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Discussione: Ladies & gentlemen...pareri?

  1. #1
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    Predefinito Ladies & gentlemen...pareri?

    Ciao ragassi
    allora premesse come al solito:
    25 anni
    1,75
    69kg
    al momento 12-13%bf
    ho fatto bb per 2 anni senza programmazione ed in modo incostante, quindi mi sono sparato 1anno (o forse più) di sola aerobica con dieta a zona,poi a ottobre 2005 ho ripreso il bb e da circa 5 mesi pratico in modo serio.
    obiettivo principale: "allargare il mio fisico" ovvero tentare di nascondere i fianchi geneticamente larghi (a fronte di una vita stretta) grazie allo sviluppo di deltodi laterali, gran dorsali, obliqui, tensori e vasti laterali.
    punti di forza: alto potenziale su gambe e schiena (buon vshape)
    punto debole: petto largo ma piatto e braccia da uomo peto (parte alta del braccio piuttosto sviluppata mentre parte bassa completamente assente...per capirci capo lungo e soprattutto mediale del tricipite e parte terminale del bicipite vicino all'avambraccio praticamente assenti!)

    ...cosa ne pensate per il prossimo mese?
    4 allenamenti a week
    2 stimoli per muscolo a settimana secondi i "dettami mau-iani"
    esecuzione lenta e controllata
    integrazione: 1 multivitaminico e 2 caps di omega3 / die
    alimentazione pulita con i soliti 6 pasti al giorno (1,8 di pro per kg)

    sessione 1 / 3
    panca piana con bil 4x6 90"-120"
    panca stretta 4x6 90"-120"
    alzate laterali 4x8 60"
    addome

    sessione 2
    rematore con bil 4x6 90"-120"
    curl con bil 4x8 60"
    squat con bil 4x6 90"-120" (anche 150")
    rotatori

    sessione 4
    rematore con bil 4x6 90"-120"
    curl con bil 4x8 90"-120"
    stacco a gambe flesse 4x4/6 90"-120" (anche 150")
    rotatori

    cosa ne pensate?
    Ultima modifica di Riccio.80; 25-03-2006 alle 03:53 PM

  2. #2
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    Personalmente non mi piace(1 es per gruppo e ogni gruppo 2 volte a settimana) e non la farei mai, però provala se l' hai fatta con una logica.

  3. #3
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    ciao damien...ti dirò che sono dubbioso anch'io ma volevo sapere cosa ne pensavate voi. secondo te allenare il muscolo 2 volte a week non è funzionale?
    altrimenti ricomincio la mia classica ed amata routine:

    giorno 1
    panca piana 4x6 120"
    panca alta 2/3x8 90"
    curl con bil 4x8 60"
    addome

    giorno 2
    squat 3x6 120"
    stacco 1x4 150"
    tirate al mento 2x8 60"
    rematore al collo con busto poggiato su panca 2x8 60"
    esercizi per rotatori

    giorno 3
    rematore 4x6 120"
    trazioni a presa inversa 2/3x6 90"
    panca stretta 4x6 120"
    addome
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  4. #4
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    Non lo so, prova però a parte allenarlo 2 volte quello che mi lascia perplesso è 1 solo esercizio per gruppo. Per carità avendo abbinato bic con schiena e tric con petto per le braccia anche va bene ma è il resto che non mi piace. Immagino che caricherai molto ma allora meno di 2 minuti di pausa non farei.

  5. #5
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    non carico molto perchè come ho scritto stò riprendendo dopo una lunga inattività...hai qualche suggerimento damien? non farti problemi a smontarmi completamente la scheda.
    normalmente faccio 1 fondamentale (4 set) + 1 complementare (2/3 set), quindi:
    petto: panca piana 4x6-8, panca alta 2/3x8-10
    schiena: rematore 4x6-8, trazioni o lat 2/3x8-10
    per quanto riguarda le spalle tendo a non dare importanza al capo frontale (in quanto viene già lavorato alla grande col petto) e piuttosto lavoro sul laterale e sul posteriore (p.s. considero le spalle un gruppo piccolo come bicipiti, tricipiti e polpacci) perciò nessun complementare:
    spalle: tirate al mento 2/3x8-10, rematore al collo 2/3x8-10
    bicipiti: curl con bil 4x8-10
    tricipiti: panca stretta 4x6-8
    polpacci (p.s. li ho dimenticati prima): calf in piedi 2/3x10, calf da seduto 2/3x20
    per le gambe, dato che tendono ad ingrossare mooolto velocemente ho una mia routine molto breve costituita da squat 3/4x6, stacco 1/2x4-6

    ora, dato che non sono un mega esperto, può anche esser che abbia scritto delle castronate mostruose perciò ti prego di darmi qualche consiglio.
    cosa correggeresti tu? e nel qual caso la risposta sia "tutto", come impronteresti tu una scheda per la massa?

    p.s. il mio fisico reagisce molto bene a ripe tra le 6 e le 8 e alle sessioni non più lunghe di 50min.
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  6. #6
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    la frequenza con cui è possibile allenare un gruppo dipende oltre ke dalle sue capacita di reupero, dall'intensita degli allenamenti e dal volume.

    se fai 10 set per il petto
    5 panca a cedimento
    3 cross over cediemto
    3 corci pump

    basta un allenamento a settimana

    ma se fai 4 set di panca senza cedimeto li poi fare anke 2 volte a settimana.

    e cosi per gli altri gruppi grandi.
    spalle bic e tric avambracci e trapezzi vanno allenati 1 sola volta perke sono cmq stimolati durante i multiarticolari
    abs e polapacci si possono fare anke 3 volte a settimana, perke recuperano velocemente e nn vengono stimolati molto durante gli altri esercizzi

  7. #7
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    allora konkoji ti faccio una semplice domanda, ben conscio che poi ognuno è diverso. secondo te, per tua esperienza personale, al fine di metter su massa, è più redditizio un allenamento del tipo una volta a settimana per gruppo con tipo 3 esercizi e 10 set complessivi a cedimento oppure 2 stimoli a sttimana con 4/5 set per gruppo non a cedimento?
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  8. #8
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    prova in questo modo:

    sessione LUN-GIO
    stacco alla rumena 5x5(o 4x4-6) rip 2'
    rematore con bil 4x6 rip 2'
    lat machine inversa 4x6 rip 2'
    panca piana con bil 4x6 2'
    croci su incl 4x8-10 rip 90''
    curl su incl 3x6-8 rip 2'
    curl su panca scott 3x8-10 rip 2'
    crunch al cavo 4x8 rip 1'

    sessione MAR-VEN
    squat 4x6-8 rip 2'
    leg extension 4x8-10 rip 1'30''
    dist con manubri da seduto 4x6-8
    tirate al mento o alzate laterali 4x8-10 rip 1'30''
    panca stretta 4x6-8 rip 2'
    spinte in basso alla fune 3x8-10 rip 1'30''
    calf standing 4x6-8 rip 1'
    calf sitting 4x12-15 rip 1'(alterna le rip per i polpacci)

  9. #9
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    caz venom ma non sono un pò lunghe le sessioni?
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  10. #10
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    intendo ovviamente lunghe per esser ripetute 2 volte a week...
    L'unico posto in cui successo viene prima di sudore è il dizionario - Vidal Sassoon -

  11. #11
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    è abbastanza faticoso è vero............ma è un ottimo allenamento.
    ps.aumenta le serie settimana per settimana(da 4 serie per muscolo passi poi a 6 serie la seconda settimana,a 8 la terza settimana ecc.)
    Io:è strano....da te non me lo sarei mai aspettato......per quale motivo mi aiuti?

    Somoja:anche se sei uno stronxo questo non mi impedisce di aiutarti;sei forte......però sei uno stronxo.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Venom5
    prova in questo modo:

    sessione LUN-GIO
    stacco alla rumena 5x5(o 4x4-6) rip 2'
    rematore con bil 4x6 rip 2'
    lat machine inversa 4x6 rip 2'
    panca piana con bil 4x6 2'
    croci su incl 4x8-10 rip 90''
    curl su incl 3x6-8 rip 2'
    curl su panca scott 3x8-10 rip 2'
    crunch al cavo 4x8 rip 1'

    sessione MAR-VEN
    squat 4x6-8 rip 2'
    leg extension 4x8-10 rip 1'30''
    dist con manubri da seduto 4x6-8
    tirate al mento o alzate laterali 4x8-10 rip 1'30''
    panca stretta 4x6-8 rip 2'
    spinte in basso alla fune 3x8-10 rip 1'30''
    calf standing 4x6-8 rip 1'
    calf sitting 4x12-15 rip 1'(alterna le rip per i polpacci)
    in 50' la vedo dura... e poi ci sono troppe serie in questa maniera esci fuori dalla gym che non ti reggi in piedi... meno volume, più qualità

    venom non te la prendere non è una critica ma come ben sai ognuno cresce a modo suo e lui ha detto di rispondere meglio sul breve tempo.
    io devo stare almeno 1.30h in palestra altrimenti faccio meglio a stare a casa...è soggettivo

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Venom5
    è abbastanza faticoso è vero............ma è un ottimo allenamento.
    ps.aumenta le serie settimana per settimana(da 4 serie per muscolo passi poi a 6 serie la seconda settimana,a 8 la terza settimana ecc.)
    aumenti 2 serie x week e tieni lo stesso peso? 'azz sei proprio una bestia! complimenti

  14. #14
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    Venom potresti spegarmi questo piano di allenamento incentrato sull'alto volume? Sembra che vuoi arrivare quasi all'8x8
    Comin'for you, we're the cowboys from hell - Pantera

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87
    in 50' la vedo dura... e poi ci sono troppe serie in questa maniera esci fuori dalla gym che non ti reggi in piedi... meno volume, più qualità
    ma guarda che questo non è un allenamento voluminoso.
    ps.l'allenamento di volume di mau è tutta un altra cosa.

    venom non te la prendere non è una critica ma come ben sai ognuno cresce a modo suo e lui ha detto di rispondere meglio sul breve tempo.
    io devo stare almeno 1.30h in palestra altrimenti faccio meglio a stare a casa...è soggettivo
    si,giusto;ma lui ha chiesto espressamente i principi di mau e li ho semplicemente riportati.......tutto qui.
    ps.anche se stai più do un ora in palestra non succede nulla.^^

    aumenti 2 serie x week e tieni lo stesso peso? 'azz sei proprio una bestia! complimenti
    non saprei........credo di si cmq.

    Venom potresti spegarmi questo piano di allenamento incentrato sull'alto volume? Sembra che vuoi arrivare quasi all'8x8
    l'8x8 non c'entra una sega con questo tipo di allenamento.

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