non fai gambe...3 giorni sono piu ke sufficienti.
    Inoltre..il volume di lavoro per il petto è uguale a quello dei tricipiti: una seduta da 3 esercizi. Se poi consideriamo che con le distensioni su panca e le "spinte" lavorano anche i tricipiti..ti puoi rendere conto di quello che, second me, è un piccolo errore.

    A parer mio il butto (torace schiena) merita una attenzione maggiore (in termini di volume) rispetto agli arti

    Ti dico a parer mio perchè essendo naturalmente dotato di braccia e gambe non ho mai ritenuto opportuno allenarle piu del tronco.

    qualcuno concorda?

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