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Discussione: Diario di alvinlee88!

  1. #1
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    Predefinito Diario di alvinlee88!

    Buonasera a tutti, finalmente è giunta l'ora per me di aprire (e possibilmente tenere aggiornato) un diario!

    Sono iscritto a questo forum da un anno e mezzo circa ma non sono molto attivo, quindi mi riassumo in breve: ho 27 anni, mi alleno con i sovraccarichi da due anni e mezzo ma negli ultimi 6 mesi ho praticamente smesso causa:

    laurea--> trasferimento all'estero --> ricerca palestra all'estero.

    Come il buon Musashi mi ha fatto notare in questo thread
    "https://www.bbhomepage.com/forum/str...amsterdam.html"
    i massimali risalenti a 6 mesi fa o più (che erano 97.5-130-212.5 @80 Kg) non hanno più molto significato. E infatti
    ho fatto dei nuovi test dopo lo stop e questo è quanto:

    - Panca (con fermo) 90 Kg
    - Squat (sotto il parallelo) 120 Kg.
    - Stacco 200Kg
    @74 Kg.

    Ho deciso di provare il famigerato ciclo russo, scalandolo un minimo come suggerito da Paolo Evangelista in un suo articolo (che se posso linko volentieri), per squat e stacco. Per la panca invece mi sto concentrando sul migliorare la mia alquanto discutibile tecnica, quindi non la inserisco nel ciclo. Essenzialmente ironpaolo consiglia di non prendere il vero 80% del massimale, ma essere onesti con se stessi e prendere un peso per cui sia molto sfidante, ma possibile, chiudere il ciclo. Come 80% utilizzo:

    - 95 Kg nello squat, che è praticamente il reale 80% di 120.
    - 150 Kg nello stacco, invece che 160. Ho provato a immaginarmi un 6x6 @160 nella settimana 4 e mi sono sentito male!

    Ho deciso di aprire il diario per costringermi tenere traccia dei miei progressi. Il tempo per allenarmi è poco e spesso variabile, la mia alimentazione è migliorabile ma alla fine ognuno ha i propri vincoli (dettati dal lavoro o quant'altro) e quello che si può fare è massimizzare i risultati ottenibili sottostando a questi vincoli.
    Spero di ricevere consigli e critiche di ogni sorta, mi piace discutere di allenamento con altri appassionati.

    Ma basta chiacchiere e parto a descrivere il mio primo allenamento da diario. La notazione axb@c significa a serie da b ripetizioni con c Kg.
    Ultima modifica di alvinlee88; 29-01-2016 alle 02:21 AM

  2. #2
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    16/01/16 Week 1 ciclo russo

    Squat
    Warmup: 1x10@20, 2x6@40, 1x6@60, 1x3@80
    Working set: 6x3@95 (80%)

    Panca
    tanto lavoro tecnico con 40-50Kg

    Panca con manubri 6x6@22 Kg

    complementari bicipiti

    Come previsto, squat molto facile.

    19/01/16 Week 1 ciclo russo


    Stacco
    Warmup: 2x8@60, 1x5@100, 1x2@130
    Working set: 6x3@150 (80%)
    Military press
    1x8@20 1x6@30 3/4/4/4/4 @40

    Trazioni
    1x10@ bodyweight presa mista
    2x5@+10Kg presa mista
    2x4@+10Kg presa supina
    2x3@+10Kg presa prona larga
    2x6@ bodyweight con hanging leg raise, presa supina

    Dragon flag 3x3/3/2

    Qua il video dello stacco, relativo alla sesta serie:
    https://vimeo.com/153430260

    22/01/16 Week 1 ciclo russo

    Squat
    warmup
    working set (richiamo) 6x2@95 (80%)Panca con manubri
    6x6@24

    Panca lavoro con ripetizioni molto lente

    Dips strette
    1x10@ bodyweight
    4x5/4/4/3 @ +15 Kg

    hanging leg raise


    Dragon flag 3x3

    Il mio problema attuale sulla panca è il gomito destro (mi cede verso l'interno, ossia il problema opposto a quello tipico), l'istruttore qui ad Amsterdam sostiene che abbia qualche problema di mobilità alla spalla e al momento mi tiene molto basso sulla panca.
    Il richiamo di squat è stato molto tranquillo, e sto rivalutando la panca con manubri: faccio più attenzione al corretto posizionamento dei gomiti
    Ultima modifica di alvinlee88; 29-01-2016 alle 02:21 AM

  3. #3
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    buon diario! per i gomiti nella panca io ho fatto così: in piedi, davanti ad uno specchio a spancare in piedi con un bastone: puoi correggere la posizione dei gomiti guardandoti e poi ricercando lo stesso movimento quando usi panca e bilanciere
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  4. #4
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    Buon diario e bei carichi!
    (se posso fare una osservazione sul tuo video di stacco sumo, mi verrebbe da dirti che fatto così il sumo rischia di essere meno performante di come potrebbe essere: stacchi con le gambe aperte ma con la tecnica di uno stacco classico, nel sumo non dovrebbe proprio esistere di estendere prima le gambe e poi tirare di schiena, il bacino dovrebbe tendere, fin dall' inizio, ad andare verso il bilanciere e non ad allontanarsi da esso)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    Grazie a entrambi per le riposte!


    @Dark86: Si, e` esattamente quello che anche l'istruttore (che fra l`altro e` atleta IPF con dei discreti carichi) mi ha detto di fare.


    @Doc: Capisco quello che intendi, e sono d`accordo nel dire che il mio non sia un vero stacco sumo, ma paradossalmente per me questa versione e' piu' performante. Sono partito dallo stacco classico, e poi mi sono approcciato al sumo vero e proprio, largo e verticale: con questo ho dei seri problemi di mobilita', e non riesco ad esperimere forza. Piano piano ho ridotto la stance fino a trovare quella attuale, e in questo modo mi sento piu' potente sia rispetto al sumo che al convezionale. Anche l'istruttore ritiene che il mio sia un "mezzo sumo" piuttosto che un vero sumo, ma mi ha consigliato di continuare con questa tecnica visto che la trova performante, e magari piano piano allargare la stance. Per completezza riporto anche il video del mio recente massimale a 200Kg

    https://vimeo.com/153516860

    P.S. altro obiettivo è anche salire dagli attuali 74-75 Kg ad almeno 80 Kg di bodyweight. La cucina tipica olandese (a base essenzialmente di panini) non mi aiuta

  6. #6
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    Continuiamo con gli allenamenti di questa settimana:

    24/01/16 Week 2 ciclo russo

    Squat: warmup
    working set: 6x4@95 (80%)

    Military Press:
    1x10@20, 1x8@30, 5x4@40

    Shoulder Press manubri 5x10@12

    Hyperextension

    complementari tricipiti

    BW 75 Kg

    Qui il video dello squat:
    https://vimeo.com/153533274

    Squat ancora tranquillo ma già passare da un 6x3@80% a un 6x4@80% si fa sentire. La settimana della verità sarà quella del 6x6@80%: a quel punto capirò se ho toppato la scelta del peso oppure no. Per ora andiamo avanti!
    Al momento, su consiglio dell'istruttore di powerlifting, sullo squat sto lavorando sul cercare di stare più verticale e caricare più sui glutei, cosa che prima non facevo mandando il sedere indietro fin da subito risulrando in uno squat più schienato. Devo migliorare molto il mio squat: a differenza dello stacco, ad esempio, non ho la sensazione di essere "performante" quando squatto.
    Ultima modifica di alvinlee88; 29-01-2016 alle 08:07 PM

  7. #7
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    Hai fatto bene a mettere il tuo massimale di Stacco, ero prorio curioso, notevole, compimenti.
    Comunque se fai un "Mezzo Sumo" hai assolutamente ragione, va bene così. Non siete in molti a tirare seriamente questo tipo di alzata, per questo ho fatto una considerazione inopportuna, tu chiedo scusa.

    (Ps: se non sono indiscreto mi chiedevo chi fosse il tuo istruttore)
    Buon Allenamento!
    Doc

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  8. #8
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    @MrDoc: Macchè scusa, anzi ti ringrazio dell'interessamento e dei consigli

    Col mezzo sumo ero arrivato a tirare 212.5 @ 80Kg ma ormai quasi un anno fa:
    https://vimeo.com/153517028
    Come vedi anche lì ho usato il mezzo sumo, quindi è ormai piuttosto consolidato. Ciò non toglie che può migliorare molto, e anzi se qualcuno stacca in questo modo mi piacerebbe ricevere consigli.

    L'istruttore è olandese, quindi dubito tu lo conosca: avrà circa 25 anni, gareggia nella -93 nell'affiliazione olandese dell'IPF e fa raw 230-160-250 o giù di lì. Molto forte. In Italia invece mi allenavo in un piccolo club amatoriale ma molto "hardcore", con molta enfasi su powerlifting e calisthenics.

  9. #9
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    26/01/16 Week 2 ciclo russo


    Stacco Warmup: 2x8@60, 1x5@100, 1x3@130
    Working set: 6x4@150 (80%)

    Trazioni
    2X6@+10 Kg presa neutra
    2x5@+10 Kg presa supina
    2x3@+10 Kg presa larga prona
    2x5@bw presa larga prona

    Bicipiti bilanciere

    Commento: 24 ripetizioni a 150Kg si sono fatte sentire, ma meno del 6x4 di squat (anche perchè 150 è un pò meno del reale 80%). Le sensazioni sono buone, spero continui così. Ancora non metto la cintura nello stacco.

    Video stacco:
    https://vimeo.com/153674731

    30/01/16 Week 2 ciclo russo


    Squat
    working set 6x2@95 (80%) (richiamo)

    Panca con manubri
    1x8@22
    1x8@24
    5x6@26


    Dips
    1x8@bw
    4x5@+15Kg
    1x10@bw

    Rematore bilanciere in piedi
    1x10@60
    1x10@70
    2x8@80

    Commento: Squat molto fiacco e percepito pesante. L'ho subito molto, anche se era solo un richiamo. Paradossalmente il 6x4 del giorno pesante è andato molto meglio. Ci ho messo un pò per carburare, poca merenda ecc...
    Dopo, l'allenamento è proseguito bene: proseguo con il carico sulla panca con manubri (esercizio per me nuovissimo), ho chiuso il 4x5 di dip@+15 Kg che non ero riuscito a chiudere in settimana scorsa, e il rematore è andato molto bene. Un pò paura per il 6x5@95 di squat che mi aspetta in settimana prossima....

  10. #10
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    ...e invece è andata!

    01/02/16 week 3 ciclo russo

    Squat
    warm up: 10@20 2x10@40 2x8/6@60 2x5/3@80 (warmup più lungo del solito per arrivare bello pronto)
    working set: 6x5@95 (80%) Chiuso!!

    Military press:
    2X10@20
    2X6@30
    4x4/5/4/4 @ 40

    Dragon flag: 3x4/3/3

    Commento: Bell'allenamento! il 6x5@80% mi spaventava, e infatti non è stato facile, l'ultima rep delle ultime due serie è stata un pò sofferta, ma non alla morte comunque. E' andata! Sono abbastanza fiducioso per il giro di boa, ovvero il 6x6@80% di settimana prossima!
    Fatta una rep in più di military press e una rep in più di dragon flag rispetto a settimana scorsa Sono briciole ma si portano a casa.
    Non ho fatto altro perchè lo squat, con un lungo stretching e un lungo warmup, mi ha tenuto impegnato molto tempo.
    Ultima modifica di alvinlee88; 02-02-2016 alle 12:58 AM

  11. #11
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    Forza che il 6x6 è il giro di boa!
    Buon Allenamento!
    Doc

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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Forza che il 6x6 è il giro di boa!
    Grazie! Prima mi aspetta il 6x5 di stacco pero'...
    Posto il video dello squat. In questa serie sono un po' alto, credo samo proprio al limite della legalita' Lo squat e' molto da migliorare!

    https://vimeo.com/153930997

  13. #13
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    Sono tutte valide, la prima al pelo, le altre nettamente valide.
    Certo che anche tu hai delle leve estrememente sfavorevoli per lo squat, ma, nonostante questo, riesci a fare uno squat decente.
    Buon Allenamento!
    Doc

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  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Sono tutte valide, la prima al pelo, le altre nettamente valide.
    Certo che anche tu hai delle leve estrememente sfavorevoli per lo squat, ma, nonostante questo, riesci a fare uno squat decente.
    Guarda, mi fa piacere avere questo tuo parere, l'ho sempre pensato ma non volevo accampare troppe scuse. Anche tu hai problemi di leve nello squat?

    Per me lo squat è stato e continua a essere una bestiaccia, specie nel primo anno di allenamento mi risultava così difficile che mi sono fatto male alle anche con qualcosa tipo 90 chili e per 6 mesi non ho più squattato (indi la differenza di massimale con lo stacco). Adesso a Amsterdam con il nuovo istruttore sto migliorando, questa cosa di caricare sui glutei e non solo sui femorali mi ha cambiato un sacco la verticalità.

    Per la profondità, a me parevano borderline, ma grazie della white lightnel video precedente (il 6x4@95) erano un pelo più profonde.
    Grazie del passaggio Doc!

  15. #15
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    Innanzitutto il PLing in generale e lo squat in particolare sono adatti ad atleti brevilinei. Se non ricordo male tu pesi 74kg , non so quanto sei alto, ma difficilmente sei meno di 1,75 ; un buon PLer dovrebbe essere almeno Hp +10. (...e lo dico io che sono 1,75 x 65kg )

    Le gambe lunghe rispetto al tronco poi sono svantaggiose nello squat

    http://smartlifting.org/2015/08/lo-squattista-ideale/
    Ultima modifica di MrDoc; 03-02-2016 alle 12:00 AM
    Buon Allenamento!
    Doc

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