Diario Erbaman.Powerlifting

**erbaman** · 09-02-2005, 07:14 PM

Innanzitutto il programma(Iniziato lunedì anziche martedì cosi per questa sett. ho sfasato i giorni):

Mart(Forza esplosiva)
Stacco 15x1
panca 9x3
Assistenza(Aiutatemi qui che è un disastro!!!):
Curl 4x8
Tricipidi ai cavi 4x8
Croci 2x8
Alzate laterali 2x8
Alzate a 90° 2x8
Srhug trapezi 2x8
Polpacci 2x15
Una mano per sistemare questa sche da che è un disastro....

Giov(Panca Massimale)
Panca 3-4(triple)+3-4(doppie)+2-3(singole)
Carichi crescenti di serie in serie fino a fallire l'alzata o comunque arrivando a sfiorare sempre il massimale.
Assistenza:
Lento 5x8
Rematore 4x8
Panca stretta 3x8
l-fly 2x8
Addome

Vener(Stacco massimale)
Stacco (come sopra la panca)
Assist:
Pressa 5x8
Good morning 4x8
Leg-curl 3x8
Addome e presa

Questi due ultimi giorni mi paiono strutturati quasi ok,ma il giorno esplosivo non saprei che altri esercizi inserire(a parte quelli che ho messo),e non vorrei ripetere quelli di giov e ven......

**erbaman** · 09-02-2005, 07:22 PM

Allora ecco l'allenamento di oggi(che sarebbe quello di giovedì dato che ho sfalzato i giorni)

Panca
Tripla massima:65kgx3rip. bene,viene una tripla dura ma abb. esplosiva
Doppia massima:70x2rip. il bilanciere si ferma un'attimo a metà,discreta
Singola max:72x1rip. dura,provo i 73kg ma causa forse poco riposo fallisco l'alzata purtroppo..

Lento 42kgx8rip ottime,ne avevo per altre 1-2rip.
Rematore 55kgx8 eccellente,devo aumentare dato che potevo farne almeno 10-12
Panca stretta 50kgx8bene ma quasi ad esaurimento!!
L-fly 3.5kgx10rip.
Addome 3 serie a eseurimento

**erbaman** · 11-02-2005, 03:06 PM

Ecco il giorno degli stacchi:

Tripla max:95kg,discreta poco esplosiva..
Doppia max:102kg,idem
Singola max:106kg,questa dura ma mi ha dato un'ottima senzazione

Pressa a 60° 130kgx8rip. non particolarmente dure
Good morning 45kgx8rip,qui limito un pò i carichi dato che è neanche un mese che ho imparato a farlo
Leg-curl 15kgx8rip,maluccio in questo esercizio sara la stanchezza di quelli precedenti,ma vado davvero male!!
Addome e trattenuta in pinzata di dische da 10kg

**erbaman** · 11-02-2005, 03:11 PM

Un paio di domande:
La pressa a 60° è buona?l'avete mai usata?I carichi come sono in rapporto a quella a 45°?E' dannosa(spero di no)?
Come posso programmare gli ausiliari nel giorno esplosivo?Quali esercizi?In che maniera farli ecc.

**°°sOmOja°°** · 11-02-2005, 03:16 PM

Originariamente Scritto da erbaman

Un paio di domande:
La pressa a 60° è buona?l'avete mai usata?I carichi come sono in rapporto a quella a 45°?E' dannosa(spero di no)?
Come posso programmare gli ausiliari nel giorno esplosivo?Quali esercizi?In che maniera farli ecc.

pressa 60°- nn è dannosa..ma ovviamente come x quella a 45° devi stare attento a nn incurvare la schiena (incurvarla un pelo è normale)

i complementari nei giorni esplosivi sono ad alto volume e ripetizioni alte. (secondo la programmazione west side)
nei giorni di max effort sono invece bassi di volume con ripetizioni basse. (nn bassissime)

il consiglio è quello di iniziare sempre con gli esercizi di cui hai + bisogno..

riguardo il good morning io credo che potrebbe essere il caso di utilizzarlo come esercizio di max effort x gli stacchi (una volta che avrai imparato ad eseguirlo)

**erbaman** · 12-02-2005, 02:58 PM

Ok quindi la proseguo con la pressa a 60°...ma mi chiedevo se ci sono particolari differenze tra le due?

Quindi nei giorni di maxefforrt,può andare come faccio ora o riduco le serie?Le rip. le porto quasi a cedimento(cioè tipo una rip.prima..),tranne che per gli esercizi nuovi o particolari?

Nei dinamic effort,anzi nel dinamic effort,potrei strutturare così gli ausiliari:
Mezzi stacchi 6x12
Leg-extension 5x12
Polpacci 2x15
Panca inclinata con manubri(non possiedo una panca inclinata apposita)6x12
Tricipidi ai cavi 5x12
Trapezi=?
Curl bicipidi 4x8
Potrebbe essere?

Per quanto riguarda il good morning,se lo inserissi come esercizio pesante,vorrebbe dire che di stacchi pesanti non ne farei mai,e questo per me che sono un principiante nn penso sia corretto osbaglio?Poi magari in seguito....

Lo stacco sumo(dato che io eseguo sempre il classico..)potrebbe essere bene inserirlo...se si in che modo?

**°°sOmOja°°** · 12-02-2005, 03:13 PM

allora..se davvero devo dire la mia sei troppo giovane (come anzianità d'allenamento) x utilizzare questo tipo di allenamento, mi sembra tu abbia le idee troppo confuse, oltretutto solitamente bisogna avere una certa maturità x godere dei benefici di questo tipo di programmazione...
cmq se lo mantieni il mio consiglio è quello di restare sul semplice, altrimenti rischi di complicarti la vita e ottenere addirittura meno risultati di quanti ne otterresti normalmente.

nei dinamic effort i complementari vanno tenuti + alti come serie e ripetizioni, io addirittura sarei propenso all'istintività.. cmq mantieniti tra le 6-8 serie... andando avanti imparerai a gestirti meglio, anche in base ai periodi.

nel max effort i complementari vanno tenuti + bassi come serie e ripetizioni, x il discorso cedimento..vivila serenamente, 1 ripetizione nn ti fa differenza come stimolo sul muscolo, ma ti aiuta a tenerti + fresco..insomma regolati un pò. anche se alla fine nn credo noterai tutta stà differenza.

l'esercizio di max effort va scelto in base alle proprie carenze (se il mio stickin point di panca sta sopra la metà dell'escursione solitamente iniziero il max effort con esercizi x tricipiti e\o spalle, come panca stretta o floor press)
nel tuo caso invece credo che dovresti concentrarti sui classici, stacchi sumo e classici, alternali in modo da prendere confidenza con l'esecuzione di entrambi..

**°°sOmOja°°** · 12-02-2005, 03:18 PM

nn vedo trazioni o lat machine...

e il rematore lo vedo una sola volta (la schiena viene allenata direttamente solo una volta..nn va bene)

puoi decidere di alternare trazioni e rematore oppure utilizzarli in proporzioni diverse..oppure ancora tra i rematori alternarne + tipi, come quello singolo e quello con il bilancere, poi c'è la presa che può variare..
insomma..c'è davvero da sbizzarrirsi (io con queste cose mi diverto)

consiglio anche di inserire un esercizio specifico x i lombari..che potrebbe essere l'iperextension a 45°

**Corvette** · 12-02-2005, 06:55 PM

Fai box squat e impara a staccare sumo

**erbaman** · 13-02-2005, 10:23 AM

Grazie,farò come dite...quindi anche nei max effort per la panca tengo la panca come esercizio come tengo gli stacchi(classici e sumo) nell'altro max effort?

Il box squat nn posso farlo...altrimenti farei squat no?
Nn possiedo neanche l'attrezzo per la iperestensioni a 45°...posso fare quelle a terra anche con sovraccharichi sulla schena e sulle caviglie...

**°°sOmOja°°** · 13-02-2005, 03:00 PM

Originariamente Scritto da erbaman

Il box squat nn posso farlo...altrimenti farei squat no?
Nn possiedo neanche l'attrezzo per la iperestensioni a 45°...posso fare quelle a terra anche con sovraccharichi sulla schena e sulle caviglie...

gia partiamo male..
anzi..malissimo.

**erbaman** · 13-02-2005, 06:03 PM

Lo so già che parto male.....ma cosa ci posso fare,fino ad ottobre almeno di squat nn se ne parla purtroppo....
Per le iperestenzioni c'è una specie di macchina....in cui teoricamente se riesci a salirci dovresti fare tipo le iperestenzioni a 90° pero nn a 45°....ma il problema è capire come mettermi

.....io pensa ci faccio gli addominali!!!

**°°sOmOja°°** · 13-02-2005, 06:05 PM

Originariamente Scritto da erbaman

Lo so già che parto male.....ma cosa ci posso fare,fino ad ottobre almeno di squat nn se ne parla purtroppo....
Per le iperestenzioni c'è una specie di macchina....in cui teoricamente se riesci a salirci dovresti fare tipo le iperestenzioni a 90° pero nn a 45°....ma il problema è capire come mettermi

.....io pensa ci faccio gli addominali!!!

sarà la sedia romana.

**Corvette** · 17-02-2005, 01:56 PM

Erbaman: ho letto il tuo diario ed è tutto da rifare.

**°°sOmOja°°** · 17-02-2005, 02:38 PM

Originariamente Scritto da Corvette

Erbaman: ho letto il tuo diario ed è tutto da rifare.

ahahahah..corvette, devo dire che sei incoraggiante.

certo che secondo me erbaman (il cui nick è tutto un programma) è partito dai presupposti sbagliati..
ricordo quando dicesti che volevi passare dal body building al powerlifting xkè nn avevi voglia di essere costante con l'alimentazione...