NEOFITA - foto e consigli

[mrhankey87]

Ho 19 anni, sono alto 183 per 73 kg circa...
E' circa 1 anno e mezzo che mi alleno in palestra, da poco meno di un anno seriamente...
Appena iniziato pesavo 64 kg.

Ora sto così:



Avrei intenzione di buttar su ancora qualche chiletto, tipo arrivare a 76 o 77 massimo, per poi fare definizione con aerobica e dieta per buttar giù quella ciccetta che rimane sotto e ai fianchi.

ALIMENTAZIONE:

colazione: latte con cereali, carnidyn (crea + acetil L taurinato carnitina+ sali minerali + vitamina E)

spuntino: o prosciutto, o cotoletta o hamburger(questo è il max che dà la mia scuola) oppure se combino una barretta proteica

pranzo: pasta al ragù, frutta (specialmente banane di cui vado matto,pesche,albicocche,susine...ora che verrà inverno agrumi e mele...)

spuntino:affettato crudo sgrassato oppure fesa di tacchino (non ditemi bresaola che la odio)

cena: carne carne carne carne, specialmente tagliata di manzo, frutta (non sono sicuro che la frutta vada bene a cena)

ogni tanto prendo o a colazione o allo spuntino pomeridiano latte con proteine in polvere gusto cioccolato, pre allenamento prendo sempre il carnidyn e post allenamento subito dopo o una barretta proteica (nature's best) o una banana.

mi alleno 3 o max 4 volte a settimana.

consigli per l'allenamento e per l'alimentazione/integrazione?

grazie mille ciao a tutti!

[ilrasta]

Ciao e benvenuto!
Il fisico c'è, anche un buona bf, buona base a 19 anni

Se quella postata è la tua dieta, mi sembra a occhi e croce povera di carbo e lipidi buoni....mi sembra una lowcarb. E se vuoi altra massa, non è l'ideale.

Prima di passare all'intergrazione e quindi spendere cifre poco sensate, io aggiusterei l'alimentazione aumentando con un po' di carbo e grassi giusti.
Non sono un esperto, ma ti do qualche idea sommaria:
qualche carbo in più negli spuntini (2/3 di fette di pane integrale col tacchino o col crudo ecc). Un po' di grassi (qualche noce/oliva/un cucchiaio d'olio extra vergine).

Idem nella cena, magari delle patate lesse (200gr) in insalata o del riso (70/80gr). Anche perchè se non metti un po' di carbo nel pasto post wo, tutte le proteine che mangi non vengono utilizzate per quello che uno vorrebbe...l'amato anabolismo!

Sono solo indicazioni di massima, fai un giro nel forum per trarre altri spunti migliori dati dai più esperti sul tema, uno su tutti: Tattoos.


Per l'allenamento (azz, siamo anche ot... me ne sono accorto ora, che rinco...) non avendo nemmeno una tua bozza da cui partire è un po' dura darti consigli.
Vai magari sugli altri forum dedicati, e datti qualche letta

[mrhankey87]

Scusami, mi sono dimenticato di dirti che negli spuntini gli affettati e/o cotolette le mangio con pane....e a cena aggiungo sempre o quasi patate al forno assieme alla carne...

[ilrasta]

ok, allora senza farti troppe pippe sull'alimentazione rigida, inserisci un po' di grassi buoni (vedi sezione alimentazione) e dacci dentro che la crescita per il momento è assicurata!
9kg di massa presi in un anno e mezzo sono tanti e se continui a crescere con la scheda che fai già, non ha molto senso cambiare radicalmente.
A meno che tu non la ripeti uguale identica dall'inizio...
dovresti quanto meno postarla, fallo però nella sezione dedicata all'allenamento


p.s.: tieni presente che se aumenti la massa hai bisogno anche di un introito calorico maggiore.
Es: a 73 kg, per crescere ancora, devi mangiare di più che quando ne pesavi 64. 9Kg di massa in più vanno alimentati.
spero di essere stato chiaro

[TrailrParkTrash]

base eccellente. buone lavoro...congratulazioni del neofita!

[mrhankey87]

grazie mille, molto gentile ;-)

per quanto riguarda l'allenamento, pratico corsa x aerobica 2 volte a settimana circa 15-20 minuti.

per la parte dei pesi forse faccio un grosso errore, perchè alleno ogni volta tutti i muscoli, magari non sviluppandoli come dovrei...avrei bisogno di una scheda suddivisa (avevo letto vari accoppiamenti, ma siccome son testardo ho bisogno di capire il perchè di tali accoppiamenti, ovvero non fare polpacci quando si fa gambe, non fare tricipiti e bicipiti lo stesso giorno...)

l'allenamento in sè è questo:

panca piana con bilanciere da 18kg 3 serie 15-10-8 con peso 15kg per braccio (contare che il bilanciere è bello pesante eh)
pectoral machine 3 serie da 10 con circa 60-65 kg
tricep machine 3 serie da 10 con 60 kg per braccio
lat machine alla nuca 3 serie da 10 con 50 kg

poi inizio ad allenare le braccia su panca ad 80gradi:

alzate laterali da seduto 3 serie da 10 con 12kg per braccio
alzate per i tricipiti 3 serie da 10 sempre 12kg per braccio
avambracci 3 serie da 10 con manubri da 15kg per braccio
bicipiti 3 serie da 10 con sempre 15kg per braccio(io pratico quest'esercizio http://www.allenamento.com/cd-rom/CD...icipiti/b6.htm c'è qualcuno che mi può dire se come esercizio in sè è più soddisfacente questo http://www.allenamento.com/cd-rom/CD...icipiti/b7.htm però alternato?)

passo alle gambe (e qui sinceramente non faccio molto ):

quadricep machine 6 serie partendo da 60 kg fino ad arrivare a 100kg tutte da 10 (anche se nella palestra in cui andavo quest'estate c'era una macchina praticamente identica, ma mi riusciva difficilissimo arrivare a 10 serie anche solo con 30 kg!!!mistero)

calf 5 serie da 15 o 20 miste con 60kg

addome(qui ne faccio anche troppo):

all'inizio pensavo che mettere su più peso sulla macchina per gli addominali servisse di più...difatti mettevo 60kg, che era il massimo per la macchina...devo dire che mi sbagliavo,perchè oltre che sforzare la schiena di più mi sono venuti gli addominali...diciamo...gonfi e grossi, invece che definiti...col tempo ho capito e ho lasciato perdere tutte le macchine e i pesi sull'addome svolgendo solo a "corpo libero",e devo dire la situazione è migliorata di molto, ma non del tutto... cmq:
a terra gambe alte incrociate sulla spalliera 5 serie da 50
3 serie da 20 sulla panca piana con le gambe appoggiate sul bilanciere
sembre a gambe alte incrociate sulla spalliera 3 serie da 20 obliqui
infine 3 serie da 20 appoggiandomi sulle parallele per l'addome basso alzando la gambe


ok non uccidetemi so che magari sarà un allenamento sbagliatissimo ma non sono esperto come taluni del forum
l'allenamento cmq riesco a svolgerlo nell'arco di un'ora massimo un'ora e mezza...

[fubv]

non andare OT mrhankey87.
piuttosto fai un diario dove potrai mettere dieta, allenamento ecc.
sicuramente qualcuno ti commentarà e ti consiglierà.
in questa sezione solo commenti su foto!
ciao

ps:buona base, bel fisico!
da vedere le gambe.

[SeNsHi]

la base è + ke buona, continua a lavorare sulla massa e vedrai che i miglioramenti saranno enormi