scheda massa opinioni

**ordak** · 24-01-2006, 02:03 PM

Ciao sono nuovo e posto per la prima volta

vorrei la vostra opinione su questa scheda per massa..

Lunedi'

panca piana 12-10-8-6-6
croci su inclinata 4 x 8-6
trazioni alla sbarra 12-10-8-6-6
rematore con bilanciare 4-8-6
polpacci su calf 4x25

Mercoledi'

Squat 12-10-8-6-6
leg extension con gamba singola 3x15
leg curl 3x12
mezzi stacchi a gambe tese per femorali 4x10
addominali 4x15

Venerdi'

arnold press seduto 12-10-8-6
lento dietro con bilanc. 3x10
curl in piedi con bilanciare ez 4x8-6
curl con manubri seduto 4x8-10
french press seduto con bilanc . ez 4x12
push down 5x12

Io sono 178 X 77 Kg pratico bb da 4 mesi, non ho molta massa grassa(e neanche magra

) giusto un po di pancetta che copre gli addominali il mio obiettivo è quello di mettere + muscoli possibili!
Se volete altre info sono a vostra disposizione, ringrazio anticipatamente chiuque voglia darmi suggerimenti x modificare al meglio la scheda

**Malaga** · 24-01-2006, 02:53 PM

Come scheda non è malvagia...pero farei lento AVANTI e non dietro...e le ripetizioni di alcuni esercizi sono out of massa...starei entro le 10...

**PumaVive** · 24-01-2006, 04:06 PM

Ma le 12-10-8-6-6 comprendono pure le serie di riscaldamento? xchè se no non c siamo, troppo serie, e poi eviterei di fare bicipiti e tripiti lo stesso giorno, e anche gli esercizi x le gambe mi sembrano un pò troppi... ciao

**ordak** · 24-01-2006, 11:58 PM

insomma la scheda non va.....
la 12-10-8-6-6 non comprendevano il riscaldamento...
ho visto adesso un altro topic in cui si consiglia una scheda x massa così composta:

lun

petto-bicipidi-addome

panca piana 10-9-8-7-6
croci ai cavi 3x8
distensioni panca recl. 3x8

curl con bilanciere angolato 10-9-8-7-6
curl manubri alla scott 3X8
curl ai cavi bassi 3x8

crunch 4x15

mer

gambe- spalle

squat libero in accosciata 10-9-8-7-6
stacchi gambe tese 10-9-8-7-6
leg extension 3x10
affondi con manubri 3x10

spinte manubri seduto 10-9-8-7-6
tirate al mento 3x10

ven

dorso-tricipiti-addome

trazioni alla sbarra 3xesaurimento
rematore con bilanciere 10-9-8-7-6
low row 3x8
mezzi stacchi 2x12

panca piana presastretta 10-9-8-7-6
push down con corda 3x8

reverse crunch 3x15

Nei piramidali il carico va a salire, almeno nelle prime tre serie
I recuperi tienili 1m/30 diminuendo di 10 sec. a seduta (es. lunedì-luned&#236

2 minuti tra gli esercizi.
4 settimane poi 1 di scarico

che dite? dovrebbe andare visto che viene consigliata in un topic nelle vicinanza...

**Damien** · 25-01-2006, 09:02 AM

La scheda va bene!

**fifty** · 25-01-2006, 11:48 AM

Certo che va bene

Lo scritta io

**Fabrizio81** · 25-01-2006, 11:50 AM

quasi quasi me la "freco" pure io...
peccato solo ke non sono in condizioni di farla

bravo fifty

**ordak** · 25-01-2006, 01:25 PM

come si eseguono questi esercizi? come ho scritto vado n palestra da soli 4 mesi e non sono tanto esperto......

croci ai cavi
tirate al mento
spinte manubri seduto
trazioni alla sbarra

i mezzi stacchi sono come gli stacchi a gambe tese solo che si parte dal ginocchio?
il push down con corda è quello nell'immagine allegata?

la scheda la si segue per 4 settimane poi una di pausa e poi si ricomincia il tutto?

grazie e abbiate pazienza di un novellino...

**fifty** · 25-01-2006, 02:01 PM

Non c'è bisogno di copiarla pari pari.
gli esercizi puoi benissimo fare quelli che "senti" di più.
Basta seguire il principio.
Prova a postare la "tua" scheda riveduta e corretta!

**Fabrizio81** · 25-01-2006, 02:05 PM

il problema è ke ho un istruttore "geloso" se faccio esercizi diversi da quelli ke dice lui.. cmq sono interessato dal cambiare allenamento cioè passare dal cedimento agli alti volumi dato ke potrei andare in palestra ogni giorno..

**Fabrizio81** · 25-01-2006, 03:20 PM

ma le serie piramidali inverse hanno lo stesso procedimento delle serie piramidali cioè il carico va diminuiendo od aumentando?

**ordak** · 26-01-2006, 11:57 AM

In pratica posso cambiare esercizi con quelli so fare?......
tipo per esempio:

lun

petto-bicipidi-addome

panca piana 10-9-8-7-6
croci ai cavi 3x8 --> croci con manubri su panca piana 3X8
distensioni panca recl. 3x8

curl con bilanciere angolato 10-9-8-7-6 (cosè il bilancere angolato

)
curl manubri alla scott 3X8
curl ai cavi bassi 3x8

crunch 4x15

mer

gambe- spalle

squat libero in accosciata 10-9-8-7-6
stacchi gambe tese 10-9-8-7-6
leg extension 3x10
affondi con manubri 3x10

spinte manubri seduto 10-9-8-7-6
tirate al mento 3x10 ( con cosa possso cambiarlo??)

ven

dorso-tricipiti-addome

trazioni alla sbarra 3xesaurimento
rematore con bilanciere 10-9-8-7-6 (lat machine dietro la testa?)
low row 3x8
mezzi stacchi 2x12

panca piana presastretta 10-9-8-7-6
push down con corda 3x8 (ripeto è quello della foto?)

reverse crunch 3x15
Vi prego autatemi di esercizi ne conosco pochi quindi mi è difficile cambirne uno con un'altro......

**ordak** · 26-01-2006, 09:51 PM

non risponde nessuno

§55

**fifty** · 27-01-2006, 03:36 PM

Alora vediamo, alcune precisazioni:

Puo' andare per i pettorali.
Il bilanciere angolato è anche chiamato EZ o kambered.
Va bene per i bicipitiPer le gambe fai squat, affondi, stacchi gambe tese.
Spalle se non vuoi fare le tirate al mento puoi fare le alzate laterali a 90°
Non fare lat dietro, semmai avanti,togli i mezzi stacchi.
Si il pushdown è quello.

Mantieni per tutto il mesociclo l'esercizio fondamentale, varia il complementare.
La serie target è la terza quella da 8.
dopo quattro settimane, è necessaria una settimana di scarico, magari attivo, al momento ti diro'!