mio allenamento massa

**3423rfewrf** · 07-02-2006, 09:55 PM

LUNEDI’
-DORSALI:
lat machine inversa 10-10 (60kg)
lat machine convergente inversa 8-8-8 (60kg)
trazioni alla sbarra 6-6-6

-BICIPITI:
panca scott 10-10-8 (20-22kg)
curl manubri 8-8-6 (10-12kg)

-PETTORALI:
croci panca orizzontale 10-10 (20kg)
pectoral machine 8-8-8 (55kg)
cavi incrociati su panca inclinata 6-6-6 (20kg)

-GAMBE:
leg press 10-10-8 (140-150kg)
leg extension 8-8-6 (80-85kg)
curl steso 10-10-8 (22-25kg)
leg curl in piedi 8-8-6 (25-27kg)

adduttori 10-10-10-10 (35kg) per aumentare la forza

MERCOLEDI’
-PETTORALI:
distensioni panca orizzontale 10-10 (52kg)
distensioni panca alta alla multipower 8-8-8 (36kg)
distensioni panca inclinata 6-6-6 (50kg)

-TRICIPITI:
pulley 10-10-8 (25kg)
pulley + cavi 8-8-6 (20kg)

-SPALLE:
delt machine 10-10 (25kg)
alzate laterali 8-8-8 (10kg)
croci busto 90° 6-6-6 (10kg)

-DORSALI:
lat machine dietro 10-10 (55kg)
vertical row 8-8-8 (45kg)
trazioni easy power dietro 6-6-6 (5kg)

VENERDI’
-SPALLE:
lento avanti alla multipower10-10 (26kg)
tirate al mento 8-8-8 (24kg)
distensioni sopra la testa con manubri (military press) 6-6-6 (20kg)

-BICIPITI:
arm curl 10-10-8 (30kg)
curl concentrato 8-8-6 (12kg)

-TRICIPITI:
french press 10-10-8 (10-12kg)
parallele 8-8-6 (5kg)

-GAMBE:
calf standing 10-10-8 (57-62kg)
calf alla pressa 8-8-6 (150-160kg)

adduttori 10-10-10-10 (35kg) per aumentare la forza

Prima di iniziare con i pesi faccio 15’ di addominali, cercando di variare il num di serie e ripetizioni e l’intensità degli esercizi. Questa settimana sto facendo:
3x15 crunch per gli alti
3x15 leg raise + distensioni in alto
3x10 obliqui 5kg
2x15 lombari 10kg

Cosa ne pensate? Mi sono accorto che negli esercizi di panca per i pettorali non li sento lavorare, anzi sono coinvolti molto tricipiti e deltoidi..anche alle croci mi dà questa sensazione.. invece alla pectoral sento una contrazione perfetta e totale, come posso fare?
Come potete notare il lunedì hanno la priorità dorsali e bicipiti, il mercoledì pettorali e tricipiti, il venerdì le spalle. Mi alleno da ottobre, e le schede di allenamento (fatte dal mio istruttore) stanno mutando da serie con più ripetizioni a più serie con meno ripetizioni (all’inizio facevo 2 serie da 12-10-10-8 e 8-8-6-6, o simili, per gruppo muscolare; via via sono scomparse le 12rip e ora il massimo è 10rip..). io non me ne intendo.. va bene questo “avvicinrasi” verso le 8-6rip?
Grazie mille a chi mi risponderà

P.S. potete trovare la mia dieta e le mie foto nel forum, peso 74.5kg x 177cm, polso 17.5cm, coscia 56.6cm, polpaccio 37.5cm (sigh), braccio 32cm, vita 86cm, avambraccio 29.5cm… le misure sono prese a riposo.

**Malaga** · 07-02-2006, 10:22 PM

Personalmente non mi piace. Allenare cosi abbondantemente gli stessi muscoli 3 volte a settimana, bisogna avere, come dici tu, giorni con target, ma negli altri poi che ruolo hanno? Devi ridurre il volume...no no, non mi piace.
Poi mancano squat e stacchi...per me, non possono mai mancare, se vuoi svilupparti come si deve.
Cosi come gli addominali prima della sessione...

Per gli esercizi di panca, quali esercizi di panca? piana, inclinata, declinata?
Con bilanciere o manubri?
Prova ad alternarli e vedere con quali li senti di piu. Cosi, senza informazioni, non è che si possono dare chissa quali consigli...

**3423rfewrf** · 08-02-2006, 02:20 PM

e allora gli addominali alla fine? o magari nei giorni di riposo?
tutte le panche ke faccio non le sento nel petto, quindi alta e piana con bilancere.. la pectoral la sento al 100%

**Malaga** · 08-02-2006, 03:48 PM

Ho visto che la scheda l'hai postata anche altrove, ed anche li non hanno dato note positive...pero bisogna giudicare se su di te funziona o meno.
Cioe, scritta cosi, non mi piace, lo stesso muscolo viene stressato troppo nella settimana e non ha molto recupero, costringendoti a calare kg...fino a che tiri su i pesi della chicco la fai tranquillo...ma se dovessi fare, tipo, 200kg di squat, 3 volte a settimana(per dire) voglio vederti...cosi come panca o altro.
Questo è un parere personale s'intende, poi viene il tuo: se ti alleni cosi, e cresci/migliori, allora va bene, continua a farla finche non stalli. Se hai miglioramenti continua a farla anche se ti dicono che fa schifo, perche tu meglio di tutti, puoi e devi valutare la scheda.

Il discorso addominali deriva dal fatto che, IO, facendo squat e stacchi, se facessi gli adodminali subito li avrei gia stancati, impedendomi di dare il massimo. Per questo consiglio di farli alla fine. tenendo sempre a mente cio che ho scritto poco prima.

Il discorso panca sarebbe da valutare come la fai, come tieni le spalle, come e fino a quanto scendi, i tempi di esecuzione, come tieni il bilanciere...
Per la panca, se non la senti, prova a farla coi manubri, arrivando giu fin dove puoi, e quando sei nel picco, di ruotare i manubri come se facessi le croci...e strizzando i pettorali. Prova anche ad alternare i tempi di esecuzione, tipo 3sec in negativa, 0 o 1 sec di pausa e 2sec di positiva...e a variare le pause tra serie all'altra.
La pectoral la senti probabilmente perche la esegui come si deve...ed ha come target il petto.

**3423rfewrf** · 04-04-2006, 06:15 PM

Dopo la scheda che vi avevo postato ne ho seguita un'altra simile alla precedente ma con un esercizio in superserie con un altro (3x6+6) nell'allenamento principale dei gruppi più grandi.
Adesso ho iniziato un'altra scheda, sempre fatta dal mio istruttore...

LUNEDI
I)Spalle
Press machine + alzate laterali 4x6+6 (40kg + 10kg)
Distensioni manubri sopra la testa + delt machine 4x6+6 (18kg + 30kg)
II)Dorsali
Vertical-row 2x10 (40kg)
Lat machine covergente dietro 3x8 (50kg)
Trazioni avanti 3x6 (-5kg)
III)Tricipiti
Pulley cavi 2x10 (20kg)
Pulley 3x8 (30kg)
French Press 3x6 (12kg)
IV)Quadricipiti
Leg press inclinata + Leg extension 4x6+6 (105kg + 30kg)
Squat inclinato 3x6 (70kg)

**3423rfewrf** · 04-04-2006, 06:17 PM

A breve posterò anche le altre 2 sedute, ma intanto posso dirvi che alleno lo stesso muscolo 2 volte a settimana (come ho sempre fatto), una volta con le superserie e una volta con il piramidale, che sarebbe il richiamo.
Il LUN alleno le spalle, il MER petto e tricipiti, il VEN dorso e bicipiti. ovviamente ci sono i richiami e le gambe suddivise in 2gg, il lun e ven.

**3423rfewrf** · 07-04-2006, 02:48 PM

allora, nessuna opinione?

Mercoledì
I)Pettorali
Distensioni panca piana manubri + Pectoral machine 4x6+6 (22Kg + 50Kg)
Distensioni panca piana bilancere + Pectoral machine 4x6+6 (50Kg + 50Kg)

II)Tricipiti
Parallele 3x10
Triceps machine 3x8 (60Kg)

III)Spalle
Alzate laterali 3x10 (10Kg)
Tirate al mento 3x8 (26Kg)
Croci busto 90° 2x6 (10Kg)

IV)Bicipiti
Panca scott 2x10 (22Kg)
Curl concentrato 3x8 (12Kg)
Curl bilancere 3x6 (20Kg)

**PumaVive** · 07-04-2006, 03:14 PM

Quando un esercizio nn si "sente" nn è detto che la soluzione migliore sia quello di cambiarlo, ma come detto sopra, cercare di usare in primis una perfetta tecnica di esecuzione e poi caso mai variare un pò la stessa fin quando nn si capisce x bene come agisce il determinato esercizio.
X quanto riguarda la scheda, francamente nn mi piace e nn capisco la logica di alcune scelte e accoppiamenti, nn che la frequenza delle routine, ma se su di te funziona allora ok

**PYCON** · 07-04-2006, 06:58 PM

Troppa roba e pure mal distribuita...

Io personalmente credo che distribuirei le 3 sedute come...

1) petto + dorso

2) bic + tric

3) gambe

**Impreza** · 07-04-2006, 09:27 PM

e la schiena e le spalle ??

**Impreza** · 07-04-2006, 09:33 PM

Originariamente Scritto da matteinn

allora, nessuna opinione?

Mercoledì
I)Pettorali
Distensioni panca piana manubri + Pectoral machine 4x6+6 (22Kg + 50Kg)
Distensioni panca piana bilancere + Pectoral machine 4x6+6 (50Kg + 50Kg)

Cestinerei la pectoral, concentrandomi su panca piana bilanciere e inclinata manubri, se non senti il petto è grave, vuol dire che non lo stai isolando, i motivi possono essere causati da una presa troppo stretta, la posizione delle scapole, squilibrio con i trcps...ovviamente la pectoral la senti perchè ti costringe al movimento, ma è un esercizio per rifinire non per fare massa....

**3423rfewrf** · 07-04-2006, 09:36 PM

VENERDI
I)Dorsali
Rematore + Lat machine dietro 4x6+6 (60Kg + 60Kg)
Lat machine inversa + Lat machine dietro 4x6+6 (65Kg + 60Kg)

II)Bicipiti
Arm curl 3x10 (35Kg)
Curl manubri 3x8 (14Kg)

III)Pettorali
Pectoral machine 2x10 (60Kg)
Peck Back 3x8 (60Kg)
Cavi incrociati 3x6 (30Kg)

IV)Polpacci
Calf in piedi 3x8 (60Kg) con 10 secondi di pausa nel punto di max contrazione
Calf alla pressa 3x8 (150Kg)
Calf seduto 3x8 (45Kg) con 5 secondi di pausa nel punto di max contrazione