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Discussione: Sckeda per massa: CONSIGLI/PARERI

  1. #1
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    Infelice Sckeda per massa: CONSIGLI/PARERI

    Ciao a tutti,
    volevo un consiglio/parere sulla scheda che segue per fare massa.
    Premetto che:
    1) mi alleno a casa e dispongo di manubri e bilancere
    2) non sono un grande conoscitore dei metodi di allenamento del BB ma ho cercato di fare del mio meglio per capire leggendo tantissimi post del forum sull'argomento.
    Dati:
    ANNI: 30
    ALTEZZA: 177 cm
    PESO: 74 Kg

    LUNEDI' (petto e bicipiti):
    dist.panca piana manubri 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
    croci panca 30° 3x15 1' rec
    dist.panca inclinata 30° 3x8 1'30'' rec
    curl bilanciere 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
    curl alternati seduto 3x15 1' rec
    curl panca inclinata 30° 3x8 1'30'' rec

    MERCOLEDI' (spalle e gambe ):
    Lento avanti manubri 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
    Alzate Laterali 3x15 1' rec
    Tirate al mento 3x8 1'30'' rec
    flessione delle cosce con man. 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
    affondo in avanti 3x15 1' rec
    culf con manubri o bil 3x8 1'30'' rec

    SABATO (dorsali e tricipiti):
    reamtore con man. 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
    stacchi da terra con bilanc 3x15 1' rec
    scrollate (alzate di spalla)man. 3x8 1'30'' rec
    piegamenti tra due panche 4x6 3' rec oppure 3x6 2'30'' di rec
    french press 3x15 1' rec
    concentrato dietro al collo 3x8 1'30'' rec (sono quelli ke si fanno 1braccio alla volta)

    Avete inoltre qualche consiglio sui pesi (in termini di kg) da usare?
    Grazie a tutti.

  2. #2
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    Vedo con piacere che ti concentri molto su esercizi base, ed è un'ottima cosa. Cerca magari di rivedere i recuperi, io personalmente resterei su recuperi un po' più bassi, non oltre i 90", a meno che tu non ricerchi la forza, ma attendiamo l'intervento di Somoja. Benvenuto!
    Il dolore di oggi è la crescita di domani

  3. #3
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    i chili dipendono molto da te....non ti preoccupare troppo del peso e cura l' esecuzione.

    Per i mezzi che disponi mi sembra bene a parte che invertirei qualche esercizio...le scrollate le farei con le spalle. Poi farei prima french press poche ripetizioni poi dietro al collo e infine i piegamenti tra le panche(quante riesci). Per il resto prova...casomai togli un esercizio per i bicipiti e tricipiti.

  4. #4
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    Alcuni consigli:
    Muscoli grandi (gambe/pettorali/dorsali) 10/12 serie totali.
    Muscoli piccoli (bicipiti/tricipiti/deltoidi) 6/8 serie totali.
    1 esercizio multiarticolare + 1/2 complementari.
    Manterrei 5/8 rip. nell'esercizio fondamentale (vedi tu il numero)
    8/10 nel secondo esercizio
    12/15 nel eventuale 3 esercizio
    recupero max 2m nel primo esercizio, 1m/1,30 negli altri esercizi

    Per i bicipiti toglierei il curl alternato seduto, sostituendolo con hammer curl.
    I polpacci devi lavorarli con rip. alte (20/25)

    Per quanto riguarda i pesi, il consiglio che posso darti e di non arrivare a cedimento (visto che ti alleni a casa da solo) metti un peso con il quale potresti fare anche 1/2 ripetizioni in più.

    Se hai dei dubbi o non capisci qualcosa fammi sapere!

  5. #5
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    Molto dubbioso

    Citazione Originariamente Scritto da Ivan "Arnold"
    Vedo con piacere che ti concentri molto su esercizi base, ed è un'ottima cosa. Cerca magari di rivedere i recuperi, io personalmente resterei su recuperi un po' più bassi, non oltre i 90", a meno che tu non ricerchi la forza, ma attendiamo l'intervento di Somoja. Benvenuto!
    Anzitutto grazie per l'intervento.
    Non sto ricercando la forza ma un po' di massa "sana". Scusa se approfitto ma avrei altre domande:
    1) per quanto tempo, in termini di settimane, devo eseguire questa scheda prima di poterla cambiare?
    2) mi consigli un aumento progressivo dei carichi? in che modo?
    3) secondo te/voi potrei partire con la definizione intorno a giugno o sarebbe troppo tardi se volessi essere tirato per agosto/settembre?

    Grazie ancora. Mat.

  6. #6
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    x i carichi puoi aumentare 1kg a sessione in modo che in un mese sarai su circa +8kg ...e non è poco
    se aumenti troppo velocemente ( tipo 2-3 kg a sessione ) rischi di stallare presto

  7. #7
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    come fai a dire a priori quanto devi recuprare?
    i primi set di ogni allnemento saranno sempre pui facili da recuparare degli ultimi, regolato secondo le senzazioni e nn secondo l'orologio.

    il fatto è ke i recuperi variano in relazione all'intensita di sforzo e alla sua durata.
    quindi un 4x6 magari necessita di recuperi piu lunghi di un 4x10 ma nn puoi saperlo a priori, magari se sei stanco un giorno hai biosogno di piu tempo e se sei riposato fai tutto molto velocemente.

    nn va bene ke usi lo stesso num di esercizi per tutti i gruppi.

    se vuoi mantenere un allnemento a settimana per gruppo:
    gambe petto dorso spalle 2-3 esercizi 8-10 set
    bicipiti tricipiti avambracci polacci addominali 1-2 4-6 set

    il rpimo set deve essere un ex base a basse rip (4-8) il secondo-terzo li puoi usare come pompaggio o per sentire la contrazione quindi medie rip (8-12)

    lo stacco da terra coinvolge anke le gambe in modo massiccio hai tenuto conto di questo?

    gli accoppiamenti vanno vene.

  8. #8
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    per la definizione dipende da quanto vuoi perdere.

    dopo averlo riscitto nel modo correto apparte l'aumento costante dei cariki nn canbierei niente.

  9. #9
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    Infelice

    Citazione Originariamente Scritto da konkoji
    come fai a dire a priori quanto devi recuprare?
    i primi set di ogni allnemento saranno sempre pui facili da recuparare degli ultimi, regolato secondo le senzazioni e nn secondo l'orologio.

    il fatto è ke i recuperi variano in relazione all'intensita di sforzo e alla sua durata.
    quindi un 4x6 magari necessita di recuperi piu lunghi di un 4x10 ma nn puoi saperlo a priori, magari se sei stanco un giorno hai biosogno di piu tempo e se sei riposato fai tutto molto velocemente.

    nn va bene ke usi lo stesso num di esercizi per tutti i gruppi.

    se vuoi mantenere un allnemento a settimana per gruppo:
    gambe petto dorso spalle 2-3 esercizi 8-10 set
    bicipiti tricipiti avambracci polacci addominali 1-2 4-6 set

    il rpimo set deve essere un ex base a basse rip (4-8) il secondo-terzo li puoi usare come pompaggio o per sentire la contrazione quindi medie rip (8-12)

    lo stacco da terra coinvolge anke le gambe in modo massiccio hai tenuto conto di questo?

    gli accoppiamenti vanno vene.
    Potresti pf postare i cambiamenti direttamente sulla scheda che ho inserito io e modificarla secondo quanto mi suggerisci?
    Lo so' che sono scocciature ma non voglio fare stupidaggini per cui affidandomi a pareri esperti so' che questo non puo' accadere...

  10. #10
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    La definizione dipende anche dal tuo stato attuale, se non hai molti muscoli ora non pensare che tra 2/3 mesi ne avrai tanti da aver bisogno di fare definizione.
    Personalmente la mia prima definizione l'ho fatta dopo 3 anni di palestra, quando avevo qlcosa da definire, e a distanza di 2 anni la sto rifacendo ora
    Comin'for you, we're the cowboys from hell - Pantera

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Mat76
    Potresti pf postare i cambiamenti direttamente sulla scheda che ho inserito io e modificarla secondo quanto mi suggerisci?
    Lo so' che sono scocciature ma non voglio fare stupidaggini per cui affidandomi a pareri esperti so' che questo non puo' accadere...
    l'idea è quella di imparare qualcosa, se te la faccio io come fai a fare esperienza per imparare a fartela de solo?



    tu la posti anke leggemndo quello ke hanno setto gli altri utentie poi se ce da rivedre lo faccaimo insieme.

    se no perke avrei scritto quel lungo post? erano suggerimenti su come impostarla. a scrivere nomi degli ex serie rip ci sto 3 min, tu magari un po di piu ma quando avrai imparato (in pratica nn succedera mai perke mettedno in prartica quanto scritto ti accorgi sempre ke qualcosa nn va) sara un piacere farsi la propria programmazione.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji
    l'idea è quella di imparare qualcosa, se te la faccio io come fai a fare esperienza per imparare a fartela de solo?



    tu la posti anke leggemndo quello ke hanno setto gli altri utentie poi se ce da rivedre lo faccaimo insieme.

    se no perke avrei scritto quel lungo post? erano suggerimenti su come impostarla. a scrivere nomi degli ex serie rip ci sto 3 min, tu magari un po di piu ma quando avrai imparato (in pratica nn succedera mai perke mettedno in prartica quanto scritto ti accorgi sempre ke qualcosa nn va) sara un piacere farsi la propria programmazione.
    Hai ragione, adesso ci provo...

  13. #13
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    Molto dubbioso

    Citazione Originariamente Scritto da konkoji
    come fai a dire a priori quanto devi recuprare?
    i primi set di ogni allnemento saranno sempre pui facili da recuparare degli ultimi, regolato secondo le senzazioni e nn secondo l'orologio.

    il fatto è ke i recuperi variano in relazione all'intensita di sforzo e alla sua durata.
    quindi un 4x6 magari necessita di recuperi piu lunghi di un 4x10 ma nn puoi saperlo a priori, magari se sei stanco un giorno hai biosogno di piu tempo e se sei riposato fai tutto molto velocemente.

    nn va bene ke usi lo stesso num di esercizi per tutti i gruppi.

    se vuoi mantenere un allnemento a settimana per gruppo:
    gambe petto dorso spalle 2-3 esercizi 8-10 set
    bicipiti tricipiti avambracci polacci addominali 1-2 4-6 set

    il rpimo set deve essere un ex base a basse rip (4-8) il secondo-terzo li puoi usare come pompaggio o per sentire la contrazione quindi medie rip (8-12)

    Questo significa aumentare il carico tra una serie e l'altra?

    lo stacco da terra coinvolge anke le gambe in modo massiccio hai tenuto conto di questo?

    gli accoppiamenti vanno vene.
    Forse e' inutile ipotizzare dei recuperi, effettivamente mi servira' almeno una settimana di "test" per capire a fondo e inquadrare tempi adatti per permettermi di portare a termine ciascuna sessione.

    Leggendo tra i vari threads vedo che ci sono molte persone che in massa utilizzano una strategia piramidale (4x8-6-4-2) con recuperi che vanno dai 2 minuti a scalare fino a 1' (2' - 1.30' - 1'). Come valuti questo metodo? Potrebbe anch'esso fare al caso mio?

  14. #14
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    bè..in piramidale 4x 8-6-4-2 sembra x la forza +ke per la massa...per te credo sia inutile anche xkè è davvero massacrante...piuttosto se proprio vuoi fare un piramidale fai un 12-10-10-8...ma la mia è solo un'ipotesi...

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Gymmer
    bè..in piramidale 4x 8-6-4-2 sembra x la forza +ke per la massa...per te credo sia inutile anche xkè è davvero massacrante...piuttosto se proprio vuoi fare un piramidale fai un 12-10-10-8...ma la mia è solo un'ipotesi...
    Ciao Gymmer, ti premetto che purtroppo non sono un esperto in materia per questo preferirei ascoltare i consigli di chi sa' e si allena da molto. Le arti marziali mi portano via abbastanza tempo e nei tre giorni che dedico al BB preferirei stare su esercizi e ripetizioni consigliate.
    Secondo te farebbe al caso mio un sistema piramidale come quello che mi hai descritto?

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