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Discussione: Diario di Lupin

  1. #1
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    Bomba Diario di Lupin

    Buongiorno sollevatori, apro il mio diario per rendervi partecipi di un qualcosa che avreste potuto tranquillamente farne a meno:

    Scheda A:
    Panca piana 4x6
    Croci manubri 3x8
    Rematore bilancere 3x8
    Alzate laterali 3x8
    Curl bilanciere 3x10
    Squat 4x6
    Leg extension 3x8

    Scheda B:
    Trazioni 4x6
    Pulldown lat 3x8
    Military press 3x8
    Dip 4 serie
    French press 3x10
    Deadlift 4x6
    Leg curl 3x8



    Questo è il mio punto di partenza, come indico i carichi in modo corretto?

  2. #2
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    Ciao e buon diario!

    Citazione Originariamente Scritto da Lupin Visualizza Messaggio
    come indico i carichi in modo corretto?
    3x8x10kg
    oppure
    3x8@10kg
    A meno che tu non voglia usare la notazione russa (credo non ne sono convinto) che scrive al contrario cioè peso, ripetizioni, serie.
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  3. #3
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    Benvenuto e in bocca al lupo!
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
    Tell me I can't do it.

    I will prove you wrong.
    I will show you.


  4. #4
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    Scheda A:
    Panca piana manubri 4x6 @30kg
    Croci manubri 3x8 @20Kg
    Rematore bilancere 3x8 @60Kg
    Alzate laterali 3x8 @10Kg
    Curl bilanciere 3x10 @24Kg
    Squat (***) 4x6 @100Kg
    Leg extension 3x8 @30Kg

    Scheda B:
    Trazioni (***) 4x6
    Pulldown lat 3x8 @25Kg
    Military press 3x8 @30Kg
    Dip 4 serie
    French press 3x10 @24Kg
    Deadlift (***) 4x6 @90Kg
    Leg curl 3x8 @20Kg


    ***Stacco e Squat non sono ancora eseguiti con la tecnica ottimale.
    Pensavo di utilizzare la lat machine piuttosto che le pull up per non darmi lo slancio. Con la macchina riesco ad eseguire un movimento più lento.

  5. #5
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    Se vuoi consigli sull'esecuzione dei big, posta qualche video così da poter vedere eventuali errori.
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
    Tell me I can't do it.

    I will prove you wrong.
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  6. #6
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    Buon diario; come dice Bon Scott posta qualche video, è il modo migliore per correggersi.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
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    Grazie per l'accoglienza a tutti

    Questa è la settimana del B - A - B ed è quella che meno preferisco perché la B è quella coi quali mi trovo peggio.

    Non posterò tutte le sedute, ma ieri è andata così:
    Trazioni alla lat machine 4x6 @50kg (alla lat non mi do lo slancio, credo di aver lavorato più intensamente)
    Pulldown lat 3x8 @25Kg
    Military press 5x4 @36Kg (ho diminuito le reps per provare ad aumentare il peso, è una ca22ata?)
    Dip 4 serie
    French press 3x10 @24Kg
    Deadlift 4x6 @80Kg (questo peso è molto meglio, a 90 non esiste più la tenica, è inutile strafare)
    Leg curl 3x8 @20Kg

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Lupin Visualizza Messaggio
    Military press 5x4 @36Kg (ho diminuito le reps per provare ad aumentare il peso, è una ca22ata?)
    non è una caxxata, ma sono cose che vanno sviluppate all' interno di un programma di allenamento, non fatte "ad minchiam"
    Un programma ben fatto dovrebbe contenere in quale modo cambiano di sessione in sessione 3 parametri (almeno) serie, ripetizioni e carico.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
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    Dato che vorrei migliorare nelle spalle non so esattamente dove lavorare.

    Proposta 1:
    quello che ho fatto nel precedente WO, un 5x4 che sostituisce il 6x4 di prima, così carico qualcosa in più

    Poposta 2:
    provare a fare il military press per primo, dove potrei avere più forza.


    Oltre questo sto programmando di prendere delle lezioni private di PL da un atleta di tutto rispetto (Rudy) per imparare a far bene i 3 big, panca, stacco e squat; poi non c'è un casco da fare... devo fare una bella routine di stretching, 8 ore al pc si fanno sentire

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Lupin Visualizza Messaggio
    Dato che vorrei migliorare nelle spalle non so esattamente dove lavorare.
    Una semplice progressione che ho usato è che mi è piaciuta molto (l'ho usata anche quando mi allenavo in split) è l'accumulo del ciclo russo
    Week 1 - 6×3
    Week 2 - 6×4
    Week 3 - 6×5
    Week 4 - 6×6
    Poi alzavo il peso e riniziavo.
    Per il peso io sono andato un po' a tentativi e ho avuto culo XD.
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    Una semplice progressione che ho usato è che mi è piaciuta molto (l'ho usata anche quando mi allenavo in split) è l'accumulo del ciclo russo
    Week 1 - 6×3
    Week 2 - 6×4
    Week 3 - 6×5
    Week 4 - 6×6
    Poi alzavo il peso e riniziavo.
    Per il peso io sono andato un po' a tentativi e ho avuto culo XD.

    Molto interessante! Giusto qualche indicazione per il peso, devo sempre allenarmi con buffer?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Lupin Visualizza Messaggio
    Molto interessante! Giusto qualche indicazione per il peso, devo sempre allenarmi con buffer?
    Sì buffer, soprattutto all'inizio se no il 6x6 non lo chiudi. Il ciclo russo se non sbaglio indicava l'80% come carico per l'accumulo se sei neofita come me ci può stare se no un pelo meno.
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  13. #13
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    Per l'estate ho intenzione di inserire una variazione all'interno della scheda. Poiché mi sono trovato bene col ciclo russo, posso applicarlo a tutta la scheda?

    Scheda A:
    Panca piana 6x3
    Croci manubri 3x8 @20Kg
    Rematore bilancere 6x3
    Alzate laterali 3x8 @10Kg
    Curl bilanciere 3x10 @24Kg
    Squat 6x3
    Leg extension 3x8 @30Kg

    Scheda B:
    Lat machine 6x3
    Pulldown lat 3x8 @25Kg
    Military press 6x3
    Dip 4x12
    French press 3x10 @24Kg
    Deadlift 6x3
    Leg curl 3x8 @20Kg

    In neretto gli esercizi che verranno fatti "alla russa" una settimana 6x3, quella dopo 6x4 ecc...
    Può essere una variazione che porterà risultati?

  14. #14
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    Ma hai intenzione di fare tutto il ciclo russo (accumulo+intensificazione) o solo l'accumulo?
    In ogni caso la divisione di per se non è male unica cosa è che sullo stacco c'è il rischio di farlo troppo schienato e quindi venir meno (in parte) alla divisone push/pull/legs; l'ideale secondo me sarebbe il sumo ma devi essere BRAVO a farlo ed è difficile...

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    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  15. #15
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    La progressione del Ciclo Russo te l'ha consigliata Rudy?

    Perchè se lui ti ha visto e ha valutato che la tua tecnica sia discreta, il Ciclo Russo va bene; ma se è una idea tua tieni presente che, se non hai una buona tecnica, il Ciclo Russo te la sminchia del tutto.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

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