ciao amici.questo è l allenamento che sto seguendo meticolosamente ora che sto cercando di dimagrire e scendere dai 107 kg per 1e85 ai 92 con addome visibile.questo ormai è il terzo anno che mi alleno ma questa scheda mi sembra davvero la migliore che ho abbia mai fatto
ci sono 6 allenamenti settimanali da 40 minuti coi pesi 3 da 20 per l addome e 3 da 20 sullo stair stepper dopo i pesi.
faccio il primo esercizio con pause di 2 minuti tra una e l altra serie con carico sempre uguale tutte al cedimento.gli altri esercizi diminuisco i carichi e faccio più ripetizioni contrendo al picco.i pesi sò che son indicativi e varian da vari fattori tra cui il peso, il riposo, ecc ecc. quindi li indicherò giusto per darvi una idea vaga
A)petto(per iniziare alla grande la settimana alleno il mio gruppo peggiore per primo)
panca incl 45 gradi bilancere 2 serie risc con 20 kg e 40 kg poi 10-8-6/7-5/6 rip 65 kg
manubri piana 4x10 con 24 kg per braccio
manubri reclinata 4x10 22 kg
croci inclinata 45 gradi con 4x10 14 kg
pull over respiratorio 4x10 con 18 kg
20 minuti stair stepper 80% freq. cardiaca max
B)spalle
lento avanti libero con bilancere 2 serie risc 20 e 30 kg poi 10-8-6-4 con 52.5
lento dietro multipower 4x10 35 kg
alzate laterali 4x10 13 kg
alzate posteriori 4x10 11 kg
rematori verticali dietro la schiena(grazie lee haney) 4x10 40 kg
20 minuti di crunches vari a scelta
C)schiena
stacchi da terra 2 serie ris 50 e 90 poi 6-6-4-10 con 150 e da 10 con 70
lat dietro 4x8 con 77.5
rematori bilancere 4x10 con 80
rematori singoli 4x10 con 36 per braccio
20 minuti stair stepper
D)braccia
curl bilancere presa stretta 2 ris con 20 e 30 poi 10-8-6-5 con 42.5 senza cheating
curl alternato manubri 4x10 con 16
curl a martello 4x10 con 12
french press 1 riscaldamento con 30 poi 10-8-6-4/5 con 37.5 kg
estensioni singole con manubrio 4x10 11 kg
spinte in basso con la corda 4x10 25 kg
20 min addominali vari
E)coscie anteriori
squat posteriore 2 risc con 90 e 130 poi 10-8-6-6 con 172.5
pressa orizzontale 200 kg con una gamba 3x12
affondi manubri circa 15 metri 4 volte 18 kg per braccio
leg estension 4x10 80 kg senza cheating
polpacci in piedi 4x20 135 kg
polpacci seduto 4x20 65 kg.usando cheating
20 min stair stepper
F)gambe dietro e trapezi
stacchi rumeni 2 riscaldamento con 50 e 90 poi 10-8-6-4 con 180 usando cinghie
leg curl a due gambe 4x10 con 45 kg
leg curl mono gamba 4x10 15 kg
shrug bilancere 2 risc con 30 e 50 poi 10-8-8-6 con 100
shrug manubri 30 per braccio 4x10
20 minuti addominali vari
cerco di aumentare i pesi non appena sarei in grado di fare una ripetizione in più del previsto nella prima serie.questi sono i pesi delle ultime due settimane.
ogni consiglio, suggerimento, e dritta e anche critika ovviamente, è ben accetto.
ciaooo
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