divisione gruppi muscolari

**nich** · 23-02-2006, 10:57 AM

ciao a tutti sono nuovo e vi volevo proporre una scheda fatta da me su 5 giorni la settimana. Ho 16 anni sono alto 183cm e peso 77kg uan leggera pancetta am ce anche qualche muscolo.allora la scheda è questa:

lunedi

etto(p.piana,inclina con manubri, croci manubri e ai cavi,dip)
addominali:alti bassi
martedi:dorso(rematori unilaterali,pulley,lat machine avanti,dietro e lat machine con il manubrio del pulley)
lombari.iperestensioni con sovraccarico
mercoledi:gambe(leg extension,leg press,leg curl)
polpacci(calf raise seduto e in piedi)
addominali
giovedi:tricipiti(spaccacranio,corde,spinte in basso)
bicipiti(curl bilancere,curl panca inclinata,curl a martello)
lombari
venerdi.spalle(alzate posteriori,alzate laterali,lento avanti)
addominali

nn ho inserito squat e stacchi perche in questo periodo o un dolore nella zona lombare e colonna vertebrale quindi aspetto che mi passi completamente e cerchero di inserirli
gli es gli svolgo tutti su un 3-4per 12-10-8 ripetizioni o piramidale oppure mantendo costante le ripetizioni e i carchi vario ogni volta

scusate la lunghezza cosa ne pensate?
datemi dei consigli ciao grazie

**Batman** · 23-02-2006, 11:24 AM

Davvero troppi esercizi..ti dico come la penso io (quindi prendi tutto con il beneficio del dubbio)
A mio parere dovresti preoccuparti di imparare la correta esecuzione quindi aumentare il carico nei vari esercizi..
Non puoi farlo se ti massacri come faresti con la tua scheda.
Meglio una split su 2 o massimo 3 allenamenti settimanali.
Appena puoi inserisci squat e qualche forma di stacco per allenare le gambe (se li pui fare in sicurezza) se no tieni pressa e leg curl /lascia perdere la leg extention)

Io dividerei cosi (mio allenamento)

Giorno 1 GAMBE/PETTO/BRACCIA
Giorno 2 SCHIENA/SPALLE

Oppure se ti garba di + 3 allenamenti....le combinazioni sono molteplici...

Parti anche con solo un esercizio per gruppo muscolare, impara a farlo bene e poi carica come un animale...

Opinioni mie personalissime, ribadisco...

**scricciolo** · 23-02-2006, 11:27 AM

bè dipende da quanto ti alleni ..ma vista la tua età credo da poco ..io sarei propenso più a programmi full-body x te che sei all'inizio

**tattoos** · 23-02-2006, 11:31 AM

Qual è il tuo obiettivo ?
Qual è la tua programmazione ?
Da quanto tempo ti alleni ?
Quali sono i tuoi carichi (% sul massimale) ?

**scricciolo** · 23-02-2006, 11:32 AM

giuste domande x una giusta pianificazione....

**Ultimatebeef** · 23-02-2006, 12:02 PM

Se non sai dovevuoi andare...come fai ad arrivarci?

**nich** · 23-02-2006, 12:12 PM

grazie per le risposte veloci
allora mi allena da 5 mesi in palestra pero prima ho fatta 3 anni di canoa a livelli abb. alti infatti ho le spalle larghe.
allor ai miei obiettivi sarebbe quello di diventare grosso grosso abbstanza definito nn in maniera incredibile giusto per vedere gli addominali alti un pochetto penso che per questo un 10€ di grasso corpereo andrebbe bene se li tiro mi si vedono quelli altri abb. bene penso di essere intorno al 15% ora. i miei massimali sono:

panca piana=90kg
rematori unilaterali=32 kg un manubrio sarebbe di piu ma in palestra nn ci sono di piu.
lat machine in generale= circa 85-90kg
pulley=90kg
squat fin quando lo facevo era per 8 rip=130kg per nn arrivavo a culo in terra circ al egambe parallele al pavimento quindi massiamle penso sia intorno a 150kg sicuramente mi sbalgio forse è troppo nn so.
curl bilancere=17.5 per lato quindi=35kg
curl manubrio= uso i manubri da 12-14kg per 10 rip dipende dalla forme in cui sono in quel momentio
tricipiti spint in basso=per 10 rip 60kg come massimale circa 90
polpacci seduto=60kg per 12 rip
leg press=faccio un 3per 12 con 240kg
leg extension=3per 12 con 110kg
leg curl in piedi=3per 12 con 80kg
credo di nn essermei dimenticato ninte in tal caso ditemi

cmq ho messo tanti es perche faccio u n giorno per muscolo quindi opensavo di poterli fare.cmq a me piace stare molto in pal e pompare come un dannato infatti sono sempre morto alla fine, arrivo molto spesso a cedimento in tutto e in 5 mesi i risultati si son visti alla grande almeno penso cmq se mi potete consigliare una scheda voi mi farebbe piacere, per diciamo 4 volte la settiman 3 mi smebrano poche e 2 nn ne parliamo neanche le fullbody nn mi piacciono per niente scusa la lunghezzo avanti coi ocnsilgi grazie ciao a tutti

**PYCON** · 23-02-2006, 12:25 PM

Se hai 16 anni devo ammettere che 6 già molto fortunato, alto come un palo della luce e ben messo.

Avessi avuto io la tua fortuna...

Alla tua età pesavo poco + di 40 Kg...

Come ti hanno detto gli altri, io ridurrei la freqeunza di allenamento e punterei sulle full... Ok, non ti piacciono ma almeno prova no?

**nich** · 23-02-2006, 12:58 PM

ma ti spiego nei 3 anni che facevo canoa d'inverno nn potendo andare sempre in amre facevo palestar in un buco dove nn cerano praticamente atrezzi, facevamo addominali flessioni trazioni allo sfinimento poi delle specie di squat curl con un tococ di metallo in somam una specie di full boy per 3anni ma una cosa pesantissiama mai stato cosi stanco credo sia quello che mi ha fatto venire su cosi bene

e allora di full body nn ne vorrei piu afre cmq se me la consigliate in tal modo me ne potreste buttare giu uan pesante da fare per 3 volta alla settimana grazie cmq continuate a commentare la mia scheda grazie ciao

**nich** · 23-02-2006, 07:20 PM

nessuno dice niente?.........................

**Damien** · 23-02-2006, 07:44 PM

Io ti dico complimenti per i pesi....continuo a non capire come mai tutti quei pesi. Non parlo di te nello specifico ma in generale tutti con pesoni(pulley, leg ext, squat, curl) dichiarati e poi le foto sono quello che sono.

5 mesi.....aumentavi il carico dell 10% a week?

Comunque per l' allenamento non mi piace molto la divisione cosi numerosa nei vari giorni della settimana....unirei più gruppi in 3 sessioni.

**nich** · 23-02-2006, 08:25 PM

ma scusa perke dovrei raccontare delle bombe? siakmo su internet mica chissa dove manco fossi una bella ragazza e li ci starebbe

cmq nn ho barato.Come carichi nn sono avanzati molto dall'inizio lunico che è aumentato parecchio e panca piana e curl e le gambe quelli si il resto pulley alt ecc sono aumentati di poca roba infatti mi in***** che gli altri sono aumentati di piu e quelli niente uffa........
cmq invece di dire delle cavolate dle genere che mi invento i pesi potresti darmi una mano perke secondo me 3 giorni per come risponde il mio fisico sono pochi e cmq credo che 5 giorni facendo un muscolo al giorno nn sia stressantissimo priam facevo una scheda molto piu peso sempre su 5 giorni ma 1 grupplo lo allenmavo 2 volte la settiamna immagina credo sia per quello che sono migliorato velocemente cmq su ragazzi................................consilgi ch emi fan piacere ciao a tutti

**Damien** · 23-02-2006, 08:54 PM

Originariamente Scritto da nich

ma scusa perke dovrei raccontare delle bombe? siakmo su internet mica chissa dove manco fossi una bella ragazza e li ci starebbe

cmq nn ho barato.Come carichi nn sono avanzati molto dall'inizio lunico che è aumentato parecchio e panca piana e curl e le gambe quelli si il resto pulley alt ecc sono aumentati di poca roba infatti mi in***** che gli altri sono aumentati di piu e quelli niente uffa........
cmq invece di dire delle cavolate dle genere che mi invento i pesi potresti darmi una mano perke secondo me 3 giorni per come risponde il mio fisico sono pochi e cmq credo che 5 giorni facendo un muscolo al giorno nn sia stressantissimo priam facevo una scheda molto piu peso sempre su 5 giorni ma 1 grupplo lo allenmavo 2 volte la settiamna immagina credo sia per quello che sono migliorato velocemente cmq su ragazzi................................consilgi ch emi fan piacere ciao a tutti

Non ho detto che dici "balle" sui pesi ma solo che secondo me si può lavorare bene anche con molto meno. Cura l' esecuzione che deve essere perfetta, anche se fai rematore con 20 chili per parte va già benissimo o leg ext con 80 è già tanto...se poi hai già uno fisicaccio..non avendo visto le foto allora è un altro discorso, è che leggendo i dati non si direbbe...tutto qui.

Comunque secondo me sta storia di 1 gruppo al giorno è una schifezza..l' ho provata anchio quando avevo tempo ma non mi sono trovato...poi fai te se ti trovi che vuoi che ti dica?

io farei Petto/bicipiti, spalle, schiena/tricipiti, gambe. Vai un giorno in meno in palestra. Se invece non vuoi separare i gruppi trazione spinta con tric e bic....puoi fare:

Petto/tricipiti, spalle, schiena/bicipiti, gambe.

E' che mi sembra di capire tu voglia dare il massimo ed evitare di prestancare i muscoli minori(cosi da fare meno serie)...allora sceglierei la prima alternativa.

**PumaVive** · 23-02-2006, 08:58 PM

Originariamente Scritto da nich

cmq invece di dire delle cavolate dle genere che mi invento i pesi potresti darmi una mano perke secondo me 3 giorni per come risponde il mio fisico sono pochi e cmq credo che 5 giorni facendo un muscolo al giorno nn sia stressantissimo priam facevo una scheda molto piu peso sempre su 5 giorni ma 1 grupplo lo allenmavo 2 volte la settiamna immagina credo sia per quello che sono migliorato velocemente cmq su ragazzi................................consilgi ch emi fan piacere ciao a tutti

Non penso che qlcuno abbia detto che dici cavolate, solo che un pò d scetticismo viene vista l'età

Cmq visto che ritieni che allenarti cosi tanto e con quei esercizi ti portano ad avere dei risultati beato tu, vuol dire che sei un miracolo della genetica e non hai bisogno di noi

ciao

**Damien** · 23-02-2006, 09:04 PM

il punto...E NON DICO CHE SIA TU...vedo molti 15/18 enni che si allenano alla ***** con dei pesoni con dei fisici miseri, a momenti c'è gente che va in gara e su alcuni esercizi usa gli stessi pesi. Dico alcuni esercizi perchè su altri esecuzione o no è dura.

Ad esempio la LAT..li puoi mettere anche 100 chili, ma con 60 se usati bene puoi andare avanti 3 anni e mettere su già un bel fisichetto...stesso per le alzate laterali..basta poco.

Adesso non quotatemi queste ultime 3 righe, era solo un esempio.