Consiglio scheda???

[kaiwos82]

Salve a tutti, premetto che sn nuovo del forum.....
lo trovo molto interessante.

Faccio palestra da poco, e ieri il mio istruttore mi ha datop questa scheda ke dovrei cominciare lunedi.

alcuni dati su di me:
sono alto 183 e peso 78 Kg ho un po di adipe nell'addome (ke vorrei eliminare)
obbiettivo: massa(fino a meta-fine aprile) e da maggio definizione.

Lunedi (petto-bicipiti-tricipiti)

spinte panca piana manubri 4 x 10-8-8-6
spinte panca inclinata manubri 4 x 10-8-8-6
croci ai cavi 3 x 10

curl cavo basso 4 x 10-8-8-6
curl a martello 3 x 10

french press 3 x 10
push down 3 x 10

Mercoledi (dorsali-trapezi)

Latmachine avanti 3 x 10
pulley basso 3 x 10
dorsey bar 3 x 10
trazioni alla sbarra 3 x max

tirate al mento 3 x 8

Venerdi (spalle-gambe)

Lento avanti 4 x 10-8-8-6
spinte con manubri 4 x 10-8-8-6
alzate a 90° 3 x 10-8-8

pressa 4 x 10-8-8-6
squat 3 x 8
leg curl 3 x 10
polpacci 3 x 10
------------------------------------------------------
addominali ogni volta che mi alleno

[scricciolo]

bè secondo me ..se hai grasso prima buttalo un pò giù ..e poi che definisci se non hai massa ? le ossa eheh ....
cmq mira sul fondamentali ... secondo me troppi esercizi

[kaiwos82]

cosa suggerisci???

[PumaVive]

Bè la tua scheda potrebbe andare x qlche settimana come "risveglio muscolare", ma dopo se vui mettere su massa ti consiglio di levare tutti gli esercizi ai cavi e alla macchina che nn t servono a niente, accoppiare meglio i gruppi muscolari tipo niente bicipiti-tricipiti lo stesso giorno, e poi come fai a fare lo squatt in maniera buona quando già ti sei massacrato d'esercizi e sei già stanco?
Io inizierei la seduta Gambe spalle proprio cn lo squatt! Ciao

[scricciolo]

concordo sullo squat!!!!

[Riccio.80]

Salve a tutti, premetto che sn nuovo del forum.....
lo trovo molto interessante.

Faccio palestra da poco, e ieri il mio istruttore mi ha datop questa scheda ke dovrei cominciare lunedi.

alcuni dati su di me:
sono alto 183 e peso 78 Kg ho un po di adipe nell'addome (ke vorrei eliminare)
obbiettivo: massa(fino a meta-fine aprile) e da maggio definizione.

Lunedi (petto-bicipiti-tricipiti)

spinte panca piana manubri 4 x 10-8-8-6
spinte panca inclinata manubri 4 x 10-8-8-6
croci ai cavi 3 x 10

curl cavo basso 4 x 10-8-8-6
curl a martello 3 x 10

french press 3 x 10
push down 3 x 10

Mercoledi (dorsali-trapezi)

Latmachine avanti 3 x 10
pulley basso 3 x 10
dorsey bar 3 x 10
trazioni alla sbarra 3 x max

tirate al mento 3 x 8

Venerdi (spalle-gambe)

Lento avanti 4 x 10-8-8-6
spinte con manubri 4 x 10-8-8-6
alzate a 90° 3 x 10-8-8

pressa 4 x 10-8-8-6
squat 3 x 8
leg curl 3 x 10
polpacci 3 x 10
------------------------------------------------------
addominali ogni volta che mi alleno

Lunedi (Petto-Bicipiti-Addome)
Mercoledi (Gambe-Spalle)
Venerdì (Schiena-Tricipiti-Addome)
un fondamentale + un complementare per petto, schiena, gambe, spalle
solo un fondamentale per bicipiti, tricipiti
4 set per i fondamentali
2/3 set per i complementari
range di 6-8 ripetizioni per il fondamentale
range di 8-12 ripetizioni per il complementare
movimenti lenti, fluidi e controllati
recupero di 120"-150" per fondamentali
recupero di 60"-90" per complementari
progressioni dei carichi costante (quando permesso dal fisico)...tu cmq sei all'inizio perciò non dovresti aver problemi a riguardo
addome allenato con sovraccarico (recupero tra le serie 60"-90")
ciao