diario said

[said]

bene da oggi voglio iniziare..........
allora facciamo un piccolo riassunto:
età :22 anni
altezza: 170cm
peso: 72kg
circonferenza toracica: 100cm
circonferenza bicipite: 36cm
circonferenza polso: 17cm
giro vita :87 cm
circonferenza coscia: 55cm
scopo allenamento:
rassodare, e irrubustire la massa muscolare, con un po di aumento di forza, cercare di scendere di girovita e arrivare a 75 kg con il 9% di grasso piu o meno!
mi sono avvicinato alla palestra del mio paese, ma hai me tra 10 giorni chiude per ferie, per cui mi allenero a casa, per la prima settimana avro il supporto di un amico (4 anni di palestra alle spalle) che mi insegnera lo svolgimento corretto degli esercizi, non usero integratori ne diete perticolari........
ho preso una scheda postata da MAU in un 3d è ho aggiunto un esercizio a seduta pe le mie parti piu carenti! penso mi possa andare bene........


p.s:
sono MOLTO graditi i vostri pareri.......

Lunedì A

stacco 6x 12-10-8-6-4-3
rematore 6x 12-10-8-6-4-3
croci 6x 12-10-8-6-4-3
panca 6x 12-10-8-6-4-3
squat 6x 12-10-8-6-4-3

Martedì B

Lento avanti 6x12-10-8-6-4-3
Alzate laterali 6x12-10-8-6-4-3
Curl di concentrazione 6x12-10-8-6-4-3
French con manubrio 6x12-10-8-6-4-3
calf 6x12-10-8-6-4-3
crunch 4x max

MERCOLEDI RIPOSO

Giovedì A

stacco 6x 12-10-8-6-4-3
rematore 6x 12-10-8-6-4-3
croci 6x 12-10-8-6-4-3
panca 6x 12-10-8-6-4-3
squat 6x 12-10-8-6-4-3

Venerdì B

Lento avanti 6x12-10-8-6-4-3
Alzate laterali 6x12-10-8-6-4-3
Curl di concentrazione 6x12-10-8-6-4-3
French con manubrio 6x12-10-8-6-4-3
calf 6x12-10-8-6-4-3
crunch 4x max

[IronPaolo]

Ciao!!!

Quanti Kg hai a disposizione?

La scheda che hai postato è moooolto impegnativa dato che squat e stacco sono 2 volte alla settimana. Probabilmente all'inizio non avrai problemi se partirai molto basso con i Kg.

Ti consiglio di provare Lun, Mar, poi guarda come stai: se sei troppo tritato prenditi dei giorni in più e salta l'allenamento del giovedì. Non strafare!!!

Se la settimana dopo sei ancora tutto rotto, sposta in avanti di 1 giorno tutto.

Posta quello che fai!!!!

Ciao

[said]

Ciao!!!

Quanti Kg hai a disposizione?

POCHI, NON VOGLIO STRAFARE.................PARTIRO MOLTO BASSO ANCHE PERCHè DURANTE IL GIORNO FACCIO IL MANOVALE ......(OGGI HO FATTO FESTA)E NON DEVO ANDARE ALAVORO TUTTO ROTTO!!!!! TRA 10 MINUTI VADO AL MARE NUOTO PER CIRCA 20 MINUTI, POI MANCIO UN PANINO CON POMODORO TONNO FRESCO,E UNA MOZZARELLA 0.1%DI GRASSI........DOPO DUE ORE INIZIO LA PRIMA SEDUTA...........STASERA TI DIRO COME è ANDATA

[said]

bene, prima seduta è andata bene!
ho mostrato al scheda al mio amico che l'ha ritenuta buona è mi ha consigliato di segurla alla lettera (lui non sarà sempre con me quando mi allenero a casa), oggi si è lavorato con pesi molto ma molto bassi........ quasi mi fergogno comque lui mi ha detto chiaro e tondo:
PRIMA PENSA A L'ESECUZIONE POI SI POTRA PARLARE DI VERI PESI!!!!
in sintesi oggi ho incomimciato ad imparare l'esecuzione: degli stacchi ( 20 kg ) ,del remtore con il manubio su pancha (10kg) ,delle croci (8kg a manubrio) , della panca piana (24 kg ) e in fine lo squat senza carico solo col bilancere pèer imparare..........
be mi ritengo soddisfatto anche se non ho fatto granchè.......lunica cosa con la quale ho sforzato forse è il rematore......................be subito dopo l'allenamento anche se leggero ero cosi:

[said]

wow
oggi è stato un po piu faticoso..................
sarà che ero stanco!!
lento avanti: 12x 16kg-10x16kg-8x18kg-6x20kg-4x20kg-3x20kg
alzate laterali: (ogni manubrio) 12x6kg-10x6kg-8x8kg-6x8kg-4x10kg-3xkg
curl concentrato: 12x8kg-10x10kg-8x12kg-6x14kg-4x16kg-3x16kg
French con manubrio: 12x6kg-10x6kg-8x8kg-6x8kg-4x8kg-3x8kg
calf: 12-10-8-6-4-3 x 20kg
crunch: 4x10

dopo aver terminato ho bevuto due bicchieri di latte e un succo alla pesca........... stesera non so cosa mangero!!!!