Problema carichi, panca e foto

[sèlavy]

Ho deciso d' aprire un nuovo post per richiamare l' attenzione dei più esperti su alcune questioni.
Come già scritto, dopo anni di fermo ho ricominciato ad allenarmi da quattro mesi circa... sono un neofita nel body building, avendo praticato per anni arti marziali ed utilizzato la sala attrezzi soltanto sporadicamente. In questi quattro mesi credo d' aver lavorato discretamente, ho messo su cinque chili piuttosto puliti (da 57 a 62).
Ecco il problema: mentre le prime settimane aumentavo gradualmente i carichi senza difficoltà, è da tre settimane che sono in stallo... soprattutto per quanto riguarda la panca piana: faccio 32 chili più bilanciere, con 35 arrivo a tre-quattro ripetizioni ed i movimenti sono molto poco puliti. Sono sicuro che l' esecuzione è corretta... ed i muscoli coinvolti, tricipiti e pettorali, non sono messi malissimo: certo non posso vantare l' ipertrofia di un body builder che possa dirsi tale, ma non sono nemmeno a zero... Del resto sono abituato a lavorare sulla forza: con la schiena sollevo carichi medio-alti per un principiante (faccio le serie con 55 chili)... di tricipiti ai cavi arrivo senza problemi a 40 chili... Forse la panca piana richiede l' impiego di qualche altro muscolo (deltoide?) che non ho lavorato sufficientemente? Qualcuno mi ha detto addirittura che la panca non è il modo migliore per sviluppare il petto... poi c' è l' ansia di non riuscire a finire, cioè a rimettere a posto il bilanciere... così mi trovo un po' meglio con i manubri... ma i manubri possono davvero sostituire il bilanciere?
Stessa questione per i bicipiti, curl: da tempo utilizzo 10 chili per braccio, e non riesco ad aumentare... cosa fare? Vi posto un bel po' di foto della parte superiore, che potrebbero rivelarsi utili: a me sembra strano non riuscire a superare i 35 di panca piana... magari poi voi mi dite che per un fisico così e quattro mesi d' esperienza è normalissimo...

-braccio


-bicipite

-ancora bicipite
-frontale

[sèlavy]

ancora
1frontale
2pettorali braccio
3schiena

[sèlavy]

Qualche suggerimento?

[pironman]

intanto, se hai forza su petto-tricipiti e non riesci ad alzare tanto peso in panca, di sicuro non alzerai più peso allenando qualche altro muscolo.
vuoi alzare di più in panca? allora allenati sulla panca! poi, dici che con la schiena sollevi 55 kg, ma come? e quante ripetizioni? sono 55 kg di stacco da terra? allora è scarso, sono 55 kg di sovraccarico nelle trazioni? allora è fenomenale!
devi dare un pò di dati.

poi, non basarti su quello che alzi nei tricipiti ai cavi, se vuoi più forza allenati nei big tre, squat panca e stacco.

altra cosa, abbi pazienza.

[sèlavy]

Ok, ma COME allenarmi sulla panca? Cioè, concretamente, in che modo? Ora come ora con 35 chili faccio quattro ripezioni scarse... continuo così, faccio tre serie da quattro ripetizioni con 35, oppure...? Sono fermo a quel carico da quasi un mese... 55 kg di lat machine, tre serie da otto-dieci ripetizioni. Non è affatto poco, se consideri che peso 62. In palestra vedo gente grossa il doppio di me che usa più o meno lo stesso carico.
Quindi la domanda rimane: come schiodarmi da questo stallo? Squat e stacchi per adesso devo evitarli, ho una lieve lordosi/cifosi alla schiena e mi sono stati sconsigliati... fra l' altro ho poca esperienza e non c' è un istruttore vero e proprio, dovrò imparare da solo un poco alla volta.

[pironman]

se anche hai una leggera lordosi di certo non puoi non fare lo squat, ce l'ho anch'io eppure lo faccio.

l'importante è sempre non esagerare, metti un peso all'inizio leggero, pensa solo a fare la tecnica corretta e pian pianino aumenti i carichi.
se vuoi aumentare la forza, devi fare una scheda di forza, non sto a spiegarti come funziona nel forum è un argomento trito e ritrito, leggiti queste discussionni

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...accolta-thread

[Perdij]

stacchi e squat a me l'hanno corretta, la lordosi

semmai è la panca a essere meno consigliata in questi casi, perché può aumentare la tendenza a cifotizzare.

vabbè, comunque.


i chili che hai messo su, a guardare le foto, sono fin troppo puliti. nel senso che una cosa è fare i tricipiti ai cavi o la lat, ma la panca è un esercizio "vero", e se hai poche risorse energetiche i nodi vengono subito al petto... ops, al pettine

con squat e stacco, il discorso vale doppio.

comunque lo squat fallo, intanto che aspetti di imparare. fai dei goblet squat, mobilizza le anche, impara il movimento senza caricare.

per la panca, se fossi nella tua situazione, io farei così (non dico che devi farlo tu, dico quello che farei io, è diverso): la farei due volte a settimana, una volta con carichi molto ridotti per acquisire il movimento (non so, 20-25 kg un 6x6, robe così, ma non a esaurimento), e una seconda volta più intensa (5x3@35). in più, tra una sessione e l'altra, farei (anche a casa), delle flessioni ben fatte, belle composte (5x5? 6x6? il concetto è che non mi affaticherei, le userei come una sorta di complementare di recupero). e mangerei di più, specie dopo l'allenamento. tre o quatttro settimane così e poi valuterei (ma per me già così ti sblocchi e aumenti almeno di 10kg), modificando il tutto.

ciao

[sèlavy]

Quindi per il momento lascio da parte gli stacchi, e comincio ad approcciare il movimento dello squat... io faccio tre sessioni a settimana: lo inserisco nello split gambe-spalle, no? E per questa "doppietta" di panca che suggerisce Perdij, perdio :-), la seconda dove la posso inserire? Per essere ancora più chiaro, ecco gli split
-bicipiti e schiena
-tricipiti e petto
-gambe e spalle

[Perdij]

- panca leggera, schiena, bicipiti

- gambe e spalle

-panca pesante, tricipiti

è solo un'opzione, ce ne sono altre. la panca leggera puoi farla prima o dopo la schiena, come ti piace più. (comunque nel giorno della pesante io un richiamo di schiena - anzi, di tirata - lo farei)

[sèlavy]

Mi sembra un buon suggerimento. Grazie Perdij, poi ti farò sapere come va :-)
E grazie anche a Pironman del suo intervento

[pironman]

altra cosa, informati sul peso del bilanciere e conta anche quello, ti servirà.
se infatti pesa 20 kg, come il mio (cioè, della palestra dove vado io), i 35 kg diventano 55, quando metterai su 60 kg più bilanciere in realtà saranno 80 kg, vuoldire che se non conti il bilanciere è come se fossi migliorato del 71%, se conti il bilanciere è un miglioramento del 45%, una bella differenza.

per il resto, quoto perdij

ciao!

[Tupac 1991]

Perdji ha già detto tutto quello che pensavo XD.

[sèlavy]

altra cosa, informati sul peso del bilanciere e conta anche quello, ti servirà.
se infatti pesa 20 kg, come il mio (cioè, della palestra dove vado io), i 35 kg diventano 55, quando metterai su 60 kg più bilanciere in realtà saranno 80 kg, vuoldire che se non conti il bilanciere è come se fossi migliorato del 71%, se conti il bilanciere è un miglioramento del 45%, una bella differenza.

per il resto, quoto perdij

ciao!

In genere il carico che si riferisce è quello complessivo? Oppure esclude il bilanciere? Comunque il bilanciere che uso io è piccolino, credo che non superi i dieci chili

[pironman]

Eh si, è il carico complessivo che devi contare, tu quello alzi

[Tupac 1991]

In genere il carico che si riferisce è quello complessivo? Oppure esclude il bilanciere? Comunque il bilanciere che uso io è piccolino, credo che non superi i dieci chili

Se è corto è da 8, altrimenti può essere benissimo da 10, 12 ma anche 20KG