Allenamento gambe

**rambco** · 08-03-2006, 11:45 AM

Salve,
volevo chiedervi, al momento sto eseguendo un'ultima scheda di massa prima di passare in definizione!
Quello che volevo chiedervi è siccome nelle gambe non vorrei aumentare ancora perche stanno bene cosi, che tipo di allenamento dovrei incentrare per diciamo mantenere o scolpire ?

**scricciolo** · 08-03-2006, 12:20 PM

posta la scheda delle gambe che stai facendo .. così vediamo ora che esercizi fai ...
quanti anni hai ? altezza? peso ? da quanto ti alleni ?

**konkoji** · 08-03-2006, 12:20 PM

proverei a fare gli stessi esercizi aumentando pero le rip e mantenendo i carichi, ma diminuendo il num di set totali, e dopo un po aumentare du nuovo il carico per evitare ke l'adattamento alle alte rip comporti una riduzione delle gambe.

es:
se fai squat 5x8-max in massa ora mantenendo il carico prova ad aggiungere una rip per set.

arrivato a 3-4x12-14 prova ad aumentare e fai un 3-4x10

l'iportante e nn raggiungere il cedimento, data la diminuzione di calorie che ti impedirebbe di recuperare da allenmenti troppo duri.

**PumaVive** · 08-03-2006, 10:11 PM

Originariamente Scritto da konkoji

l'iportante e nn raggiungere il cedimento, data la diminuzione di calorie che ti impedirebbe di recuperare da allenmenti troppo duri.

Con possibili effetti controproducenti (lo dico x esperienza di qualche annetto fà!!!

)

**rambco** · 09-03-2006, 07:15 PM

allora , l'alenamento che sto facendo è a percentuale, vi posto la prima settimana

Calf in piedi unilaterale 4x70%
Hiperextension 2x7+7
Stacchi Gambe tese 4x15
Hack Squat Piedi uniti 4x70%
leg extension unilaterale 1x8 rest pause

**konkoji** · 09-03-2006, 08:08 PM

la skeda nn mi piace, l'hack squat è potenzialemte pericoloso,e il ge extenctio sopratutto in rest pause ti distruggono i legamenti delle ginocchia.

cmq fai come detto sopra se nn ti va di scmbiare gli esercizzi

**rambco** · 09-03-2006, 09:50 PM

mm come mai dici che sono pericolosi questi due esercizi ?
Il leg extension perche fatto unilaterale ?

**PumaVive** · 09-03-2006, 11:20 PM

Fatti un bel piramidale di squatt e sei a posto invece di fare quella massa di esercizi inutili

**Damien** · 10-03-2006, 09:36 AM

da quanto ti alleni?...quei cinque esercizi non mi piacciono.

**Ivan S.** · 10-03-2006, 09:44 AM

Nemmeno io condivido il tuo wo per le gambe.

Personalmente io faccio solo leg ext, squats liberi, adduttori e abduttori allenandomi sull'alto volume. Curl e polpacci in giorni separati dai quadricipiti. Secondo me comunque trascurare la crescita su una parte non è bello, dovresti semmai stimolare la crescita maggiormente su altre

Dacci delle misure e magari delle foto, vediamo se davvero sono troppo sproporzionate le gambe.

**Malaga** · 10-03-2006, 09:56 AM

L'hack squat carica troppo sulle ginocchia, cosi come il leg ext...
Come esercizi sono fattibili, sia chiaro, ma non caricare come un dannato su questi...stare su un 10rip penso sia buona cosa.

**PumaVive** · 10-03-2006, 11:43 AM

Originariamente Scritto da Malaga

L'hack squat carica troppo sulle ginocchia, cosi come il leg ext...
Come esercizi sono fattibili, sia chiaro, ma non caricare come un dannato su questi...stare su un 10rip penso sia buona cosa.

Straquoto

**Riccio.80** · 10-03-2006, 12:25 PM

esercizi a dir poco osceni...oltre che pericolosi.
Personalmente, anche se fisiologicamente non è sbagliato, io non mi ci ritrovo in quello che ha detto konkoji.
Anch'io spesso devo interrompere la crescita delle gambe rispetto a quella del resto ma per quanto mi riguarda io aumento il numero di set ed abbasso il numero di ripetizioni. poniamo un WO simile al tuo, senza lavorare a percentuale, (beh non proprio uguale al tuo perchè è realmente osceno ma diciamo adattato a ciò che fai ora!):

Calf in piedi 2x8
Calf da seduto 2x20
Squat con bilancere 4x8
Leg extension 2/3x10-12
Stacchi a gambe tese 4x6
Leg curl 2/3x8-10

Come vedi c'è un fondamentale (4 serie) ed un complementare (2/3 serie), medie ripe per il fondamentale, medio - alte per il complementare, movimenti lenti e controllati,velocità d'esecuzione fluida in fase concentrica, via il rest pause, via i movimenti unilaterali!
Ora quello che io vado normalmente a fare è togliere il complementare, togliere ripetizioni ed aggiungere set...quindi:

Calf in piedi 2x8
Calf da seduto 2x20
Squat con bilancere 6x5
Stacchi a gambe tese 6x4

xsonalmente su di me funziona...aumento i carichi perchè lavoro un pò più sulla forza...no cedimento! ripeto su di me funziona...non assicuro nulla.
ciao

**konkoji** · 10-03-2006, 12:29 PM

è difficile da spigare in tread e senza immagini pero ci provo.

+ l'angolo formato tra femore e tibia è piccolo + i legamenti del ginocchio si allungano, pui si allungano maggiore e la tensione su di essi,

la tensione pero è influenzata anke dal carico sollevato percio a parita di angolo femore-tibia se aumenti il carico aumenti la tensione sui legamenti.

ma se aumenti il carico e e diminuisci l'angolo femore-tibia la tensione aumenta ancora di piu.

se la tensione è e ccessiva potrebbero insorgere problemi alle ginokkia.

e siccome sia nell'hack squat ke nel leg ext l'angolo femore-tibia è per tecnica di esecuzione piccolo ripspetto a quello ke si forma nello squat ben eseguito, la tensione sulle ginocchia è maggiore e risulatati minori per la minore spinta anabolica di leg e hack rispetto allo squat

**rambco** · 10-03-2006, 02:03 PM

premetto che l'allenamento non l'o fatto io ma il mio istruttore,
anni di allenamento diciamo 3,quest'anno pero sto curando l'almentazione a puntino!

vi posto anche gli altri allenamenti cosi mi date dei consigli !!

Allenamento A
Lento manubri con rotazione(arnold) 4x70%
spinte al pek dek 70° 1x8RP
rotazione con manubrio 3x8
hammer curl manubri 3x70%
scott presa inversa 1x8rp
spinte strette 3x70%

Allenamento C
panca piana 4x70%
dist manubri 45° 1x8 rp
trazioni inverse 2xmax
vertical stretto 4x70%
rematore bilancere allo sterno 1x12 rp