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Discussione: cosa ne pensate?

  1. #1
    Data Registrazione
    Mar 2005
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    Predefinito cosa ne pensate?

    Bene ragassi...ho bisogno di una mano.
    questa sera comincio un nuovo ciclo che vorrei protrarre per almeno 2 mesi, come si suol dire ho voglia di FONDAMENTALI perciò, dato che da quando ho ripreso ad allenarmi stò ancora a pesi piuttosto infimi, avrei deciso di programare una cosa del genere:

    allenamento NR.1

    squat 1x6 80% 1x4 85% 1x2 90% tempo 4010 recupero 120"
    panca 3x6 60% tempo 20X0 recupero 60"
    stacco 3xmax 50% tempo 4040 recupero 45"
    addome

    allenamento NR.2

    squat 3xmax 50% tempo 4040 recupero 45"
    panca 1x6 80% 1x4 85% 1x2 90% tempo 4010 recupero 120"
    stacco 3x6 60% tempo 20X0 recupero 60"
    addome

    allenamento NR.3

    squat 3x6 60% tempo 20X0 recupero 60"
    panca 3xmax 50% tempo 4040 recupero 45"
    stacco 1x6 80% 1x4 85% 1x2 90% tempo 4010 recupero 120"
    addome

    e così via!

    a rotazione alleno bicipiti e deltoidi (per esempio curl con manubri allenamento 1, alzate laterali allenamento 2, curl su inclinata allenamento 3, alzate a 90° allenamento 4, ecc...)

    prima della panca un paio di set leggeri leggeri per i la cuffia dei rotatori

    ...non sò se sia giusto ma son stufo di dovermi allenare per forza lun / mer / ven o lun / mar / gio / sab...insomma non mi pongo limitazioni perciò quando mi sento in forma (in funzione della giornata e dell'impegno a lavoro eccc....) mi alleno altrimenti salto il giro e fò per il giorno dopo..il tutto diciamo in modo istintivo...in media mi alleno cmq 3 volte a week.

    ciao ditemi voi cosa ne pensate.

  2. #2
    Data Registrazione
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Riccio.80
    Bene ragassi...ho bisogno di una mano.
    questa sera comincio un nuovo ciclo che vorrei protrarre per almeno 2 mesi, come si suol dire ho voglia di FONDAMENTALI perciò, dato che da quando ho ripreso ad allenarmi stò ancora a pesi piuttosto infimi, avrei deciso di programare una cosa del genere:

    allenamento NR.1

    squat 1x6 80% 1x4 85% 1x2 90% tempo 4010 recupero 120"
    panca 3x6 60% tempo 20X0 recupero 60"
    stacco 3xmax 50% tempo 4040 recupero 45"
    addome

    allenamento NR.2

    squat 3xmax 50% tempo 4040 recupero 45"
    panca 1x6 80% 1x4 85% 1x2 90% tempo 4010 recupero 120"
    stacco 3x6 60% tempo 20X0 recupero 60"
    addome

    allenamento NR.3

    squat 3x6 60% tempo 20X0 recupero 60"
    panca 3xmax 50% tempo 4040 recupero 45"
    stacco 1x6 80% 1x4 85% 1x2 90% tempo 4010 recupero 120"
    addome

    e così via!

    a rotazione alleno bicipiti e deltoidi (per esempio curl con manubri allenamento 1, alzate laterali allenamento 2, curl su inclinata allenamento 3, alzate a 90° allenamento 4, ecc...)

    prima della panca un paio di set leggeri leggeri per i la cuffia dei rotatori

    ...non sò se sia giusto ma son stufo di dovermi allenare per forza lun / mer / ven o lun / mar / gio / sab...insomma non mi pongo limitazioni perciò quando mi sento in forma (in funzione della giornata e dell'impegno a lavoro eccc....) mi alleno altrimenti salto il giro e fò per il giorno dopo..il tutto diciamo in modo istintivo...in media mi alleno cmq 3 volte a week.

    ciao ditemi voi cosa ne pensate.
    Rivedi qualcosa, 2 esercizi x le gambe e solo uno x la parte alta? No, no, fai il classico PETTO - SCHIENA - GAMBE se vuoi affrontare una tabella UA di fondamentali. 1 esercizio x gruppo... Ma non 2 gambe e uno torace...

  3. #3
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    Predefinito

    La tua idea di per se è buona, l'applicazione non lo è (secondo me..)

    Ricalca molto le idee di Pavel Tsatsouline, perciò sentiti onorato eh

    Tu in pratica dici questo:
    Mi alleno di più (3 volte o più)
    Faccio poche cose (panca, squat e stacco)
    Le faccio sempre
    Le ruoto per variare la difficoltà delle stesse cose

    Funziona e funziona bene, però tu introduci anche elementi potenzialmente pericolosi.

    1x6x80% - 1x4x85% - 1x2x90% sono molto ma molto elevati. Specialmente di stacco c'è da friggersi. Io non ce la farei. E ti porta via un sacco di tempo. Uno squat al 90% con tempo 4010 è poi terrificante... Deduco che tu abbia dei pesi bassi di massimale o che non abbia molta pratica.

    3x6x60% non ha l'intensità giusta. Ti serve come recupero per l'allenamento precedente, meglio sarebbe un 6x6, ma comunque è pochino

    3xmax è mortale, cedimento completo, nello stacco è pericoloso, alla fine tiri tutto di schiena, in generale ti esaurirà tutto per gli allenamenti successivi. Pensa che fai 3xmax di squat e l'allenamento dopo fai stacco al 90%...

    Io farei così:

    Lascia stare il tempo e fai delle esecuzioni "fluide" che saranno del tipo 2020

    A) 5x5x80% rec 2'-3'- a questo ci arrivi gradualmente nel tempo, che so... 5x2, 5x3, 5x4, 5x5 oppure 3x2, 4x3, 5x3, 5x5 ma non 1x5, 2x5, 3x5. Fai crescere le rip a serie fisse o serie e rip. Ti permette di capire se i Kg scelti sono settati bene

    B) 8x4-5x60% rec 1' - anche qui, arrivaci gradualmente ma così: 4x4, 5x4, 6x4 etc... questo è una specie di pompaggio ma fatto non con poche serie da molte rip ma con l'esatto contrario. "pomperai" ma manterrai comunque un carico adeguato, in altre parole, un 8x4 ti permette di tenere più Kg rispetto ad un 4x8.

    Se vuoi fare poche cose, considera che a fare sempre 2 o 3 movimenti potresti beccarti una serie di squilibri muscolari dolorosi: io per 2 mesi ho fatto solo panca e trazioni. Alla fine avevo le inserzioni muscolari che urlavano.

    Perciò, scegli un discreto numero di varianti:
    Panca orizzontale
    Panca stretta
    Panca inclinata

    Stacco
    Stacco sumo (quello a gambe larghe)
    Stacco a gambe tese

    Squat
    Squat a gambe strette

    Poi fai così

    Panca A
    Squat B

    Squat A
    Stacco B

    Stacco A
    Panca B

    Ogni allenamento fai questi 2 fondamentali, ogni volta fai un esercizio differente, perciò la sequenza sarà Panca orizzontale A, panca stretta B, panca inclinata A. Questo mantiene una buona varietà e ti assicura che il ciclo funzioni bene. Devi sempre fare il numero di serie e di rip richiesto dalla seduta, se tu potresti farne di più, aggiungi una serie, se scoppi, togli una serie. Ma non farti aiutare mai da nessuno se non per non essere schiacciato.

    Poi aggiungi un po' di complementari che ti servono per avere uno sviluppo armonico

    Trazioni
    Manubri per le spalle
    Parallele
    Iperestensioni
    ......

    Scegli 2-3 esercizi e fai 2-3 serie (meglio 2) da 6-8 rip, recuperi da 1' a 2'. Anche qui non esagerare.

    Parti con 2-3 volte alla settimana, poi prova a passare a 4 volte alla settimana. Prova per un paio di mesi. Come vedi, si tratta di schemi semplici e che ti permettono di saltare un allenamento o di farne uno in più.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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