ciao a tutti la faccio breve, ho 20 anni sono altro 1 metro e 78 e peso 61 kili
sto seguendo questa scheda che mi é stata proposta da MrDoc che ringrazio
Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.
Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ubbiosa-3.html
Mi sono allenato ieri con la seduta B e ho fatto cosi
Stacco da terra 5x5 con 16 kili
Military press 4x8 con 16 kili
Rematore con bilancere 3x8 con 16 kili
curl manubri 3x6 con 7,5 kili per braccio
curl con bilancere 3x7 16 kili
french press 3x8 con 5 kili
tricipiti ai cavi 3x6 con 15 kili
tutti gli esercizi con 1 minuto di recupero
sto seguendo una dieta semplice:
2500 kcal
colazione:
2 fette di pane in cassetta col burro di arachidi
3 gallette di riso con la nutella
1 tazza con 3/4 di latte e 1/4 di caffe
spuntino pre work out:
1 banana
10 mandorle
pranzo:
140 gr di pasta condita a piacere (aglio e olio/sugo di solito) o a volte 140 gr di riso
120 gr di petto di pollo o 3 uova strapazzate/all'occhio di bue/frittata o 120 gr di carne bianca o l'equivalente in proteine di fagioli/lenticchie o ceci
1 contorno ... insalata/carciofi... quello che capita
spuntino:
quando lo faccio mi mangio 3 gallette di riso con la nutella come a colazione
cena:
100 gr di pasta
120 gr di pollo/carne o ci vado di legumi che mi piacciono molto
1 contorno
spuntino pre nanna:
3/4 tazza di latte caldo con un cucchiaino di miele
ad alcuni farà schifo ma per me é già qualcosa ... pensate che se fosse per me mangerei pochissimo e prima di seguire questa dieta mangiavo come un bambino di 8 anni penso, accetterò con piacere qualsiasi critica.
buona giornata a tutti !
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