Diario di iki

[iki]

eta: 32
alto 1,70
peso 68 (faccio una fatica boia a mettere chili di massa magra quindi se cresco veloce ingasso)

mi alleno 4 volte a settimana (di solito 3 ma in questo periodo sto tirando un pò di +) .. non metto i pesi perchè non amo ne lavorare con ripetizioni fisse ne con pesi prestabiliti ... cerco semplicemente di spingere al massimo .. cmq le serie sono mediamente dalle 4 alle 6.


1 volta

petto e bicipiti

panca piana
panca inclinata
croci ai cavi

bicipiti ai cavi su panca inclinata
bicipiti con manubri biarticolare



2 volta

dorsali deltoidi posteriori cuffia rotatori

vertical row presa larga
lat maschine presa ampia
pull down ai cavi
su panca inclinata cuffia rotatori



3 volta

spalle e tricipiti

alzate di potenza bilanciere
alzate laterali manubri
tirate al mento bilanciere presa stretta

tricipiti ai cavi
french press biarticolare


4 volta
gambe

squat
leg extension
leg curl
culf in piedi

[Lorenzo]

mmm....cerchi sempre d spingere al massimo e fai 4 allenamenti alla settimana...è NORMALISSIMO ke tu nn cresca...
Inoltre: a parte lo squat e la panca (ke bisogna vedere COME esegui) vedo solo 'esercizietti' ke servono a tutto tranne ke a crscere...pensi d crescere, x esempio, facendo bicipiti ai cavi? pensi d crescere allenando cosi tanto i muscoli 'periferici'?
se nn fai uso d farmaci e sei geneticamente 'normodotato', con questo programma puoi scordarti d crescere. avrai pure un pò d doms alla fine dei triceps multiarticolari o avrai i bicipiti gonfi d sangue alla fine dell'allenamento, ma nn diventerai MAI grosso.
devi eseguire in modo sistematico squat, stacco e panca...insieme con clean, girata, rematori e varianti, inserendoli, se possibile, in una fullbody e fare 3 w.o. alla settimana. POI, ma solo POI, puoi aggiungere, se vuoi, esercizi d assistenza x triceps, biceps etc a seconda dei tuoi obiettivi. E ancora: nn so ke carichi tu maneggi ma devi metterti in testa, ke, sempre mantenendo una corretta esecuzione, devi mettere tanta ghisa negli esercizi base x crescere....
infine nn so come tu mangi: devi mangiare pulito, ma certo nn come un uccellino...inoltre se hai in mente integratori o altro, tipo la tanto blasonata creatina ke va tanto d moda tra i 16enni ke si avvicinano alla palestra, lasciali pure da parte..pensa a farti un programma come si deve.

ciauz!

[IronPaolo]

Sarebbe interessante sapere da quanto ti alleni, che schemi di ripetizioni, recuperi, carichi raggiunti...

Concordo con Lorenzo che una parte degli esercizi sia inutile (cavi, cavini, leg extension)

[VIERI]

mmm....cerchi sempre d spingere al massimo e fai 4 allenamenti alla settimana...è NORMALISSIMO ke tu nn cresca...
ciauz!

A tuo parere quindi non si cresce con quattro WO duri a week? Indipendentemente da cibo adeguato sonni, riposi e recuperi?
(P.S. caro iki scusa l'intrusione ma questo scambio se Lorenzo si degna, può essere una riflessione utile a molti)

[Lorenzo]

Come ha detto Paolo un pò di feedback in effetti sarebbe gradito oltre ke fondamentale x poterti inquadrare meglio.

Vieri, il punto è ke abbiamo bisogno anke d recuperare. Nn ho detto ke, sistematicamente, nn si cresce con 4 w.o. duri x week. Ma con 4 w.o. configurati come in questo caso con gli esercizi in questione, nn mi stupisco se il nostro amico nn cresce. Dico ke sarebbero piu produttivi 3 w.o. ben programmati. Si cresce anke con 2 w.o. (nn con la lat machine oh!) opportunamente distanziati.
Io cerco sempre d fare considerazioni ke funzionino 'in generale': c sono sempre casi particolari ok, c sono i talenti genetici x i quali è sufficiente raccogliere un peso x terra x 'crescere', c sono i farmaci (insisto su questo xkè sembra ke oggi vadano molto di moda anke quando nn sono 'giustificati', ma xkè?! c sono casi in cui sono forse giustificati!?...ok questo è un altro discorso..)...c sono naturalmente atleti avanzati con alle spalle anni e anni d allenamento ke gli ha insegnato, soprattutto, a conoscere se stessi e le proprie reazioni a certi esercizi e a certe alimentazioni (come x esempio a trovare la 'magica' condizione in cui il bilancio azotato risulta > 0 ). Se nn c troviamo tra questi casi è provato ke si ottengano migliori risultati sia in termini d massa ke d forza evitando come la morte il cedimento (con questo nn sto dicendo ke nn vada MAI usato) e inserendo come allenamento vero e proprio lo scarico e le giornate d recupero sia attivo ke totale.
E ancora x individui principianti, intermedi o cmq 'ignoranti' d alcuni esercizi fondamentali è fortemente sconsigliato mettere insieme, come nel nostro caso, il connubio 4 w.o. x week (ke nn sono pochi) con lo "spingere al massimo" sempre e sistematicamente: il risultato nel medio-lungo periodo è stanchezza cronica, S.N. ke si impalla, stallo dei carichi, catabolismo > anabolismo con conseguente difficoltà ad ipertrofizzare.
Ho visto ultimamente un ragazzo in palestra, piuttosto volenteroso, ke sta facendo massa in questo periodo abbinato ad una dieta opportuna il tutto mirato x una gara di peso/altezza a fine luglio (dovrà poi seguire un periodo d definzione): mi ha detto d avere messo 5 Kg d massa magra negli ultimi 2 mesi passando dai 75 agli 80K, mantenendo basso il grasso corporeo: il grasso è certamente basso, ma io quei 5 K nn li vedo x nulla. Nel suo programma nn esiste nè lo squat, nè lo stacco. Noto ke esegue gli esercizi portandosi all'esaurimento concentrico (c vuole sempre qualcuno dietro), senza seguire un tempo d esecuzione preciso, usando il rimbalzo sul petto nella panca x esempio; infine si allena 4 volte la settimana. Quei 5K l'hanno reso forse "piu gonfio", ma nn hanno modificato nè la composizione corporea (momento fondamentale), nè la "qualità" delle sue masse... Sostiene inoltre d nn prendere nè d volervi ricorrere x alcun motivo ai farmaci (x fortuna!); utilizza quindi un'alimentazione sostanziosa accoppiata ai vari mix d integratori quali creatina, bcaa etc etc... (ke, c.v.d., servono a poco...)
ora, cazz.o, abbiamo degli esercizi ke hanno effetti anabolici naturali, ma xkè nn li usiamo?!?!
ah, naturalmente, abbiamo tutti la possibilità d avere, a costo zero, anke il miglior 'integratore' possibile: il sonno!
c sono un sacco d evdenze scientifiche ke c fanno conoscere molto meglio i processi ke possiamo innescare in noi in modo naturale e i processi ai quali nn c possiamo sottrarre... Eppure preferiamo rifugiarci dietro a programmi pre-fatti (con questo nn mi riferisco a te Iki!) senza comprendere xkè sono stati costruiti così o dietro l'illusione ke esista la 'pillola' magica (con riferimento agli integratori). Forse sarebbe bene imparare a conoscere noi stessi, prima d tutto. Io ho inziato da poco e nn finisco mai d imparare!

ciauz!

[iki]

sai che non ho capito bene ... quali esercizi secondo te non rendono

sono 1,70 per 68kg, mi alleno in maniera assidua e concentrata da meno di un'anno (ero 76 kg di panza e senza spalle .... 15 anni di arti marziali buttate nel cesso da 10 di fancazzismo puro)

si so che con 4 wo faccio ancora + fatica a crescere .. ma nel mio caso vale anche per 2 o per 3 wo .. quindi ho portato a 4 per due mesi con l'obbiettivo di lavorare meglio tutti i gruppi e correggere bene la postura (inarcavo le spalle in avanti, dorsale stretto e ho gambe molto magre) .. integro molto e bene, mangio abbastanza corretto (negli ultimi mesi .. la dieta la sto ancora mentalizzando ma direi di essere a buon punto) alla fine prendo circa 110- 150 gr di proteine

ora passo ad una scheda per la forza e correzzione lordosi (però pls sarei contento se mi aiuti a correggere quella precedente)

PROGRAMMA DI FORZA FINO A FINE MAGGIO





1 VOLTA


PETTORALI


panca al multipower
1 x 25

1 x 15

1 x 6

2x 6 con carichi massimali e sopramassimali in fase finale di estensione bloccando il multipower

2 x 6 in isometriche 3 “ appoggio sul petto con carichi elevati

Croci al cavo basso
1 x 20

2/3 x 6/8

BICIPITI


al cavo basso sdraiati con materassino
1 x 25

1 x 15

1 x 6

2 x 6 N + 10 al 50 % peso

Bicipiti ai cavi alti
1 x 20

2 /3 x 10






2 VOLTA


DORSALI


Trazioni al lat mashine presa ampia
1 x 20

1 x 12

2 x 4

1/2 x 6 con 5 “ isometrica asta al petto

Pulley asta larga
1 x 20

1 x 10

2 x 6 + 6+6

TRICIPITI AI CAVI ALTI
1 x 20

1 x 10

2 x 4

5 N + 10 al 50 % peso

French press bilanciere
1 x 25

3 x 10






















3 VOLTA


Cosce polpacci


Squat libero
1 x 20

1 x 12

2/3 x 6 con 5 “ isometrica in massima flessione

Leg extension
1 x 20

1 x 10

3 x 4

Leg curl
1x 20

1 x 15

2 x 8+8+8

Cul in pieci
3/4 x 30/35






4 VOLTA


Spalle


Lento avanti al multipower o libero al bilanciere con dietro una persona
1 x 20

1 x 12

2 x 6

2 x 6 in fase finale di estensione

4 N ( se riesci)

alzate laterali pesi
1 x 20

2 x 10

2 x 6










allungamento ileo psoas
3 x 30 “

Crunch inverso
4 x 20

Pelvic tilt
3 x 10 (se riesci è difficile)

Cruch normale con isometriche 5”in massima flessione
3 x 15

allungamento quadricipite in piedi
3 x 30 “ per gamba

ponte per glutei
4 x 25

allungamento femorali gamba in appoggio
4 x 30” gambe alterne






gli ultimi da inserire anche uno o due alla volta in altre sessioni di allenamento servono per correggere la lordosi lombare e invertire il bacino (ho addominali molto marcati ma tendo a buttare avanti il bacino .. e quindi in maglietta ho l'impressione di avere la panza gonfia anche se non lo è)

pls mi spieghi praticamente come correggere el due schede
p.s. sono uno molto molto paziente e in grado di portare obbiettivi avanti per anni .. questo spesso però mi spinge a pensare + alla postura e alla struttura piuttosto che al kilo in +

[°°sOmOja°°]

e nn finisco mai d imparare!

applausi.
quoto tutto, parola x parola.

[mau]

quello non è una programma di forza : guarda la sezione apposita ( ma perchè non la guarda nessuno ? )

[iki]

ehm come no? adesso non spariamo a zero per nulla pls .. la scheda la fa un vero professionista che in 8 mesi mi ha dato grossi risultati (non solo in cm ma in postura e forza)

[°°sOmOja°°]

ehm come no? adesso non spariamo a zero per nulla pls .. la scheda la fa un vero professionista che in 8 mesi mi ha dato grossi risultati (non solo in cm ma in postura e forza)

beh, nn ci vuole un preparatore atletico x capire che quella nn è una scheda x la forza.

che poi tu sia progredito nei carichi è un altro discorso, all'inizio tutto ti fa progredire. (a meno che tu nn ti faccia male)

[^Squall^]

Ma se avete i vostri professionisti ke vi seguono e non volete imparare nulla, ke kavolo kiedete a fare?

[°°sOmOja°°]

Ma se avete i vostri professionisti ke vi seguono e non volete imparare nulla, ke kavolo kiedete a fare?

vengono a chiedere conferme.

[iki]

?? squall ma ti sei alzato male???

posto per confrontare idee .. per chiedere conferme

... il fatto che mi rivolga ad un preparatore personale, tra l'altro quasi top trainer "che in ita conti sulle dita di poche mani", .. non significa disconoscere quello che sto facendo o metterlo in dubbio ... ma confrontarsi con altri per cercare di capire meglio cosa faccio e eprchè lo faccio .. se ti interessa ho seguito anche dei master teorici sull'ipertrofia .... sai com'è giusto per capire il perchè di certi allenamenti

scusa ma non capisco il tuo atteggiamento ..

[°°sOmOja°°]

.. se ti interessa ho seguito anche dei master teorici sull'ipertrofia .... sai com'è giusto per capire il perchè di certi allenamenti

eh, ma hai perso gli appunti?
come fai a nn distinguere quella cosa che hai scritto da una scheda x la forza?

nn t'offendere, eh!

[iki]

risposta del preparatore (sono un rompi l'ho chiamato al tel ajahjahjahj meno male è sempre disponibile .. lo amo) ... "il classico 3 * 5" .. agisce sul sistema nervoso creando un impulso ad alta intensità in modo di reclutare il massimo numero di unità motoria .. terminato il ciclo la forza diminuisce drasticamente tornando a valori simili ad inizio ciclo. questo programma invece se ho capito bene il termine fa uno splitting o un termine simile .. quindi sdoppia le fibre muscolari (ma il cell si sentiva di ***** potrei scrivere una cazzata)