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Discussione: Allenamento eccentrico

  1. #1
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    Molto dubbioso Allenamento eccentrico

    Salve a tutti volevo chiedervi cosa ne pensavate di questo tipo di lavoro...
    Ah, ho 18 anni, 179 x 66 9% di grasso. Faccio kickboxing (3v/sett), corsa (1h 2v/sett) e da poco più di un anno palestra ma fino ad ora non era servita a molto.In 6 settimane invece con questo programma ho preso 2 kg.

    3 volte/sett
    PETTO/TRICIPITI: concentrico normale eccentrico lento circa 5 sec

    Panca piana: 7 x 2 77kg 3 min rec
    panca alta: 7 x 2 " " " " 70kg rec 2
    Croci su panca alta: 7 x 3 16kg rec 2

    Flessioni alla fronte: 9 x 2 19kg 3'
    Tricipiti alle parallele con peso: 8 x 2 +10kg 3'
    Cavo presa inversa: 9 x 2 27kg 2'

    DORSALI/BICIPITI:stessa esecuzione

    Dorsali lat machine davanti: 7 x 2 65 kg 2'
    Pullover: 7 x 2 16kg 2'
    Rematore a un manubrio: 9 x 3 30kg 2'
    Pulley: 9 x 3 60kg 2'

    Panca scott: 9 x 3 34kg rec 3'
    Al cavo: 9 x 3 15kg rec 1'

    GAMBE/SPALLE:stessa esecuzione

    Leg Press:7x3 80kg antigravitazionale completa 2'
    Leg extension:7x2 85 3'
    Leg Curl:7x2 40 3'
    Squat:9x3 105 3'
    Calf seat:8x2 60 2'

    Lento dietro con manubri:8x2 32kg 2'
    Aperture laterali:7x2 16kgper braccio 3'
    Pek dek inverso:7x2 30kg 2'
    Alzate frontali seat:9x2 12kgperbraccio 3'

  2. #2
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    troppi troppi TROPPI esercizi;prova a fare in questa maniera:

    PETTO/TRICIPITI
    panca piana 5x5 rip 2'
    croci o dist su incl. 3x8-10 1'30''
    panca stretta 5x5 rip 2'
    spinte in basso 3x8-10 rip 1'30''

    DORSALI/BICIPITI
    stacco completo o alla rumena 5x5 rip 2'
    rematore bil 4x6-8 2'
    lat machine inversa o rem. con manubrio 3x8-10 rip 1'30''
    curl con bil 5x5 rip 2'
    curl panca scott 3x8-10 1'30''

    GAMBE/SPALLE
    squat completo 5x5 rip 2'
    leg extension in superserie con leg curl 3x8-10 rip 1'30''
    dist con manubri 5x5 rip 2'
    tirate al mento o alzate laterali 3x8-10 rip 1'30''
    calf standing 4x6-8 rip 1'
    calf sitting 3x12-15 rip 1'

  3. #3
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    Probabilmente non progredirai mai molto con i pesi se non diminuisci un po l'areobica...
    Ma poi il tuo scopo qual è?Massa?Forza?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Venom5
    troppi troppi TROPPI esercizi;prova a fare in questa maniera:

    PETTO/TRICIPITI
    panca piana 5x5 rip 2'
    croci o dist su incl. 3x8-10 1'30''
    panca stretta 5x5 rip 2'
    spinte in basso 3x8-10 rip 1'30''

    DORSALI/BICIPITI
    stacco completo o alla rumena 5x5 rip 2'
    rematore bil 4x6-8 2'
    lat machine inversa o rem. con manubrio 3x8-10 rip 1'30''
    curl con bil 5x5 rip 2'
    curl panca scott 3x8-10 1'30''

    GAMBE/SPALLE
    squat completo 5x5 rip 2'
    leg extension in superserie con leg curl 3x8-10 rip 1'30''
    dist con manubri 5x5 rip 2'
    tirate al mento o alzate laterali 3x8-10 rip 1'30''
    calf standing 4x6-8 rip 1'
    calf sitting 3x12-15 rip 1'
    Non male ma io non la piazzerei così, toglierei ancora qualcosa e farei

    1) petto, spalle, tricipiti
    2) dorsali, bicipiti
    3) solo gambe


  5. #5
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    7X2??? Cioè sette serie da 2 reps???? Sinceramente non mi sembra proprio un allenamento per la massa....2X7 ci assomiglia già di più!!
    Cmq troppo volume..riduci le serie..se fai già 3 volte kick e 2 volte corri...o mangi come un bue o puoi solo dimagrire (considerando che alla settimana ci sono 7 giorni, in questi 3 ti alleni coi pesi, 3 fai chik e 2 volte corri...ammazza!!!)

  6. #6
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    Dipende quali sono i suoi obiettivi...incrementare la prestazione nelle arti marziali?o aumentare la prestazione in sala pesi?
    Da li si può pianificare l'allenamento...

  7. #7
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    Dal compiacimento per i 2Kg presi si intuisce che il fine è la massa, sbaglio?
    Comunque, se così fosse, calerei l'allenamento aerobico e punterei fortemente sull'alimentazione: determina il tuo fabbisogno proteico e struttura una dieta ipercalorica.
    Sull'allenamento non saprei cosa dirti di migliorativo (non sono ancora così esperto, ndr), i prcedenti interventi sono sicuramente validi.

    Saluti.
    Fratelli , ciò che facciamo in vita , rieccheggia nell'eternità

  8. #8
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    beh il 7x2 se fatto all'85-90% ci può stare benissimo..
    il problema è che non si possono fare TUTTI gli esercizi in questo modo ti cuoci il sistema nervoso, oltre a sovraccaricare le articolazioni (che a quanto pare non erano abituate ad un lavoro di questo tipo)

    sarebbe sensato anche 8x2... 10x2.. ma dopo dovrebbe seguire un esercizio con un range di ripetizioni + alto in modo da stimolare l'ipertrofia vera e propria (oltre a lasciare un pò di tregua al povero SN, come gia detto)
    gli allenamenti nuovi fanno progredire quasi sempre com'è normale, poi tu sei sotto peso, quindi non è nemmeno difficile che tu prenda qualche chilo.

    sono sicuro invece che a breve se continui ad allenarti con questa intensità..
    1. non avrai + voglia di allenarti perchè l'allenamento è troppo stressante (e sempre uguale)
    2. non migliorerai + .. anzi potenzialmente potresti peggiorare
    3. potresti infortunarti.

    poi naturalmente ognuno fa come gli pare e io nn sono qui per "convincere" nessuno.. anzi, al posto tuo avrei continuato a fare di testa mia (visto che i progressi ci sono stati).. ma sono ottimista e spero tu sia migliore di me

  9. #9
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    Predefinito chiarimenti

    allora...grazie a tutti per le risposte intanto... cmq sono 2 serie da 7 ripetizioni non il contrario...e si, sono tutte reps da 85/90%. Il mio obiettivo è la massa pura, tanto elasticità e potenza mi vengono già dal kickboxing.La corsa la faccio per tenere un aerobico decente,e cmq sempre in soglia.
    La mia alimentazione dovrebbe essere quasi perfetta...
    GIORNATA TIPO
    COLAZIONE: Pane integrale tostato e miele, 3 bianchi e in tuorlo, the,spremuta,integratore vitaminico
    SPUNTINO: panino bresaola o salmone
    PRANZO: carne/pesce, 50gr pane integrale, 300/400gr verdura
    SPUNTINO:Frutta, 100gr tonno
    CENA: carne/pesce, patate/pane/pasta e verdura a volontà
    SPUNTINO (23:00): 4 volte a settimana 40 gr pro con latte di capra(sono allergico al latte vaccino).
    Se avete consigli o critiche sono bene accetti/e

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87
    La mia alimentazione dovrebbe essere quasi perfetta...
    Hai detto bene kickboxer. Quasi perfetta...Infatti non c'è l'ombra dei grassi in quello che hai scritto. L'unica fonte sembra essere il salmone.

    E poi, pochi carbo... se vuoi fare massa!
    Ultima modifica di tattoos; 24-02-2006 alle 02:41 PM

  11. #11
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    Non entro nel merito alimentazione...
    Per quanto riguarda l'allenamento se ti interessa la massa e sei super impeganto tra kickboxing e altre attività aerobiche la vedo dura...
    Io toglierei qualcosa, poi vedi tu...
    2 fullbody 2 volte alla settimana non potrebbe andare bene?
    Senza tanti fronzoli, solo con esercizi fondamentali...
    chessò...giorno 1 STACCO/PANCA/TRAZIONI
    giorno 2 SQUAT/PARALLELE/REMATORE
    2 o 3 serie da 8/10 ripetizioni recuperi intorno ai 2' o 1.30'
    aumenti il carico costantemente ad ogni sessione e programma degli scarichi se no scoppi....
    ho buttato li qualcosa...opinioni mie...

  12. #12
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    Scusami Kickboxer, dire che fai 7 rip. con il 90% mi sembra azzardato
    Il 90% di che?

  13. #13
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    parlo per esperienza xsonale avendo praticato x anni arti marziali e poi thai boxe...
    1) togli la corsa...in l'allenamento dovresti già fare aerobica (tipo corda) prima di cominciare perciò, se vuoi metter massa, togli assolutamente qualsiasi altra fonte di attività aerobica
    2) poichè kick è un'attività mooolto aerobica (come quasi tutti gli sport da combattimento) non aspettarti guadagni rapidi...dovrai presumibilmente faticare e molto
    3) la massa comprometterà inevitabilmente la velocità dei tuoi colpi perciò, se il tuo obiettivo è quello di primeggiare nella tua disciplina, beh non reputo che un allenamento come quello che hai postato sia il più adatto alle tue esigenze!
    4) forse sarebbe più produttivo programmare due allenamenti settimanali full body, un compromesso tra massa e forza, nessun esercizio a cedimento (tieniti a 2 ripetizioni dal cedimento), per lo più esercizi fondamentali tipo squat panca e rematore...personalmente farei una cosa di questo tipo :

    giorno 1 pesante (questa sessione deve arrivare da almeno 2gg di riposo)

    tieniti a circa 2 ripetizioni dal cedimento muscolare, fase concentrica 1-2 sec fase eccentrica 4-5 sec., riposo per i fondamentali 120"-180", riposo per gli eventuali complementari 90"

    squat 3x6-4
    panca 3x6-4
    trazioni con sovraccarico 3x6-4
    addome (opzionale...a me a thai facevano fare circa 200 addominali ad allenamento perciò se li alleni già a kick non allenarli più in palestra)
    opzionali:
    curl 2x8-12
    alzate laterali 2x8-12
    alzate a 90° 2x8-12
    iperestensioni 2x8-12

    giorno 2 leggero

    deve esser un richiamo perciò tieniti ben ben lontano dal cedimento, ripetizioni fluide e molto agevoli, fase concentrica 1 sec, fase eccentrica 3 sec,recupero per i fondamentali 90", recupero per i complementari 60"

    squat 3x6-4
    panca presa stretta (larghezza spalle) 3x6-4
    rematore 3x6-4
    addome (idem come sopra)
    opzionali (in questa sessione sei più riposato perciò puoi metter qualcosa di più della sessione 1)
    curl 2x8-12
    ecc...

    progressione dei carichi ogni settimana (anche minima ma costante), stalli permettendo. i miei esercizi sono del tutto indicativi (secondo me i più proficui). non ho messo lo stacco perchè ti alleni già molto e reputo che facendo già squat lo stacco sia troppo per il snc.

    l'alimentazione non va bene, aggiungi grassi buoni (olio, mandorle, arachidi, pesce, ecc...) e carbo.
    questo secondo me.
    ciao
    L'unico posto in cui successo viene prima di sudore è il dizionario - Vidal Sassoon -

  14. #14
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    p.s. per quanto riguarda i complementari non è che devi farli tutti quelli che ho scritto...semplicemente intendevo dire che quello che ti senti di fare (a livello di esercizi opzionali come curl ecc...) lo fai altrimenti una volta terminati i fondamentali chiudi baracca e burattini e te ne vai a casa
    L'unico posto in cui successo viene prima di sudore è il dizionario - Vidal Sassoon -

  15. #15
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    Predefinito grassi...quando?

    in che pasti dovrei aggiungere i grassi? alla mattina negli spuntini? tipo mandorle,noci etc?... cmq grazie di tutto farò tesoro dei vari consigli e tra 1 mese vi dirò cos'è cambiato

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