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Discussione: Diario di Powerfull

  1. #1
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    Predefinito Diario di Powerfull

    Polpacci-Schiena

    Trazioni alla sbarra 4 x 8-12*
    Pullei basso 4 x 8-12*
    Trazioni al lat machine con presa stretta 4 x 8-12*
    Rematore con un manubrio 4 x 8-12
    Trazioni dietro al la machine 4 x 8-12*
    Mezzi stacchi alla rumena 4 x 8-12

    Calf in piendi 4 x 6-8
    Calf in piedi 4 x 8-12
    Calf in pedi 4 x 12-15
    Calf seduto 4 x 8-12

    Spalle-Addominali

    Alzate a 90 gradi 3 x 10 ( riscaldamento )
    Alzate 90 gradi 4 x 8-12
    Alzate 90 gradi ai cavi 4 x 8-12
    Press con bilanciere avanti 2 x 10 ( riscaldamento )
    Press con bilanciere avanti 4 x 8-12*
    Alzate laterali ai cavi 4 x 8-12
    Alzate laterali con manubri 4 x 8-12**
    Arnold press 4 x 8-12*
    Scrollate con manubri 4 x 8-12

    Addominali tipo Roki IV 2 x max
    Leg raise in sospensione 2 x max
    Alzate busto su panca addominali deglinata al massimo 2 x max
    V-up 2 x max
    Crunch al cavo 2 x max

    Braccia-Avambracci

    Panca piana a presa stretta 3 x 10 ( riscaldamento )
    Panca piana a presa stretta 4 x 6-8*
    French press 4 x 8-12*
    Distesioni dietro con bilanciere 4 x 8-12*
    Spinte in basso 4 x 8-12**

    Curl in piedi a presa larga con bilanciere diritto 2 x 10 ( riscaldamento )
    Curl in piedi a presa larga con bilanciere diritto 4 x 6-8
    Curl con manubri su panca inclinata 4 x 8-12
    Curl a martello ai cavi 4 x 8-12***
    Curl unilaterali di concentrazione 4 x 12-15

    Flessioni dei polsi con bilanciere sulle gambe 3 x 12-15
    Flessioni dei polsi con bilanciere dietro la schiena 3 x 12-15

    Gambe-Polpacci

    Squat con bilanciere 3 x 10 ( riscaldamento )
    Squat con bilanciere 4 x 6-10*
    Hac-squat 4 x 10*
    Leg exstension 4 x 12-15*
    Affondi con bilanciere 4 x 12-15
    Leg curl 6 x 8-12*

    Calf in piendi 4 x 6-8
    Calf in piedi 4 x 8-12
    Calf in pedi 4 x 12-15
    Calf seduto 6 x 8-12

    Petto-Tricipiti-Addominali

    Panca inclinata 3 x 10 ( riscaldamento )
    Panca inclinata 5 x 8-12*
    Spinte con manubri su inclinata 5 x 8-12*
    Panca piana con bilanciere 4 x 8-12*
    Croci su inclinata 5 x 8-12*
    Crossower ai cavi 5 x 8-12*

    Spintein basso a presa inversa 5 x 12-15

    Addominali tipo Roki IV 2 x max
    Leg raise in sospensione 2 x max
    Alzate busto su panca addominali deglinata al massimo 2 x max
    V-up 2 x max
    Crunch al cavo 2 x max

    * = 2-4 forzate alle 2 serie finali
    ** = Stripping
    *** = 2-4 forzate alle 2 serie finali + stripping alla ultima serie


    Recupero fra le serie:

    Primo esercizo parte superiore del corpo ( esercizio di base ) 45 sec.
    Dal secondo esercizio parte superiore ( esercizio base ) 35-45 sec.
    Primo esercizio parte superiore del corpo ( esercizio complementare ) 25-35 sec.
    Dal secondo esercizio parte superiore ( esercizio complementare ) 25-30 sec.

    Primo esercicio arti inferiori ( esercizio base ) 90 sec.
    Dal secondo esercizio arti inferiori ( esercizio di base ) 40-60 sec.
    Primo esercizio arti inferiori ( esercizio complementare ) 30-40 sec.
    Dal secondo esercizio arti inferiori ( esercizio complementare ) 30-40 sec.

    Esercizi per polpacci, avambracci ed addominali 20-30 sec.


    Alcuni esercizi che non sono di base vengono considerati tali per l' impegno che occorre per doverli eseguire, percui vengono denominati di base per lasciar intendere che occorre più tempo per recuperare e non perchè vengono considerati di base visto che non lo sono. Generalmente questi esercizi sono quelli che vengono eseguiti per secondi ( ess. Hac-squat e Pulley )

    Gli esercizi che io chiamo complementari sono quelli che vengono eseguiti per curare maggiormente i dettagli e non per l' aumento della massa ( ess. croci o crossower ai cavi )

    Alcuni esercizi che sono di base non godono del recupero che solitamente viene dato agli esercizi di base che vengono eseguiti per primi, perchè questi esercizi vengono eseguiti con carichi bassi al solo scopo di isolare la zona interessata ( ess. rematore unilaterale con manubrio ).

    Ogni 3 settimane dimezzo le serie per una settimana e poi riprendo.

    Le serie, compreoso quelle che non sono forzate e quelle che non hanno nessu tipo di tecnica di intensità sono comunque portate al cedimento ( fatto eccezione per quelle di riscaldamento )

    Adesso e da 4 settimana che eseguo questa scheda d' allenamento e i risultati che ho notato sono: Aumento del braccio di mezzo centimetro, aumento della vascolarizzazione, maggiore evidenza dei dettagli, maggiore separazione dei muscoli del quadricipite e maggiore vascolarizzazione delle gambe, diminuizione del giro-vita e maggiore evidenza degli addominali. Direi che mi stò definendo, e sono contento visto che il programma era miarato a questo. L' inaspettato è l' aumento della circonferenza del braccio, ma questo credo che sia dovuto al fatto che il programma provoca un forte pompaggio con conseguente aumento della dilatazione dei capillari.
    L' aspetto dell' addome è definito, ben solcato e vascolarizzato in basso 3-5 cm sotto l' ombellico ed in alto 2-5 cm sotto lo sterno.

    L' alimentazione è rimasta invariata, quella l' ho già postata da qualche parte. Per il momento non intendo cambiarla, in futuro se deciderò di cambiarla abbasserò le calorie totali eliminado l' ultimo pasto serale e diminuendo leggermente l' assunzione di grassi.

    Attualmente la mia percentuale di grasso si aggira attorno il 6-7 %. Questa rilevazione è stata fatta con un plicometro da mè in palestra e da un medico dietologo con un plicometro professionale.

    Ho fatto le analisi del sangue complete e tutto e risultato nella norma, fatto eccezione per la creatinina che si trova al limite della norma.

    Per quanto riguarda il sovrallenamento, ancora non è sorto nessun sintomo da sovrallenamento, però cè da dire che il programma attuale non si discosta di molto da quello precedente perciò questo non mi meraviglia.

    Il mio peso corporeo è superiore a quello dell' anno scorso di un 1,5 kg.

    I miei problemi estetici sono i seguenti: polpaccio che ancora non vuole crescere ( da un anno a questa parte è cresciuto solo di mezzo centimetro ), qualche residuo di grasso in eccesso sui finchi.

    I problemi che stò riuscendo a risolvere sono i seguenti: Nell' ultimo anno ho ottenuto maggiore evidenza del tricipite , spalle più sviluppate e maggior spessore ed ampiezza del dorsale.

    Ovviamente stò parlado di piccoli risultati e non di trasformazioni totali. tenete in mente che adesso sono 12 anni tondi tondi che mi alleno con i pesi e 2 che uso integratori per 6-8 mesi l' anno, perciò credo che questi risultati siano già un successo visto che è difficile trovare adesso qualcosa che possa spingere il mio corpo a fare di meglio integrazione compresa ( fatto eccezzione pe gli anabolizzanti che non intendo usare visto che non ne ho motivo perchè non gareggio ).

    Questo è l' inizio di una sorta di diario che cercherò di aggiornare volta per volta. Se vi và siete liberi di fare le vostre considerazioni, appatto che siano serie! La parola fenomeno e dotato non sono ben accette, figuriamocci allussioni al doping!!!


    Questo è un copia e incolla della dieta che avevo già postato.

    ore: 8:30

    Proteine del siero di latte 86%: 60g.
    Latte parzialmente scremato: 150g.
    Pan di segale: 100g.
    Un frutto
    Olio di fegato di merluzzo: 2-3 g.
    Un multivitaminico
    Glutammina 10g.

    ore: 11:30

    Petto di pollo: 215g.
    Pan di segale: 150g.
    Fagiolini o broccoli: un piatto abbondante
    Pomodorini cilegina:7-8 pomodorini
    Olio extra vergine d' oliva ( fatto in casa ): 1-2 cucchiai
    Un peperoncino piccante

    ore: 14:30 ( prima dell' allenamento )

    Proteine del siero di latte 86%: 50 g.
    Latte parzialmente scremato: 100g.
    Creatina: 3g.
    Taurina ( già compresa nelle proteine ) 3g.
    Glutammina: 10g.
    Pan di segale: 150g.
    Un frutto
    2 tazzine di caffè.

    ore: 15:45 Allenamento.

    ore: 17:10 ( dopo l' allenamento )

    Proteine del siero di latte 86%: 60 g.
    Latte parzialmente scremato: 200g.
    Creatina: 3g.
    Taurina ( già compresa nelle proteine ): 3g.
    Glutammina: 10g.
    Cereali da colazione a rapido assorbimento: 110 g.

    ore: 19:30

    Fiocchi di latte light: 300g.
    Olio di fegato di merluzzo: 2-3g.

    ore: 21:30

    Uovo di coscia di vitello: 200g.
    Un piatto abbondante di lattuga e finocchi fatti ad insalata.
    Olio exstra vergine d' oliva ( fatto in casa ) 1-2 cucchiai
    Un peperocino piccante.

    ore: 24:30

    Fiocchi di latte light 300g.
    Glutammina 5g.
    zma ( urania ) 6 compresse.

    Un ora dopo vado a dormire.


    Il Sabato faccio una ricarica di carboidrati aggiungendo alla alimentazione 500 g. di carboidrati a digestione lenta + una serata in pizzeria. La scelta degli alimenti in pizzeria non tiene in alcun modo in considerazione lo stile di vita del BB, quindi mi godo la serata in compaglia di amiche e amici e birra.
    Bevo 5 litri d' acqua ogni giorno.

    Nell piano alimentare che ho postato l' unica fonte di carboidrati a digestione lenta è costituita da pan di segale, questo per via del pochissimo tempo che ho a disposizione, quindi la scelta dei pasti è basata anche a seconda del tempo che ho a disposizione.

    Questa dieta l' ho postata facendo mente locale, quindi non è un piano alimentare che ho pianificato a tavolino ma è dove l' esigenza e l' istinto mi hanno portato quindi non concosco ne la quantità di calorie che assumo giornalmente ne la % dei macronutrienti, fatto stà che funziona bene perchè stò perdendo grasso e mettendo sù nuova massa muscolare e il recupero è ottimo grazie anche algi integratori che stò assumendo.


    Forse ho fatto un casino, non prendetevela io sono disordinato per natura

    Se occorre altro pe rendere più completo l' inizio di questo diario datemi dei consigli, ve ne sarei grato.

  2. #2
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    ciao amico in bocca a lupo e dacci dentro hai tutto il mio incoraggiamento

  3. #3
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    Hi amico, positivo come sempre! Grazie mille per il tuo incoraggiamento!

  4. #4
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    ciao,
    mi salta subito agli occhi ke la quantità d pro ke tu assumi a colazione è pari quasi alla quantità totale d pro ke assumo io mediamente in un giorno.

    forse mi è sfuggito, hai detto ke hai preso 1.5kg dall'anno scorso e ke la tua bf è del 7%, ma nn vedo il tuo peso corporeo. come minimo dovrai pesare 140 Kg con tutte le pro ke prendi (mi auguro).

    ciauz!

  5. #5
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    Mangi una % di proteine davvero allucinante. Forse hai un apparato digerente che ben metabolizza quello che mangi.
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  6. #6
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    ciao power,
    quello che salta agli occhi immediatamente oltre alla quantità di pro è la quantità bassissima di carbo.
    Perchè fai questo tipo di dieta "ciclizzata" con ricarica di zuccheri ogni fine settimana?
    Noto anche che nel post-wo non prendi carbo...
    Come fai a mangiare tutta quella roba un'ora prima di allenarti?
    Le mie sono solo curiosità, niente sarcasmo.
    In bocca al lupo per il tuo fisico al fulmicotone!
    Ciao

  7. #7
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    Un'altra cosa: il volume d'allenamento è notevole davvero. Qual'è la frequenza?
    Citazione Originariamente Scritto da Tenebro
    Ad esempio se la luna e il sole alzano il mare non e' che in quel momento se alleno le gambe avro' poco pompaggio?oppure potro' allenarle di piu' perche' mi manchera' meno sangue nel resto del corpo e mi sentiro' meno male?

  8. #8
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    Nn avevo notato ke tra lo 'spuntino' pre-workout e il workout passa solo un'ora...è IMPOSSIBILE x qualsiasi essere umano digerire quel tipo d alimenti presenti nello spuntino in una sola ora ed essere in forma ed efficienti al massimo per un allenamento con i pesi...

    ho visto le foto del tuo fisico ora Powerfull: complimenti!
    ( in effetti non 6 umano! )

    ciauz!

  9. #9
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    Nel pasto dopo l' allenamento come carboidrati sono presenti i cereali da colazione per chi me lo avesse chieto.

    La quantità di carbo è bassa rispetto a quella delle pro perchè col tempo ho notato che i carbo in più non mi aiutavano affatto ad avere più energia o a sviluppare nuova massa muscolare ma solo ad accumulare liquidi e grassi, tanto è vero che prima seguivo la zona-diet e adesso sono passato a questo tipo di alimentazioni con risultati più soddisfacenti.

    L' aumento di 1,5 kg. nell' ultimo anno è un peso che ho postato in difetto per evitare di considerare muscoli quelli che magari sono solo liquidi. L' anno scorso pesavo 102 kg. con una percentuale di grasso che si aggirava attorno al 7% quest' anno peso dipiù, ma il mio aspetto è più definito quindi il guadagno in muscoli è superiore ad 1,5 kg.

    Non ho nessuno problema di digestione, infatti mi sento sempre leggero durante la giornata e avvolte ho bisogno di assumere una maggiore quantità di grassi per placare il mio appetito.

    Per quanto riguarda la distanza dei pasti pre e post allenamento, quando ho terminato l' allenamento mangerei un vitello senza alcun problema.

    Godo di un metabolismo abbastanza veloce perquesto riesco ad ingurgitare molto cibo senza mettere su troppo peso.

    Cè stato un periodo in questo anno in cui ho diminuito l' assunzione proteica totale di circa il 40% ( calcolo molto approssimativo ) ed sostituito le calorie mancanti con carboidrati ad digestione lenta, il risultato è stata una diminuizione del tono muscolare in sole 2 settimane ( cambiamento che solo io potevo notare ). Forse il mio corpo metabbolizza meglio le pro che i carbo.

    Come ho già spiegato in passato questa alimentazione non è stata fatta a tavolino ma è stata costruita col tempo badando attentamente a come reagiva il mio corpo a seconda della % dei macro nutrienti che assumevo volta per volta quando apportavo una modifica.
    E' stato il mio stesso corpo a mettere appunto questa dieta.
    Mangio più carbo in un solo giorno a settimana perchè ho natato che nei rimanenti 6 giorni il mio aspetto e più tonico e nuscoloso e sento dimeno il bisogno di sgarrare la dieta, percui io ritengo che programmare una sgarro sia il metodo migliore per evitare di sgarrare.

    Voi protreste dire: ma perchè allora non ripartisci in tutta la settimana i carboidrati che assumi in quel solo giorno e non abbassi la quantità di pro?
    La risposta è: non funzionerebbe allo stesso modo, già fatto!

    Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti quelli postati sono tutti quelli che faccio in una settimana, vale a dire che mi alleno 5 volte a settimana e mi riposo 2.
    Ultima modifica di Powerfull; 14-05-2005 alle 10:31 PM

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Corvette
    Mangi una % di proteine davvero allucinante. Forse hai un apparato digerente che ben metabolizza quello che mangi.

    Infatti il mio apparato digerente è uno dei miei punti di forza, non mi dà alcun problema neanche se dopo aver finito un piknik con gli amici mangio qualche forchetta di plastica o quache bicchiere, e non stò scherzando ( anche Michele lo fà ). Ma per fortuna non giochiamo spesso inquesto modo !

  11. #11
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    Sono senza parole power,
    l'unica cosa che mi sento di consigliarti è investire in un bravo preparatore e di preparare e pianificare un'attività di tipo agonistico.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Powerfull
    Infatti il mio apparato digerente è uno dei miei punti di forza, non mi dà alcun problema neanche se dopo aver finito un piknik con gli amici mangio qualche forchetta di plastica o quache bicchiere, e non stò scherzando ( anche Michele lo fà ). Ma per fortuna non giochiamo spesso inquesto modo !


    Non sei umano, dimmi che vieni da Marte

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da naoto
    Sono senza parole power,
    l'unica cosa che mi sento di consigliarti è investire in un bravo preparatore e di preparare e pianificare un'attività di tipo agonistico.
    E' da un pò che ci penso, ma quello che mi turba è il fatto che se devo gareggiare devo farlo ad armi pari, e purtroppo non saranno gli altri ad disarmarsi.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Corvette


    Non sei umano, dimmi che vieni da Marte
    Devo dire che da piccolo fino all' età di 15 anni mi scambiavano tutti per un bambino adottato, adesso sorge un dubbio anche a me sul quale possa essere la mia provenienza

  15. #15
    Data Registrazione
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    scusa power,
    ma guardati.
    puoi gareggiare in gare natural...ce ne saranno dove si fanno controlli (sparo catzate ora)...
    secondo me sei in grado di battere tranquillamente gente dopata. Ti ricordi cosa ti disse rsilver?
    Poi certo, non è che ti incito a doparti, pero certo con le tue potenzialità perchè mai farsi un mazzo a tarallo e apparire in quella maniera senza tentare di viverci con il proprio fisico?
    Non mi fraintendere per amor di dio, ma se non gareggi tu chi lo farebbe?
    C'è gente che dopata non raggiunge neanche la metà del tuo potenziale (fatti un giro sugli altri forum per averne la conferma)...
    non buttare il tuo talento. e per talento intendo non solo le potenzialità genetica, ma anche la volontà, la dedizione e la capacità di lavoro.
    in bocca al lupo

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