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Discussione: Aiuto nuova scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Aiuto nuova scheda massa

    Ciao, adesso sto facendo 1 settimana di scarico attivo, dopo aver seguito per 4 settimane questa scheda per la massa. https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=10324
    dove praticamente facevo un piramidale inverso 5-6-7-8-9 per gli esercizi base.
    La scheda mi è piaciuta abb, i carichi sn cresciuti (per quello ke è possibile visto che nn riesco ad aumentare di peso...)soprattutto nel dorso e nelle gambe; indietro invece le spalle, ed i tric per un dolore al gomito.
    Ora nn so come impostare questa nuova scheda. Di sikuro suddividero i muscoli in petto/bic, dorso/tric, gambe/spalle con cadenza di tre volte a settimana. Volemo provare a fare il 5x5 o un piramidale del tipo 8-6-4-6-8(sempre che nn sia una cazzata), o un 4x6...bho...vorrei sperimentare un po.

    Cmq questo è quello che ho in mente adesso:
    LUN petto/bici
    Panca piana bilanciere5x5 o altro... rec 2.00
    panca inclinata bilanciere (sempre fatto manubri prima d'ora) 3x8 rec 1.30
    croci su panca piana 2 o 3x10 dipende da come mi sento rec 1.30
    curl bilanciere inclinato rec 2.00
    hammer curl 3x8 rec 1.30
    in caso curl ai cavi 2x12 rec 1.00

    MER dorso/tric
    rematore manubrio rec 2.00
    trazioni presa larga 3x8 rec 1.30
    pulley basso con l'asta lunga 3x8 rec 1.30
    french press o seduto o con panca inclinata di 30° (devo vedere se mi da fastidio) rec. 2.00
    spinta in basso ai cavi 3x8 rec 1.30
    dip 3xmax

    VEN gambe/spalle
    squat rec. 2.00
    pressa disteso 2x8 rec 1.30
    leg curl in piedi 2x8 rec 1.30
    calf seduto 3x20 rec 1.30
    lento avanti rec 2.00
    altro es per le spalle (da pensare)
    alzate laterali o frontali 3x10 rec 1.30
    Negli es. base dove nn ho messo niente è perkè non ho ancora deciso che metodo adottare, e se ha un senso quello che sto facendo.
    Addominale 2 volte a settimana un 4x20 classico con me ha sempre funzionato.

    Un po di dati: età 20 anni, studente, mi alleno seriamente solo da quest'anno, anke se questo è il terzo anno che frequento una palestra. Peso 52kg altezza 1.70 circa.
    Grazie.

  2. #2
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    nn puoi fare tutta quella roba se sei 1.70@52
    ne ce la faresti ne avrebbe senso, tu devi mettere massa e credimi la massa si mette con i fondametali, + qualke complementare.

    FONDAMENTALI allenano le stesse regino muscolari e sono accopiati per questa ragione, cosi li puoi variare (scegline uno).
    stacco e squat-----> gambe e skiena
    panca piana e dip----->petto tricipiti e deltoide anteriore
    trazioni e rematore---->schena bicipiti deloide posteriore
    lento avanti e rematore verticale---->deltiodi anteriore laterale e posteriore

    COMPLEMENTARI (andrebbero fatti tutti)
    curl bilacere---->bicipiti
    french press---->tricipiti
    alzate laterali----> deltoide laterale
    crunch----->abs
    culf in piedi----> polapacci

    la panca stretta nn è inserita perke coinvolgendo anke il petto questo avrebbe uno stimolo in piu (è un ottimo esercizio ma in questo contesto nn mi sembra adatto)

    ISOLAMENTO tipici del bb
    curl inversi maubri verso l'interno---->bicipiti brakiali, avambraccio
    estensioni inverse--->tricipite capo esterno
    curl avambracci manubrio
    curl inverso avambracci manubrio
    shurg---->trapezzi
    croci (varie inclinazioni)----->petto
    corss over---->petto
    pull down---->dorso


    tra ifondamentali mancano panca alta e declinata che ritengo + adatti a ki la massa la posside gia ma vuole darci gli ultimi ritokki,
    mancano anke pressa e leg curl, ma nm complikiamo il discorso




    come combinare tutti questi esercizi?

    io direi ke dovresti fare 2-3 allenmenti a settimana, ma senza dividere i gruppi perke il corpo è uno e come tale si allena (almeno se si è pricipianti), allenandoti con media intensita in modo da eseguire i fondamentali 2 volte a settimana x 8-10 set totali (a settimana) a esrcizio e i complementari 1 sola volta x 3-4 set
    le rip vanno tenute + basse per i fondamentali e + alte per i complementari.
    es: se fai 4x10 di squat fai 2x12 curl
    se nn hai dimestkezza con gli esercizzi nn scendere sotto le 10 rip a set, poi con il tempo potrai fare anke 3 rip a set ma ci dovrai arrivare gradualmete in almeno 5-6 mesi.
    Ultima modifica di konkoji; 25-03-2006 alle 05:38 PM

  3. #3
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    Konkoji, grazie veramente per il post, in ogni caso nn sono proprio un principiante, nonostante sia solo da quest'anno che abbia scoperto molte cose su allenamento e dieta grazie a questo forum.
    Quindi secondo te il mio allenamento prevede troppo volume?
    Non ho ben capito quello che mi consigli di fare. Dovrei andare in palestra 3 volte a settimana, eseguendo una full body con i fondamentali 2 volte a settimana, e l'altra volta i complementari?
    Qualcosa del tipo

    Lun
    panca piana 4x8
    squat 4x8
    rematore manubrio 4x8
    lento avanti 4x8

    Mer
    curl, french press, alzate laterali, addominali e polpacci con reps piu alte e minor volume

    Ven
    Lo stesso di lunedi magari anche cambiamo fondamentali?

    Un'altra cosa...che cosa è il rematore verticale?

  4. #4
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    no,devi avere un equilibrio... mettiamo che vuoi fare 3 allenamenti a settimana, 1 probabilmente sarà per esempio schiena/bicipiti
    farai delle trazioni e dei rematori (che sono dei fondamentali) come la lat machine,il rematore a 1 manubrio o il pulley
    poi per i bicipiti un es un po' più completo come i curl o il bilanciere in piedi e poi panca scott/curl di concentrazione etc...
    spero di esserti stato d'aiuto

  5. #5
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    il rematore verticale è simile alle trazioni al mento sono che è a presa larga

  6. #6
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    i fondamentali nn vanno fatti lo stesso giorno, e nenake i complementari.

    dovresti fare 2 fondamentali ad allenmento (visto ke nn sono perfettamente divisibili un giorno dovrai farne 3) e qualke complementare:

    es:
    culf
    stacco
    panca
    curl
    alzate laterali

    culf
    stacco
    trazioni
    lento
    crunch

    trazioni
    panca
    french
    alzate posteriori (nn fai rematore, quindi un esercizio per deltoidi posteriori ci vuole)
    crunch

    set e rip dovresti adattarli tu, e puoi anke ruotare gli allenamenti di settimana in settimana

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87
    il rematore verticale è simile alle trazioni al mento sono che è a presa larga
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html

    la presa deve essere + ampia per nn sollecitare troppo i piccoli e debboli rotatori

  8. #8
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    k grazie, vediamo se ho capito.

    Lun
    squat 4x6
    polpacci 2x20
    panca piana 4x8
    curl bilanciere 3x8
    crunch 4x20

    Mer
    rematore 4x8
    panca piana 4x8
    alzate laterali 3x10
    french press 3x10
    crunch 4x20

    Ven
    lento avanti 4x8
    squat 4x6
    trazioni 4x8
    polpacci 2x20

    Qualcosa del genere?
    Cosi andrei ad allenare 2 volte a settimana gambe, petto e dorso, farei solo 1 volta a settimana il fondamentale per le spalle, visto ke si allenano anche nella panca.
    Di sikuro avro sbagliato tutto di nuovo...

  9. #9
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    invece è quasi perfetto.

    lo potresti gia mettre in pratica e allora scopriresti ke sarebbero necessarie alcune modifiche, per nn stallare troppo presto... io facendo panca stacco e trazioni 3 volte a settimana + complementari sono durato 3 settimane.
    probabilmente cosi 4-5 settimane le faresti ma se ti accorgi o capisci ke un gruppo resta indietro o uno va troppo avanti porta delle modifike.

    ma gia cosi avrai dei risultati notevoli devi solo vedere se e quanto ti si adatta il num di set e di rip.
    nn arrivare a cedimeto finke nn capisci questa cosa.

  10. #10
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    k, finisce la settimana di scarico e la provo. Naturalmente in caso di stallo farò delle modifiche anche se adesso non ho un'idea precisa di come poter variare la scheda.
    Per il numero di set/rips penso dovremmo esserci, immagino che cmq dovro capirlo solo in base alle mie sensazioni.
    Per il cedimento credo nn sia il caso raggiungerlo, sapendo ke 2 o 4 giorni dopo rivado a colpire di nuovo il muscolo.
    Per i recuperi pensavo 2min per i fondamentali e 1.30 per i complementari; mentre per la progressione nn saprei...è meglio programmarla o aumento i carichi quando lo sento io?
    Grazie.

  11. #11
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    probabilmete sara un ciclo breve, un po un esperimento visto ke mi mi pare di capire ke sia il primo allenamento di questo tipo ke fai

    quindi la progressione potrebbe anke essere 1-1,25kg per parte nei fondamentali, ad ogni allenamento, per i 5-6 allenamento dovresti farcela, ma il tutto va collaudato e modificato al momento.

    se ti puo aiutare facendo panca stacco e trazioni + complementari ho seguito una prograssione di +1-1,25kg per parte ad allemaneto con 3 allenmenti uguali (solo per i fondamentali) a settimana, ma sono stallato in tre settimane e ora sto ricominciando il ciclo ma con un allenmento simile a tuo.

  12. #12
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    si, è il primo allenamento che faccio di questo tipo, pensavo di farlo durare 3-4settimane.
    Capito per la progressione, proverò ad aumentare cosi; ma se l'aumento del carico mi porta a finire le serie a cedimento che faccio?
    Ultimissima domanda, come mi regolo per il carico iniziale? Ne metto 1 ke mi permetta di fare tutte e 4 le serie senza scalare, o scale un po ad ogni serie?
    Grazie

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