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Discussione: Allenamento Massa (liv principiante)

  1. #1
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    Predefinito Allenamento Massa (liv principiante)

    Ciao a tutti,
    ho da 1 anno iniziato seriamente a fare palestra, con risultati apprezzabili nei primi 3mesi ma poi da li in poi non sono piu' cresciuto fisicamente.
    Tenendo anche presente la mia dieta(https://www.bbhomepage.com/forum/sho...837#post150837 ), cerco consigli su come ottenere più risultati

    mi alleno 3 volte a settimana coi pesi, + 1 basket e 1 volta nuoto

    lavoro sedentario

    Il mio allenamento è il seguente

    Età: 24anni
    Peso: 70kg
    Altezza: 182cm

    SEDUTA 1

    Bike 5min

    Crunch su palla mani dietro la nuca
    Serie n°1: 15 rip
    Serie n°2: 15 rip
    Serie n°3: 15 rip

    Extrarotazione del braccio al cable jungle
    Serie n°1: 12 rip x 3,75 kg x 30sec
    Serie n°2: 12 rip x 3,75 kg x 30sec
    Serie n°3: 12 rip x 3,75 kg x 30sec

    Distensioni con bilanciere su panca orizzontale sel
    Serie n°1: 08 rip x 32,50 kg x 50sec
    Serie n°2: 10 rip x 45,00 kg x 120sec
    Serie n°3: 08 rip x 50,00 kg x 120sec
    Serie n°4: 06 rip x 55,00 kg x 150sec
    Serie n°5: 06 rip x 55,00 kg x 50sec

    Distensioni con manubri su panca inclinata
    Serie n°1: 10 rip x 2 x 14 kg x 90sec
    Serie n°2: 10 rip x 2 x 14 kg x 90sec
    Serie n°3: 10 rip x 2 x 14 kg x 90sec

    Croci su panca piana
    Serie n°1: 10 rip x 2 x 08 kg x 60sec
    Serie n°2: 10 rip x 2 x 08 kg x 60sec
    Serie n°3: 10 rip x 2 x 08 kg x 60sec

    French press kambered su panca piana
    Serie n°1: 10 rip x 15 kg x 30sec
    Serie n°2: 10 rip x 15 kg x 30sec
    Serie n°3: 10 rip x 15 kg x 30sec

    French press ad 1 braccio seduto con manubrio
    Serie n°1: 11 rip x 2 x 07 kg x 30sec
    Serie n°2: 11 rip x 2 x 07 kg x 30sec
    Serie n°3: 11 rip x 2 x 07 kg x 30sec







    SEDUTA 2

    Bike 5min

    Crunch libero mani dietro la nuca
    Serie n°1: 25 rip
    Serie n°2: 25 rip
    Serie n°3: 25 rip

    Trazioni dietro la nuca alla lat machine selection
    Serie n°1: 10 rip x 35 kg x 30sec
    Serie n°2: 10 rip x 45 kg x 30sec
    Serie n°3: 10 rip x 45 kg x 30sec

    Trazioni libere con barra lat presa inversa
    Serie n°1: 08 rip
    Serie n°2: 08 rip

    Trazioni al pulley sel con triangolo busto eretto
    Serie n°1: 10 rip x 25 kg x 70sec
    Serie n°2: 08 rip x 30 kg x 70sec
    Serie n°3: 08 rip x 30 kg x 70sec
    Serie n°4: 08 rip x 30 kg x 70sec

    Rematore con manubrio
    Serie n°1: 12 rip x 10 kg x 30sec
    Serie n°2: 12 rip x 12 kg x 30sec
    Serie n°3: 12 rip x 14 kg x 30sec

    Intrarotazione del braccio al cable jungle
    Serie n°1: 12 rip x 7,5 kg x 70sec
    Serie n°2: 12 rip x 7,5 kg x 70sec
    Serie n°3: 12 rip x 7,5 kg x 70sec

    Trazioni al mento con bilanciere presa larga
    Serie n°1: 10 rip x 42,5 kg x 70sec
    Serie n°2: 10 rip x 42,5 kg x 70sec
    Serie n°3: 10 rip x 42,5 kg x 70sec
    Serie n°4: 10 rip x 42,5 kg x 70sec












    SEDUTA 3

    Bike 5min

    Crunch libero mani dietro la nuca
    Serie n°1: 25 rip
    Serie n°2: 25 rip
    Serie n°3: 25 rip

    Crunch inverso su panca piana
    Serie n°1: 12 rip
    Serie n°2: 12 rip

    Estensioni alla leg extension selection
    Serie n°1: 12 rip x 45 kg x 70sec
    Serie n°2: 12 rip x 55 kg x 70sec
    Serie n°3: 12 rip x 55 kg x 70sec

    Trazioni al mento con bilanciere presa larga(posizione sedile: 3)
    Serie n°1: 10 rip x 70 kg x 60sec
    Serie n°2: 16 rip x 100 kg x 60sec
    Serie n°3: 16 rip x 120 kg x 60sec
    Serie n°4: 16 rip x 120 kg x 60sec

    Flessioni alla leg curl selection
    Serie n°1: 12 rip x 25 kg x 60sec
    Serie n°2: 12 rip x 30 kg x 60sec
    Serie n°3: 12 rip x 30 kg x 30sec

    Lento avanti al multipower
    Serie n°1: 12 rip x 22,5 kg x 90sec
    Serie n°2: 10 rip x 32,5 kg x 90sec
    Serie n°3: 10 rip x 32,5 kg x 90sec
    Serie n°4: 10 rip x 27,5 kg x 90sec

    Alzate laterali seduto con manubri
    Serie n°1: 10 rip x 2 x 07 kg x 30sec
    Serie n°2: 10 rip x 2 x 07 kg x 30sec
    Serie n°3: 10 rip x 2 x 07 kg x 30sec

    Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
    Serie n°1: 12 rip x 25 kg x 60sec
    Serie n°2: 12 rip x 25 kg x 60sec
    Serie n°3: 12 rip x 25 kg x 60sec

    Flessioni delle braccia panca inclinata con manubri
    Serie n°1: 12 rip x 2 x 08 kg x 30sec
    Serie n°2: 12 rip x 2 x 08 kg x 30sec
    Serie n°3: 12 rip x 2 x 08 kg x 30sec
    Ultima modifica di Whattie; 08-02-2006 alle 08:30 PM

  2. #2
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    se compatti la scrittura della skeda è piu leggibile

    esempio:

    LUN
    stacco 5x6-7-8-9-10 100-95-90-85-80kg

  3. #3
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    secondo me fai una scheda troppo pesante....è un anno che ti alleni..secondo me è troppo...17 serie di pettorali se ho capito bene...secondo me è questo il problema!

  4. #4
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    puo' darsi

    ma tieni conto che andando mediamente 3 4 volte a settimana,

    una scheda la faccio 1 volta a settimana, alias alleno ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana

  5. #5
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    Sti kazzi... Non fai un po' troppa roba?

  6. #6
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    sinceramente questa scheda la ho da questi settimana, alias ho fatto 1 x di ogni parte.


    sento male un po ovunque soprattutto tricipiti, ma i carichi li ho fatti praticamente tutti come scritto nella scheda salve magari qualche rip in meno ma poca roba.

    troppa roba cmq?

    l'alimentazione che ho postato che ne dite?

  7. #7
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    up

  8. #8
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    I primi 3 mesi che un principiante si allena cresce automaticamente, in quanto il corpo è soggetto a shok e tutto il resto... bla bla bla lo abbiamo detto 100 volte .
    Il mio consiglio è fai una scheda + umana con esercizi multiarticolari seguiti da 1-2 esercizi d'isolamento, insomma le basi (che qui abbiamo ripetuto 200 volte e bla bla bla...) .
    Infine facendo nuoto e basket 2 volte a settimana non stimoli certamente la crescita o il recupero muscolare .
    Ciao
    Comin'for you, we're the cowboys from hell - Pantera

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Whattie
    sinceramente questa scheda la ho da questi settimana, alias ho fatto 1 x di ogni parte.


    sento male un po ovunque soprattutto tricipiti, ma i carichi li ho fatti praticamente tutti come scritto nella scheda salve magari qualche rip in meno ma poca roba.

    troppa roba cmq?

    l'alimentazione che ho postato che ne dite?
    Sì amigo, troppa roba...

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