Risultati da 1 a 12 di 12

Discussione: Scheda per massa

  1. #1
    TheAnimal Guest

    Predefinito Scheda per massa

    Ok, questa è la mia scheda per massa..... Ho chiesto un po in giro e leggendo, sono riuscito a capire alcuni concetti e ho fatto questa scheda....

    --------------------------------------------------------------------------
    1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
    2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
    3° giorno: Schiena/Tricipiti/Trapezio/Abs

    Giorno 1:
    Cardio:
    5/8 minuti cyclette

    Petto:
    Spinte Bilanciere Piana: 4x8/10
    Spinte Manubri Inclinata: 3x8
    Cross Over Cavi Alti: 3x8

    Bicipiti:
    Curl Alternato Seduto: 3x8
    Curl Cavi: 3x8

    Abs:
    Sit Up: 3x20
    Crunch: 3x8/10
    Twist: 3x20
    Reverse: 3x8/10


    Giorno 2:
    Cardio:
    5/8 minuti cyclette

    Lombari:
    Hyper-extention: 3x8/10

    Spalle:
    Lento Avanti: 3x8/10
    Alzate Laterali: 3x12
    Alzate Frontali: 3x12
    Alzate 90°: 3x12

    Gambe:
    Squat: 4x8/10
    Pressa: 3x8
    Leg Extention: 3x8


    Polpacci:
    Calf Rise Seduto: 3x15/25
    Calf Rise Pressa: 5x8


    Giorno 3:

    Cardio:
    5/8 minuti cyclette

    Schiena:
    Trazioni
    Rematore: 3x8
    Lat Machine: 3x8
    Pull-Over: 3x8/10

    Tricipiti
    Panca Stretta: 3x10
    Spinte Basso: 3x8/10

    Abs:
    Sit Up: 3x20
    Crunch: 3x8/10
    Twist: 3x20
    Reverse: 3x8/10

    --------------------------------------------------------------------------

    So che già che alcune cose (gambe e schiena) sono fatte da cano ma non ho saputo fare di meglio....

    E forse per il petto basso potrei mettere i dip tra le parallele....


    Aspetto numerose risposte e, soprattutto, correzzioni e critiche!



  2. #2
    Data Registrazione
    May 2005
    Località
    183 cm x 95 kg
    Messaggi
    596

    Predefinito

    La scheda ha un buon senso organizzativo, gli esercizi no!
    Devi fare massa? Leva innanzitutto i cavi che sono inutili al fine della massa, io li considero attrezzi da femminuccie, poi sn un pò contrario alla pressa dopo lo squatt, magari fatti una serie a spaccare, ma un 3 x 8 non ha senso visto che ti dovresti sacrificare x lo squatt, quindi non sarai in grado di spingere bene, tranne che lo squatt che fai è leggero e allora non serve nemmeno quello!!!
    Io sono dell'opinione che bisogna fare un esercizio base x ogni muscolo e dopo fare qulache esercizio di isolamento senza esagerare.
    Vediamo le spalle ad es.: come fai a fare alzate laterali frontali ecc. dopo un lento avanti fatto al massacro sarà proprio il lento avanti a farti crescere, quindi devi dare priorita a qst esercizio, magari cn un buon piramidale, e poi si possono eseguire delle alzate laterali ad es cn un 3x8 per rifinire il muscolo. Bada bene i miei sono esempi x farti vedere una certa logica nell'allenamento.
    Altra considerazione: ti spacchi proprio di addominali!!! E' quasi controproducente, ti affatichi e sfiori il sovrallenamento, e poi come fai a fare tutti quei addominali dopo che già ti sei levato la vita con gli esercizi precedenti, cio mi fa intuire che non ti sacrifichi troppo durante gli eserc.principali.

    Come al solito resto dell'opinione:
    QUALITA' NON QUANTITA'
    Comin'for you, we're the cowboys from hell - Pantera

  3. #3
    Data Registrazione
    Jun 2004
    Località
    Palermo
    Messaggi
    2,069

    Predefinito

    vuoi fare massa con tre allenamenti settimanali, ogni gruppo una volta sola.
    nn modificando questi parametri, ecco cosa va bene e cosa no, secondo il mio parere.

    gli accoppiamenti sono perfetti, e se ti alleni lun mer ven o mar gio sab in modo da distrubuire al meglio le pause sicuramente nn avrai "interferenze" tra i vari gruppi.

    il cedimento ammeno di nn scalare il carico nn lo raggiungi in quasi nessuna serie, cosa che di per se puo nn essere sbagliata ma se se fai 6 giorni di pausa prima di tornare ad allenare un dato gruppo potresto sotto allenarti.

    nn esiste il petto basso ma solo il gran pettorale e il piccolo pettorale ke effettivamente vengono allungati in maniera differente secondo l'esercizio, quindi subiscono una tensione diversa, quindi uno stimolo, diverso quindi una crescita diversa.

    il PETTO lo farei cosi.
    panca 5 set (esercizio base ti mette la massa vera e propria)
    croci su inclinata 2 set
    crosso over 2 set

    esculderei la panca alta e i dip perke essendo cmq esercizi base per altro molto diversi tra loro magari li inserisci in un altra scheda in modo da variare lo stimolo.

    i BICIPITI li farei cosi
    manubri alteranti seduto 4 set (è lui ke fa mettere massa...)
    cavi 2 set

    per gli ABS fai troppa roba inutile fai solo crunch e cerca negli ultimi tread ke parlo proprio degli abs e di come allenarli anche aggiungendo pesi, se hai proposto un allenemnto del genere sugli abs si vede che di leggere un altro po'

    le iperestensioni le toglierei coem esercizioallenanete ke servono solo per scaldarsi prima dello stacco.

    le SPALLE
    Lento Avanti 5 set (mette messa)
    Alzate Laterali 2 set (rifinisce)
    Alzate 90° 2 set (rifinisce)

    quello da te proposto mi sembra troppo e otre tutto le alzate frontali stimolano il capo frontale gia abbondantemete stimolato dal lento

    GAMBE
    stacco 5 set (fa massa...)
    pressa 2 set
    leg curl 2 set

    squat e pressa si somigliano un po troppo, il leg extenziono dopo lo squat è da inutile e dannoso, e oltretutto nn stimoleresti i femorali

    calf in piedi su scalino 5 set
    è il miglio perke stimola gastricnemio e soleo sia in allungamento ke in contrazione, da solo fa quello ke fanno il calf seduto e il calf alla pressa

    SCHIENA
    lat machine pronazione 5 set
    rematore 2 set
    lat presa inversa 2 set

    in questo caso titti gli esercizi sono fondamentali percio ho scelto un tipo di trazione in cui fare i 5 set e nn il rematore perke i lombari saranno gia affaticati dallo stacco

    TRICIPITI
    presa stetta 4 set (fa massa)
    spinte 2 set




    nn ho indicato le ripetizioni perke per i fondamentali ti dovresti mantenere tra le 4 e le 8 per i complementari tra le 8 e le 12

  4. #4
    Data Registrazione
    Jun 2004
    Località
    Palermo
    Messaggi
    2,069

    Predefinito

    Aspetto numerose risposte e, soprattutto, correzzioni e critiche!
    correzioni con una "z"!

    scherzo chissa quanti errori del genere ho fatto io, solo ke mi ricordi un po il vecchio papa quando disse "se sbaglierò mi corrigerete"

  5. #5
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Ecco come l' ho corretta... Così mi pare buona

    p.s. per gli abs stimolo maggiormente qelli alti, basi e obliqui

    --------------------------------------------------------------------------
    1° giorno: Petto/Bicipiti/Abs
    2° giorno: Spalle/Gambe/Polpacci
    3° giorno: Schiena/Tricipiti/Trapezio/Abs

    Giorno 1:
    Cardio:
    5/8 minuti cyclette

    Petto:
    Spinte Bilanciere Piana: 4x6/8
    Croci su Inclinata: 2x8/10
    Cross Over Cavi Alti: 2x8/10

    Bicipiti:
    Curl Alternato Seduto: 4x8
    Curl Cavi: 2x8

    Abs:
    Crunch: 3x8/10
    Twist: 3x20
    Reverse: 3x8/10


    Giorno 2:
    Cardio:
    5/8 minuti cyclette

    Lombari:
    Hyper-extention: 3x8/10

    Spalle:
    Lento Avanti: 5x8
    Alzate Laterali: 2x10/12
    Alzate 90°: 2x10/12

    Gambe:
    Stacco: 5x6/8
    Pressa: 2x8/10
    Leg Curl: 2x8




    Polpacci:
    Calf Rise Seduto: 3x15/25
    Calf Rise Pressa: 5x8


    Giorno 3:

    Cardio:
    5/8 minuti cyclette

    Schiena:
    Lat Machine: 5x8/10
    Rematore: 3x8/10
    Lat Machine Inversa: 3x8/10
    Pull-Over: 3x8/10

    Tricipiti
    Panca Stretta: 5x8/10
    Spinte Basso: 3x8/10

    Abs:
    Crunch: 3x8/10
    Twist: 3x20
    Reverse: 3x8/10

    --------------------------------------------------------------------------

    Ok, come va?

  6. #6
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    ah, tutti i pesi a scalare esempio: panca piana 6x8 30/35/40/45/50/50

  7. #7
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Località
    104 KG cm 179- BF 14%
    Messaggi
    4,234

    Predefinito

    [QUOTE=TheAnimal]Ecco come l' ho corretta... Così mi pare buona

    p.s. per gli abs stimolo maggiormente qelli alti, basi e obliqui

    --------------------------------------------------------------------------
    Andrea farei 12/10/8 sempre...

  8. #8
    Data Registrazione
    Jun 2004
    Località
    Palermo
    Messaggi
    2,069

    Predefinito

    se fai i pesi ad aumentare nei primi set nn raggiungi il cedimento e quindi lo stimolo allenanante è basso e in una settimana recuperi supercompesi e perdi alcuni dei risulatati aquisiti

    fai un set in piu per i tricipiti rispetto ai bicipiti

    il pull over nn serve a niente (nn è vero ke espende la gabbia toracica, le sue dimensioni sono geneticamente determnate, e data la tua eta deviono ancora aumentare. io ho smesso prima di crescere in altezza e in spessore delle ossa)

    il twist nn mi piace dai un okkiata qua
    http://www.abodybuilding.com/Miletto6.HTM

  9. #9
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Ok kapito.......

    Quindi spinte verso il basso solo 2?

    e poi raggiungerei il cedimento alle ultime 2 serie, SEMPRE, indipendentemente dal tipo di esercizio.......

    Mi è stato detto da una persona esperta che comunque facendo gli obliqui con i pesi vengo su quadrato... E' vero?



    @Stantio: mi consigli uno schema piramidale inverso?

  10. #10
    Data Registrazione
    May 2005
    Località
    183 cm x 95 kg
    Messaggi
    596

    Predefinito

    C'è un motivo particolare x il quale ti sei fissato con i cavi?

    E cmq quella persona esperta di cui parli ha ragione, stimolando soprattutto gli obbliqui si diventa quadrati, stimolando la fascia centrale si diventa esagonali
    Comin'for you, we're the cowboys from hell - Pantera

  11. #11
    Data Registrazione
    Jun 2004
    Località
    Palermo
    Messaggi
    2,069

    Predefinito

    se hai notato nella schda che ti ho sonsigliato ci sono 9 set per i grandi e 6 per i piccoli per mantenere una certa simmetria nell'allenmento ke si traduce in simmetria nel corpo, cioe in suo sviluppo armonico.

    forse solo 2 set a cedimento sono poche per una setimna di pausa.

    nn diventi quadrato se fai gli obliqui solo ke secondo me è una perdita di tempo, io nn li faccio e si vedono benissimo, e cmq gli obliqui nn si allennano con i twist.

    piaramidale inverso per i grandi: 5x4-6-8-10-12
    se sei bravo e hai capacita di contrazione cedi nie primi 3 seno cedi negli utimi 3.

  12. #12
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Ok grazie.....

    comunque no, nessun motivo per i cai, solo che sento bene il muscolo che lavora

Discussioni Simili

  1. distinzioni tra scheda massa e la scheda per la forza..e consigli per la mia scheda
    Di alessandrot1 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 24-04-2013, 01:03 AM
  2. ho IMPOSTATO bene la mia scheda per Massa? scheda impostata da me
    Di soulja nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 9
    Ultimo Messaggio: 19-12-2010, 09:44 PM
  3. ho IMPOSTATO bene la mia scheda per Massa? scheda impostata da me
    Di soulja nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 19-12-2010, 05:17 PM
  4. massa massa massa massa
    Di Masterlook nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 21
    Ultimo Messaggio: 04-07-2007, 06:20 PM
  5. Massa massa massa... e massa
    Di evilfantasy nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 12-09-2003, 06:13 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home