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Discussione: Fase finale definizione

  1. #1
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    Predefinito Fase finale definizione

    Allego qualche foto del programma di definizione iniziato 2 mesi fa. Credo di essere un po' indietro con le gambe e infatti finite le vacanze ho già in mente di concentrarmi molto su queste



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  2. #2
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    effettivamente le gambe danno l'idea di essere un pò indietro.

    comunque il lavoro svolto finora è molto buono: complimenti
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  3. #3
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    Purtroppo sì, con le gambe sono più indietro anche se non credo vi sia un antiestetismo evidentissimo, in quanto quando iniziai ad allenarmi le gambe ahimè ignorantissimo, le trascurai. Vi scrivo il mio attuale programma di allenamento per gambe una volta a settimana, accoppiato con esercizi per spalle che ometto in quanto sono per l'appunto gli arti inferiori sui quali vorrei avere consigli.

    Squat 4x 10 pausa: 1:30 (2 minuti per l'ultima serie)
    Leg Curls 3x 10 pausa 1:30
    Abductor machine 4x 10 pausa 1:00
    Adductor machine 4x 10 pausa 1:00
    Gluteus machine 3x10 (per gamba) pausa: 30 secondi e cambio gamba
    Calf machine 3x10 pausa 1:30

    Consigliatemi se aggiungere qualcosa; aggiungo che non sono ripetuti uno in fila all'altro ma per l'appunto alternati con gli esercizi per spalle

  4. #4
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    perchè dopo lo squat non fai la pressa? è ottima per dare maggiore enfasi ai quads
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  5. #5
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    Squat, stacchi, mezzi stacchi, affondi, squat frontale, leg curl manubrio, iperestensioni, glute ham raise, pressa, hack squat. Questi sono gli esercizi che funzionano, lascia stare tutte quelle macchine inutili. Almeno per quando ricomincerai massa fatti una bella programmazione 2xweek gambe inserendi (non tutti) questi esercizi qua e sei apposto. Fisico fitness indubbiamente, c'è a chi piace e c'è a chi no. Io comunque avrei puntato sulla massa.

  6. #6
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    Abbath, scusami: generalmente si consiglia l'accoppiata squat+pressa (ripeto, generalmente....poi ci sono sempre le routine diverse e particolari).

    credo che possa andare bene, no?
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  7. #7
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    Predefinito re

    Struttura generale piacevole...manca ancora tanta massa ma sei sulla buona strada!! Buon lavoro amico

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    Abbath, scusami: generalmente si consiglia l'accoppiata squat+pressa (ripeto, generalmente....poi ci sono sempre le routine diverse e particolari).

    credo che possa andare bene, no?
    Esatto anche io avevo sentito dire che andava bene accoppiarli, o anche leg extension andava bene. In che punto dell'allenamento è consigliabile eseguirlo? Cioè subito dopo lo squat, in mezzo o alla fine?

    Per rispondere ad Abbath: tu mi hai consigliato svariati esercizi multiarticolari. Supponendo che vada ad affiancare allo squat la pressa, o il leg extension, cosa conviene inserire (o togliere) esattamente? (i quadricipiti con i primi due sarebbero particolarmente sollecitati, mi conviene davvero aggiungere stacchi o affondi?)

  9. #9
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    Si, squat+pressa per un semplice motivo:
    Lo squat viene eseguito come esercizio base, tanti set a basse ripetizioni in genere (nulla vieta di eseguirlo ad late rep però eh), e poi la pressa in modo da concentrarsi bene sullo stimolo muscolare dei quadricipiti, possibilmente ad alte rep.
    Se vuoi modificare la scheda di adesso ti consiglierei personalmente:

    Squat/front squat 5x6
    pressa/hack squat macchina/affondi 3-4x10
    mezzi stacchi 4x6-8
    leg curl macchina/glute ham raise/leg curl manubrio 2-3x10-12
    calf 4x15-20 superset con iperestensioni 4x8-12

    cosi ti alleni core e parte inferiore in modo completo.
    Ti ho scritto una lista così lunga di esercizi perchè vedevo troppe macchine tipo abductor e gluteus che di per sè non stimolano granchè le gambe.

    Volendo avere una scheda più mirata per le gambe si potrebbe fare:

    4x week

    schiena pesante+petto leggero+braccia

    quadricipiti pesanti+femorali leggeri+addome

    petto pesante+schiena leggera+spalle

    Femorali pesanti+quadricipiti leggeri+polpacci

    E' solo un idea buttata lì, se vuoi "attaccare" tanta carne nella parte inferiore dovresti dare più enfasi su di esse (e secondo me la un pò più di frequenza muscolare aiuterebbe assai).

  10. #10
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    Grazie mille sei stato gentilissimo a scrivermi tutto
    Ho solo due dubbi:

    1- leg curl con manubrio =
    2- perchè mi consigli di eseguire un superset con calf e iperestensioni per lombari???

  11. #11
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    Cerca "dumbell leg curl su youtube".
    Perchè in superset calf e iperestensioni??? Questione di tempo, senò stai in palestra 2 ore
    Come vuoi eh...L'importante è il resto, il calf e le iperestensioni sono le ciliegine sulla torta

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Abbath Visualizza Messaggio
    Cerca "dumbell leg curl su youtube".
    Perchè in superset calf e iperestensioni??? Questione di tempo, senò stai in palestra 2 ore
    Come vuoi eh...L'importante è il resto, il calf e le iperestensioni sono le ciliegine sulla torta
    HAHAHAHA sì hai ragione

    Grazie ancora, proverò a "shockare" le gambe accostando esercizi per gli arti inferiori durante le altre sedute in palestra

  13. #13
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    ottimo fisico, ma mi chiedo: perchè fare definizione a marzo?

  14. #14
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    definizione a marzo?

    semplicemente è una sua scelta: lui conosce come ha impostato il suo percorso, e quindi lui sa come muoversi.

    non dimentichiamo inoltre che lui conosce meglio di chiunque altro la sua tipologia di fisico.
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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    ottimo fisico, ma mi chiedo: perchè fare definizione a marzo?
    Perchè ho finito di fare massa a febbraio

    Diciamo che il mio programma di definizione è terminato da un settimana. Effettivamente era il primo anno che programmavo seriamente una dieta, dopo due passati ad allenarmi senza curare la dieta (avevo 16 anni, chi lo poteva immaginare quanto questa disciplina potesse essere complessa?)
    Sono passato da 65 kg a 71 nel periodo di massa, e adesso sono sceso a 68 e qualche grammo con una bf del 9%, e di più non mi interessa scendere. Come si evince dalle foto non sono nè un BB nè ho grandi volumi, ma mi va bene così, adesso fra un mese iniziano le vacanze, arriva il caldo, e fino ad allora programmerò qualcosa per un sostentamento kilocalorico piazzando, in questo frangente, un ciclo di forza. Poi da settembre, forte di questo mio primo anno di "esperienza", cercherò di programmare il tutto con tempistiche migliori, ma alla fine sono soddisfatto di questa stagione, ciò che conta...

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