Proposta di allenamento per atleti intermedi
Cosa ne pensate?posto l'articolo ma non l'alimentazione causa troppo lunga...se volete metto il link ma non vorrei fare pubblicità ad altri forum.....
Eccolo:
"Le ripetizioni sono da eseguire in modo controllato con cadenza di lavoro 2-0-4 ossia 2” in fase positiva(concentrica) 0 secondi in fase statica(isometrica) e 4 secondi in fase negativa( eccentrica) in modo tale da tenere sempre i carichi sotto controllo, cercando di raggiungere il cedimento muscolare al termine dell’allenamento.
PROPOSTA DI ALLENAMENTO PER ATLETI INTERMEDI
Addominali
(da eseguire 1 volta a settimana a proprio piacere)
esercizio
Serie e ripetizioni
recupero
Crunches
4x20
30”
Twist crunches
4x 15 + 15
30”
Leg rises
4x20
30”
Allenamento 1 (petto – bicipiti)
Distensioni su panca piana
12-10-8-6-12
Da 12 a 10 1’00”
Da 10 a 8 1’30”
Da 8 a 6 2’00”
Da 6 a 12 2’00”
Distensioni Panca 30° 2 manubri
4x8
2’00”
Croci panca 30°
2x15
45”
Curl 2 manubri in piedi
4x8
1’30”
Curl al cavo basso
4x8
1’30”
Allenamento 2 (gambe – spalle )
Squat
15-12-10-8-15
Da 15 a 12 1’00”
Da 12 a 10 1’30”
Da 10 a 8 2’00”
Da 8 a 15 2’00”
Leg press
4x12
1’30”
Leg extension
2x15
45”
Leg curl
12-10-8-6-12
Come panca piana
Calf in piedi
4x20
30”
Lento 2 manubri
12-10-8-6-12
Come panca piana
Alzate laterali
4x8
1’30”
Alzate busto 90°
4x12
1’00”
Allenamento 3 (dorsali – lombari- tricipiti)
Lat machine avanti
12-10-8-6-12
Come panca piana
Pulley completo con triangolo
4x8
2’00”
Lat machine impugnatura inversa larga
2x15
45”
Iperextension
4x12
1’00”
French press
12-10-8-6-12
Come panca piana
Dip alle parallele
4x max.
1’30”
Questa tabella di allenamento per una buona ciclizzazione può essere eseguita nel seguente modo
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdi
Sabato
domenica
1settimana
1allenamento
riposo
2allenamento
riposo
3allenamento
riposo
riposo
2settimana
1allenamento
riposo
riposo
2allenamento
riposo
riposo
riposo
3settimana
3allenamento
riposo
riposo
1allenamento
Riposo
riposo
Riposo
4settimana
2allenamento
3allenamento
Riposo
1allenamento
2allenamento
Riposo
riposo
5settimana
3allenamento
Riposo
Riposo
1allenamento
Riposo
Riposo
Riposo
7settimana
2allenamento
Riposo
Riposo
3allenamento
Riposo
riposo
riposo
8settimana
1allenamento
riposo
2allenamento
riposo
3allenamento
Riposo
riposo
In modo tale da avere uno scarico ciclico su ogni gruppi muscolare con periodi di frequenza alternati ed evitare lo stop completo dalla palestra.
La mia tabella vuole essere solo un’ indicazione da personalizzare riferendosi al proprio livello di allenamento e ad eventuali carenze muscolari ed infortuni articolari!
Per quanto riguarda l’alimentazione da abbinare a questo allenamento, date le intensità elevate e lo scopo dell’allenamento stesso( un ciclo misto massa – forza) propongo una dieta bilanciata con carboidrati elevati e proteine e grassi che soddisfino lo schema 50-30-20.(il 5° % dei nutrienti deve essere composto da carboidrati, il 30% da proteine ed il 20% da grassi).
I carboidrati saranno prevalentemente a basso indice glicemico ed i grassi saranno prevalentemente vegetali."
Dite la vostra
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da konkoji
Segnalibri