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Discussione: W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

  1. #1
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    Predefinito W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

    Ciao a tutti!! Alex, Kurt...gli altri e un salutone particolare a Corvette (ciao Andre! ) ke dopo aver abbandonato d colpo il forum con quel messaggio d qualke mese fa, è ora potuto tornare all'attacco!!

    Dopo la pausa estiva, ho fatto cominciato con tre settimane basate sul mesociclo introduttivo d ipertrofia del BUZZ 2x3 (by C. Buzzichelli) basato su due sedute settima. Trascorse le tre settimane, nella quarta, cioè in quella appena trascorsa, ho fatto un test dei massimali di squat , panca e stacchi.

    Il mio scopo è come sempre l'aumento della forza relativa. Ho imaparato molto nell'ultimo anno. Prima d tutto l'importanza d una esecuzione tecnica e "tempistica" degli esercizi, assolutamente importante per progressi reali, duraturi e non falsati.



    GIO 16 Sept. TEST 1 R.M.

    B.W. pre-w.o.: 72.7 Kg

    - Riscaldamento: 10 min d corsa.

    NOTA 1:
    Per ognuno dei 3 esercizi ho esguito qualke serie da 5 e da 3 rip a peso crescente. Segnalerò solo il peso eseguito sulle singole precenti il massimale ed i massimali stessi.
    NOTA 2: Tutti gli esercizi sono stati esguiti senza alcun accessorio d supporto. Nè cintura, nè fasce per i polsi, nè altro.
    NOTA 3: Naturalmente ho utilizzato manganite e presa alternata nello stacco.


    Iniziamo:


    - Squat full (sceso sempre correttamente sotto il parallelo. chiappe molto vicine al pavimento..)

    ...
    1x1 @ 107 Kg 2.0.X R.I. 3'
    1x1 @ 117 Kg 2.0.X R.I. 3'
    1x1 @ 124.5 Kg 2.0.X R.I. 5'

    1x1 @ 134.5 KG 2.1.X

    Benino...speravo meglio, gambe un pò pesanti...stanotte ho dormito 4 ore e 1/2 e ieri pome è uscito un 2 contro 2 d playground di 1 oretta a pallacanestro al quale nn mi son potuto sottrarre...era già da un pò ke nn giocavo e quindi stamattina ne ho risentito un pò.
    Sensazioni: tutto sommato piuttosto facile il passaggio ai 125. Coi 135, ho inserito il fermo: il peso nn mi sembrava un grankè, eppure, nella fase di risalita, appena ho oltrepassato il parallelo, ho avuto la sensazione (nn so se è normale) d nn sentirmi piu le gambe, come se fossero anestetizzate: cmq ho spinto e, con parecchia fatica, sono ritornato su. Ho deciso quindi nn aggiungere altro peso, tanto nn ce l'avrei fatta. Direi ke il 2*BW ( cmq un paio d mesi fa avevo già fatto 144, ma nn con il fermo) sia alla portata.



    - Panca Piana
    ...
    1x1 @ 74.5 Kg 2.0.X R.I. 3'
    1x1 @ 84.5 Kg 2.0.X R.I. 3'
    1x1 @ 94.5 Kg 2.0.X R.I. 4'

    1x1 @ 102 Kg 2.1.X R.I. 5'
    1x1 @ 107 KG 2.1.X

    Delusione. Fino a 94 tutto ok. Sui 102 ho inserito il fermo (per la verità mi sono fatto dare l' "hop", ke è ancora peggio, dal mio amico ke mi seguiva d sicurezza) ho sforzato piu d quanto avrei pensato, ma, superata la prima fase, ho eseguito una buona lockout.Allora ho buttato i 107 ke sono andati, ma , per superare la metà, sono rimasto quasi fermo,e ho eseguito la lockout a fatica. per cui, caricare oltre, almeno ieri sera, nn avrebbe avuto senso. Una nota positiva però: ho eseguito un'esecuzione davvero impeccabile. discesa d 2 secondi pieni, controllatissima e gran bella sosta sul petto. (certamente alzata assolutamente regolamentare).


    - Stacchi da terra (bilancere a 17 cm da terra)
    ...

    1x1 @ 117 Kg R.I. 3'
    1x1 @ 132 Kg R.I. 3'
    1x1 @ 162 Kg R.I. 6' cazzzoooo

    1x1 @ 174.5 KG

    Ahimè, ho toppato la progressione delle singole. avevo programmato dopo i 132 d passare a 147, ma, per qualke motivo (sono bruciato!) ho messo 162 : in effetti nel salire mi sono accorto ke pesicchiavano...ma sono andato su lo stesso...a quel punto volevo già fermarmi perkè nn potevo credere d aver accusato cosi tanto i poco meno d 150 kg...poi ho realizzato ke erano piu d 160....( facendo un balzo d 30kg !) allora ho deciso d tentare solo un'ultima singola massimale...ho messo 174.5 e sono andati lisci...presa saldissima, ke nn ha dato problemi. erano pesanti ma nn pesantissimi...nel salire, però, in questa singola, ho sentito tirare il femorale sx (maledetto, sempre il solito!). cmq l'ho completata, senza arresto alcuno e spingendo bene le spalle indietro. ( fermandomi anke qualke secondo bello orgoglioso immaginando d sentire il rumore della sirena per farmi abbassare il bilancere... ). I 177kg erano alla portata già ieri sera, ne sono certo, ma ho avuto paura per via del femorale e ho ritenuto piu sensato il fermarmi. poco sonno, il 2 contro 2 del giorno prima e, cmq, gli stessi squat e panca d prima, sono fattori ke nn vanno trascurati, imho.



    - Addome: Russian Twist 5x20 @ 12 Kg


    Bene. Tutto sommato come ripresa post-estiva non è niente male. (solo negli stacchi ho battuto il mio record precedente d qualke mese fa e, considerando ke sono un esercizio nuovo per me, inziati a gennaio, sono molto contento.).vStasera si incomincia a lavorà con il secondo meso, mirato allo sviluppo della forza massimale.

    ciauzz!

  2. #2
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    Ke bello 6 tornato col tuo stupendo diario.........
    ti 6 dato al PowerLifting 6 un drago !!!!!!!!!!!!

    continuerò a godere insieme a te ( virtualmente ) quando mi dirai dei tuoi massimali bestia !!!!


    nn so perkè ma mi sto accorgendo ke i diari di powerlifting si stanno rivelando molto molto più intriganti di quelli dei BB.....,....
    facci sognare ah boscaiolo !!!!!!!

  3. #3
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    Vai Loreeeeeeeeeeeeeeeeeee

    I fermi sono una brutta bestia! Dagli di board press e di lockout per superare lo stallo. Comprati gli elastici per la panca DE!!!!

  4. #4
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    beh Kurt, potresti provare anke tu un allenamento simile a questo. T servirebbe molto anke con la massa utilizzando qualke variante ma mantenendo gli stessi esercizi.

    Andre, piu avanti farò sia board press (le tavolette tanto me l'ero costruite) ke floor ke lockout, ma il programma ke sto seguendo ora nn le prevede.
    Come noterai è strutturato in modo tanto semplice quanto efficace. Utilizzerò per i prossimi 3 mesi sempre i tre esercizi squat, panca e stacchi, inserendo qualke variante al momento opportuno come la girata al posto degli stacchi. Ciò ke caratterizzerà gli allenamenti sarà la tempistica (ke come noterai specificherò sempre) e la modalità d esecuzione (quindi noterai sedute dinamiche e sedute con fermo, per lavorare su forza veloce e su forza massimale) sia l'oscillazione delle percentuali d carico. Questo farà in modo d nn far adattare facilmente il corpo all'esecuzione costante sempre degli stessi esercizi per un tempo relativamente elevato.

    MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

    Microciclo 1

    LUN 20 Sept.

    - Riscaldamento: 10 min d corda.

    - Squat full 3x3 @ 92 Kg 2.1.X.0 R.I. 3'
    - Panca piana 3x3 @ 74,5 Kg 2.1.X.0 R.I. 3'
    - Stacchi da terra 3x3 @ 122 Kg 2.1.X.0 R.I. 3'
    - Addome: Hanging leg raises 5x8

    Inizio tranquillo e pesi facili questo nuovo meso. Penso ke la prossima settimana però il 3x3 d squat @ 85% con il fermo sarà tostissimo.Oggi era una passeggiata, ma ho potuto cmq percepire bene l'impegno ke ricihede un fermo ben fatto nel punto della "morte"...


    Il programma funziona bene e i progressi c saranno. Per la forza in particolare bisogna bilanciare al meglio l'intensità e il volume degli allenamenti. Ed è sempre meglio puntare alla qualità ke alla quantità. il rischio d sovrallenare l' SN è sempre dietro l'angolo. Se esageriamo per un pò reggiamo e c pare d essere invincibili, finkè c accorgiamo troppo tardi ke siamo entrati in sovrallenamento...
    2 workout per settimana un anno fa mi sarebbero sembrati insufficienti. ma se si fanno le cose giuste e ben programmate allora nn mi devo preoccupare; anzi, quando si fa forza, meglio fare qualcosa d meno (bene) ke allenarsi troppo.Nn dobbiamo essere sfiniti e stanchi ad ogni work...E poi nn dimentichiamoci ke questo programma ke seguo è basato sull'esecuzione dei principali e piu efficaci esercizi base ke abbiamo a nostra disposizione (squat completo e stacchi, ke quindi sono sufficienti a tirarsi dietro anke tutti i gruppi muscolari piu piccoli..).

    ciauz!
    Ultima modifica di Lorenzo; 22-09-2004 alle 11:07 PM

  5. #5
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    MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

    Microciclo 1

    GIO 23 Sept.

    - Riscaldamento: 10 min d corsa.


    Oggi seduta dinamica:

    - Squat full 3x5 @ 92 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
    - Panca piana 3x5 @ 74,5 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
    - Stacchi da terra 3x5 @ 122 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
    - Addome: Crunch 2x50 @ b.w.

    bello! mi piacciono tantissimo gli allenamenti d velocità!
    Nessuna nota particolare, a parte un pò d stanchezza.
    Spero d dormire un pò questo fine settimana...

    la next week saranno cazzi se no, dato ke dovrò inziare a buttare su del peso!

    ciauzz

  6. #6
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    Bentornato! Ero sicuro che ti saresti dedicato al PL...io ho appena iniziato il secondo ciclo di forza, appena ho finito ti riposto i nuovi massimali

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Lorenzo
    - Squat full 3x5 @ 92 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
    - Panca piana 3x5 @ 74,5 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
    - Stacchi da terra 3x5 @ 122 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'

    mi spieghi cosa significano 1.0.x.0 R.I.?
    però bei carichi

  8. #8
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    velocità con 3 prime reps ? non dovresti fare un 9x3 60% negli speed days ? e non certo con 3' ma con 45" di pausa...
    poi quel 3x3 mi ricorda Stephan Korte : ti ispiri a lui ? invece 1x1 in progressione mi ricorda un vecchio opuscolo della fiacf-ifbb scritto dal compianto Emilio They che consigliava questa progressione per singole :
    1x1 60% ,1x1 70% ,1x1 80% ,1x1 90% ,1x1 100% da ripetere ogni 48 ore...
    alquanto rozza non trovi ? se confrontata ai vari Sheiko , Verkhoshansky ecc.
    Ultima modifica di mau; 25-09-2004 alle 10:38 AM

  9. #9
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    ohhhh!!!! ciao dottò!!! è sempre un piacere!! dai ke la massa ce l'hai...t sento propenso alla conversione a sollevatore d grandi carichi!!!!!

    @Dmc
    I tempi d esecuzione vanno cosi interpretati. Prendiamo ad esempio 2.0.1.0
    nel movimento della panca:
    2= tempo in secondi dell'eccentrica.
    0= tempo d sosta sul petto ovvero al momento d passaggio alla fase concentrica.
    secondo 1= tempo d durata della fase concentrica.
    ultimo 0= tempo d pausa tra una ripetizione e l'altra.
    Quanto trovi la X, questa significa esecuzione esplosiva della ripetizione concentrica.

    @Mau

    in ke senso " velocità prime 3 rep?" ? mi pare d avere descritto la velocità d esecuzione.
    al momento nn prevedo d seguire il sistema dell'8x3. le percentuali seguite in questi due allenamenti d lun e gio d apertura del secondo meso, sono attorno al 70% dell'1RM calcolata coi test eseguiti al termine del primo meso.
    quanto alle singole ke hai visto, dovresti aver notato ke era la giornata d test d massimali d inizio stagione (come ho minuziosamente descritto) e nn ho fatto altro ke descrivere le singole d progressione per arrivare al test. per cui nessun allenamento simile a quello del buon Emilio!
    pensi ke si debba usare un approccio diverso per testare i massimali?in quel modo mi trovo abbastanza bene, ma se c'è d meglio, ben venga!
    quel 3x3 t ricorda nn a caso Korte! infatti il secondo meso ke ho appena inziato, cioè quello d forza massimale 1, è proprio un "Korte modificato". Come introdotto nel primo messaggio, sto seguendo il BUZZ 2x3 d Carlo Buzzichelli, ke discende proprio dalle sue considerazioni (ke QUA puoi trovare) sul tema della periodizzazione della forza per sport d potenza.
    A me è parso molto interessante e adatto ai miei obiettivi/esigenze/limitate possibilità d allen durante la settimana per vari impegni. per questo ho contattato Carlo ed ho trovato interessante il BUZZ 2x3...

    ciauz!
    Ultima modifica di Lorenzo; 25-09-2004 alle 06:47 PM

  10. #10
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    se fai 3 set hai solo 3 prime reps veloci se fai 9-12 sets ne hai 9-12 vedi Louie

    ma perchè invece del Korte modificato non fai quello originale :

    http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

    non capisco perchè Buzz metta le % rispetto al 5rm e non all'1rm come sarebbe da cristiani così uno capisce subito di che % si tratta ; Buzz sarà anche un buon preparatore ma la sua stima per Tozzi mi fa pensare...

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    se fai 3 set hai solo 3 prime reps veloci se fai 9-12 sets ne hai 9-12 vedi Louie...:
    è vero nn c pensavo e hai perfettamente ragione. è il concetto della 'freschezza' muscolare, ke è fondamentale per la velocità.
    tuttavia, cerco d attenermi al programma dato ke, cmq, riducendo il numero d serie, si presume d riuscire a mantenere una buona freschezza ( e infatti cosi è, vista la percentuale relativamente bassa del peso) anke nella quarta e quinta rep...(certo, per la velocità pura, sono arci d'accordo ke 9x3 sia piu efficace!)

    Quanto ai rapporti Buzz-Tozzi nn so ke dire...nei momenti in cui si sono "incontrati" mi è parso di vedere unicamente una "stima" e un rispetto di tipo professionale, ma nulla di più...(forse mi sbaglierò).


    Veniamo all'allenamento d ieri:

    MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

    Microciclo 2

    LUN 27 Sept.

    - Riscaldamento: 10 min d corda.

    - Squat full 3x3 @ 112 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 92 Kg 1.0.X.0
    - Panca piana 3x3 @ 89.5 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 74.5 Kg 1.0.X.0
    - Stacchi da terra 3x3 @ 147 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 122 Kg 1.0.X.0

    - Addome: Russian Twist 4x25 @ b.w.- 10 - 12.5 - 15 Kg

    Allenamento bello tosto come avevo immaginato. Panca è andata meglio d quanto avrei pensato con una partenza dal petto dopo il fermo molto molto esplosiva e regolare: insomma sentivo un controllo notevole tanto della contrazione quanto del peso. Gli stacchi erano pesanti ma sentivo ke avevo del margine ed ho tirato d potenza alla grande. Lo squat è invece quello ke mi ha fatto soffrire di piu: il fermo là in basso lo soffro dannatamente, per cui nella prima fase del movimento nn riesco ad essere esplosivo come mi piacerebbe; lo sono invece particolarmente una volta oltrepassato il parallelo. nell'ultima ripetizione della terza serie, avendo accusato un pò stanchezza, mi sono fermato esattamente sul parallelo senza oltrepassarlo, dato ke avevo paura d nn farcela visto ke nn c'era nessuno per prendermi nel caso nn ce l'avessi fatta (nella serie dinamica invece sono andato allegramente alla stragrande oltre il parallelo, anke troppo, visto ke toccavo letteralmente quasi per terra con le chiappe!!); inoltre nn volevo in alcun modo pregiudicare l'esecuzione degli esercizi successivi.
    Cmq, direi ke va bene e sono molto contento dello svolgimento del programma e le sensazioni sono sempre molto buone.
    Mi sono allenato ieri, anke se con poco sonno, perkè mi è venuto in mente ke domani ho di nuovo il turno (-> sveglia alle 4) e quindi avrei avuto meno ore d sonno per recuperare se mi fossi allenato stasera....mah a sto punto nn so quale delle due opzioni sia la migliore o la peggiore... :huh:

    ciauzz!

  12. #12
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    MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

    Microciclo 2

    GIO 30 Sept.

    - Riscaldamento: 10 min d corsa.

    - Squat full 3x5 @ 99 Kg 1.0.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 92 Kg 1.0.X.0
    - Panca piana 3x5 @ 79,5 Kg 1.0.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 74.5 Kg 1.0.X.0
    - Stacchi da terra 3x5 @ 129,5 Kg 1.0.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 122 Kg 1.0.X.0

    - Addome: Crunch 3x40 @ b.w.

    Seduta discreta. Solito discorso: il poco sonno. E oggi ne ho risentito. L'esecuzione è stata sì veloce come doveva essere, ma nn abbastanza, nn sono riuscito ad essere esplosivo come avrei voluto essere e come so d poter fare. Mi sentivo pesante e poco reattivo, specie nello squat. Anke nella panca ho accusato, mi sentivo le spalle indolenzite. Gli stacchi, per quanto nn mi abbiano soddisfatto, sono stati quelli eseguiti meglio, nel senso ke sono riuscito a tirare quel dannato bilancere con piu potenza d quanto mi aspettassi, pur essendo alla fine del WO, come se mi si fosse risvegliato l' SN. Domani devo cercare d dormire un pò, perkè lunedi il WO sarà tosto, piu tosto dello scorso lunedi...

    saluti!
    Ultima modifica di Lorenzo; 02-10-2004 alle 09:11 PM

  13. #13
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    MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

    Microciclo 3

    LUN 04 Oct..

    - Riscaldamento: 10 min d corsa.

    - Squat full 3x3 @ 114.5 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 92 Kg 1.0.X.0
    - Panca piana 3x3 @ 92 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 74.5 Kg 1.0.X.0
    - Stacchi da terra 3x3 @ 152 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 122 Kg 1.0.X.0

    - Addome: Hanging leg raises 3x10@ b.w.


    Bella seduta. In effetti, secondo il calcolo percentuale, avrei dovuto caricare qualcosina in piu (nell''ordine del chilo cmq) in squat e panca, ma, a causa della tipologia dei pesi disponibili nn mi era possibile.Oggi sono rimasto contento dell'esecuzione dello squat, profondo, e della buona reattvità ke ho dimostrato dopo il fermo.
    Stessa sensazione con la panca. Gli stacchi bene, anke se forse ho pagato un pò l'energia ke ho speso nello squat, tanto ke nell'ultima serie da 3, mi sono accorto d aver tirato un po troppo d schiena, cmq senza esagerare; in ogni caso tutto ok. ora quei 150 kg nn mi fanno piu molta impressione!!

    ciauzz

  14. #14
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    ke sborrata i tuoi allenamenti.....
    quali sono le tappe almeno momentanee ke ti profili di raggiungere ???
    Intendo dire come cariki......

  15. #15
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    la settimana prossima devo fare il test dei massimali.

    proprio next week è previsto un test dei massimali:
    -certamente dovrei arrivare a 1,5 BW d panca ke, con il fermo, sarebbe un risultato tutto sommato discreto.
    -Spero d fare 2 BW d squat, ke eseguirò con il fermo e, dato ke in gara nn si fa il fermo nello squat, avrebbe sicuramente piu valore. Un 2 BW eseguito in questo modo, sia come esecuzione tempistica ke d profondità è un risultato ke da soddisfazione, e, specie in questa fase della preparazione è un buon punto d partenza.
    -per gli stacchi, beh, ke dire, viaggiano alla grande. Sono a un pelo dal 2.5 BW: potrei raggiungerlo già giovedi prossimo, ma vedremo. in ogni caso anke qua, lavorando col bilancere a soli 17 cm da terra, c'è da essere soddisfatti, dato ke, in gara, con il bil a 22-23 sarei in grado d fare circa un 8-10%.
    Il peso alzato, considerando la propensione degli stacchi ad essere un esercizio in cui si tira tanto, sarebbe abbastanza decente.

    Obiettivo d medio periodo (direi entro marzo) ke sono, IMHO, alla mia portata:

    - panca 1.7 BW
    - squat 2.3 BW
    - stacchi 2.8-2.9 BW

    Entro il prossimo settembre invece mi piacerebbe arrivare almeno a 1.8 BW nella panca (il target ideale sarebbe il 2 BW).Almeno i 2.5 BW nello squat e ameno il 3 BW negli stacchi.
    In ogni caso fare programmi troppo a lungo nn so quanto senso abbia. preferisco lavorare piano piano e vedere cosa combino!

    ciauzz

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