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Discussione: Aiuto Modifiche Programma

  1. #1
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    Salve ragazzoni,tra una decina di giorni dovrei cambiare programma e, visto che quei *****ni ( ) della mia palestra non si decidono a fare le cose come dovrebbero,ho deciso di fare da me. E visto che non sono un esperto in materia volevo chiedervi dei consigli sul numero di serie e di ripetizioni degli esercizi. grazie

    SCHIENA:
    combinata trazioni alla sbarra avanti e dietro
    rematore a busto flesso
    rowing bar

    BICIPITI:
    curl in piedi con bilanciere EZ
    curl singolo alla panca scott
    curl di concentrazione

    ADDOMINALI:
    crunch all'ercolina 15X3 superserie
    leg raise in sospensione 15X3

    LOMBARI:
    good-morning exercise

    GAMBE:
    pressa 45'
    squat
    mezzi stacchi alla rumena
    leg curl
    polpacci alternati con manubrio

    SPALLE:
    lento avanti alla smith machine
    trazioni al mento con bilancere
    croci inverse unilaterali al cavo
    alzate frontali con manubrio

    PETTO:
    distensioni su panca
    distensioni su panca inclinata con manubri
    croci su panca piana

    TRICIPITI:
    distensioni con manubri a presa stretta su panca declinata
    flessioni alla fronte da disteso
    estensioni sopra la testa con manubrio da seduto

    ADDOMINALI:
    crunch 20X3 superserie
    crunch raise 20X3

    LOMBARI:
    iperestensioni del dorso appesantite 12X3

  2. #2
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    scusate...
    giorno 1) schiena-biceps-add-lom
    2)gambe-spalle
    3)petto-triceps-add-lom

  3. #3
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    Ammazza quanta robba (detta alla romana... ).

    Come sei messo a volume ed intensità ?

  4. #4
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    ahem....cioè?

  5. #5
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    Ripetizioni, numero di esercizi (nXm) e % del massimale utilizzato...

  6. #6
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    ho chiesto aiuto proprio per chiedere secondo voi quante serie/esercizi e a che percentuale dovrei farlo...
    adesso seguo un programma che si basa sull'eccentricità e le ripetizione forzate...tipo 2set 7rip al 85/90% ovviamente con spotter per esercizio

  7. #7
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    peso, età, % massa grassa, anni di allenamento allora

  8. #8
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    18 anni
    9% massa grassa su 65.5kg
    6anni hockey-2anni fermo-poi palestra e kickboxing(da 2 anni)
    buona resistenza aerobica (posso correre,in soglia, anche 2 ore senza problemi)

  9. #9
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    altezza? sei sicuro della suddivisione ? cioè ti piace quella perchè vuoi vedere come reagisci?

  10. #10
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    179... volevo provare al limite a fare spalle/tricipiti, petto/schiena , gambe/bicipiti ma non mi piace molto l'idea.

  11. #11
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    Non mi piace gambe-spalle, dopo che alleni le gambe, al max ti concederei la schiena, oppure alleni le gambe separatamente...eliminando i lombari visto che vengono gia usati abbondantemente.
    Troppi esercizi, togline 1 dalle spalle e cmq stai sui 2 esercizi x i muscoli piccoli e 3 per quelli grandi.
    Per il resto potrebbe andare se ti piace...

  12. #12
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    penso che come struttura alla fine terrò questa (tanto ho ancora tempo x modificarla bene) e forse la suddividerò in 4 sessioni tipo
    schiena/bicipiti
    petto/tricipiti
    gambe
    tronco/spalle... ma è solo un idea

    e pensavo anche di prendere della creatina per riuscire a sopportare il carico di lavoro (mi alleno altre 4/5 volte tra kick e corsa)...voi che ne pensate?

  13. #13
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    Ch ti alleni troppo, rischi di non fare nulla bene e di sottoporre il tuo organismo
    ad uno stress eccessivo!
    Nel tuo caso, vedrei una full 2 volte a settimana (lunedi/govedi o martedi/venerdi)

    Squat 4x6
    stacchi g.f. 4x6
    panca piana 4x6
    lento avanti 3x6
    curl bil. 3x6
    panca stretta 3x6 crunch 3x15/20


    pressa 3x10/12
    leg curl 3x10/12
    spinte manubri incl. 3x10/12
    tirate al mento 2x10/12
    curl man. incl. 2x10/12
    push down 2x10/12 crunch inverso 3x15/20


    Recupero 120" nell'allenamento A
    Recupero 60" nell'allenamento B

  14. #14
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    ciao kickboxer, l'allenamento è stimolo, non massacro..
    concentrati su POCHI esercizi per allenamento.

    shocca il tuo organismo ruotando spesso gli esercizi per singolo muscolo.

  15. #15
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    ne terrò conto ragazzi...farò tre allenamenti a sett. con circa metà della roba che avevo postato all'inizio (così ci guadagno in intensita) e cambierò sempre routine,tecniche ed esercizi
    poi vedremo se funziona...

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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