ALLENAMENTO PIRAMIDALE
Alta intensità ( sviluppo massa per tre giorni settimanali)
Lunedi
Deltoidi
50% 60% 70% 85% 100%
Tirate spalle e trapezio 5 x 6 / 5 / 4 / 3 / 1
Alzate laterali 60°- in piedi idem
Spinte bilanciere dietro la metà della nuca idem
Volare 90°- pompaggio 1 x 10 lenti peso 50%
Dorsali
50% 60% 70% 85% 100%
Lat. Mach. dietro la metà della nuca imp. larga 5 x 6 / 5 / 4 / 3 / 1
Rematore 2 man. 90°- idem
Pulley 45°- impugnatura stretta idem
Stacchi bilancere 3 x 15 carico del peso 80%
Tricipiti
50% 60% 70% 85% 100%
Tric. 90°- 2 manubri 5 x 15/ 12/ 10/ 8/ 3
Lat Mach. Idem
Tric. Disteso con due manubri Idem
Mercoledì
Deltoidi
50% 60% 70% 85% 100%
Trazione al mento Bilanciere hammer 5 x 6 / 5 / 4 / 3 / 1
Alzate frontale 1 manubri Idem
Petto
Peck Mach con gomiti chiusi Idem
Croci su panca 30°- Idem
Spinte Bilanciere panca 30°- Idem
Panca piana impugnatura inversa carico 80% 3 x 6
Bicipiti
50% 60% 70% 85% 100%
Panca scott 2 manubri a martello 5 x 6 / 5 / 4 / 3 / 1
Curl Bilanciere Hammer largo Idem
Curl 2 man. A martello chiusura interna Idem
Venerdì
Quadricipiti
Squatt a vuoto ( riscaldamento) 1 x 50 lenti accosciata completa
50% 60% 70% 85% 100%
Squatt con bilanciere lungo 5 x 6 / 5 / 4 / 3 / 1
Leg. Ext Idem
Pressa 45°- Idem
Affondi multi power idem
Bicipiti Femorali
Leg curl Idem
Leg curl 1 ganba Idem
Polpacci
Multi Power Idem
Stacchi bilanciere ( dal ginocchio in sù) 3 x 15 carico del 80 %
Addominali a piacere una volta a settimana 4 x 30 lenti.
Camminata medio veloce, travolte a settimana, quando non fai allenamento.
Alimentazione
Colazione: 1 Busta di Mega Pak, 2 banane, 150 di Yogurt magro, 30 gr. di
Mandorle secche
1 Spuntino: 10 fette biscottate, 5 datteri o fichi secchi
2 Spuntino: 30 gr. di proteine al 50% in acqua o latte intero
Pranzo: 250 gr. riso o pasta ( se patate 500 gr.) 40 gr di formaggio
grattugiato, 20 gr. olio extra vergine di oliva, sale quanto basta
3 Spuntino: 2 panino 50 gr. bresaola + 50 gr. Filadelfia per panino
4 Spuntino: 100 gr. crostata ( qualsiasi gusto)
Cena: 300 gr. di carne rossa, insalata a volontà con olio limone aceto.
( in alternanza con 10 bianchi uovo sodo, oppure 500 gr. di pesce alla
griglia o vapore, se polipo anche 700 gr. ).
Prima di andare a letto se hai ancora fame mangia 30 gr. di proteine in acqua.
Colazione : 1 busta mega Pak + 5 gr. di creatina mista con malto destrina
1 Spuntino: 5 gr. creatina
2 Spuntino: 5 gr. creatina
Pranzo: 5 gr. creatina
3 Spuntino: 5 gr. creatina
4 Spuntino: 5 gr. creatina
Cena: 5 gr. creatina
NB. Assumere Creatina 30 gr. per i primi 5 giorni.
Poi, assumi per venticinque giorni 15 gr. di creatina in tre dosi da 5 gr.
Al termine di questo periodo blocca l’assunzione per 20 giorni, poi ricomincia nuovamente il protocollo.
KE NE DITE??
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