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Discussione: Diario di un giovane appassionato.

  1. #1
    salvatore.pes1 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Diario di un giovane appassionato.



    Salve a tutti, ho 15 anni alto 1.75m, ho inuziato palestra l' anno scorso, ma solo quest'anno ho "scoperto" il bodybuilding. Da un mese ho iniziato il programma di massa con il mio trainer, con dieta fatta dal nutrizionista e l allenamento del mio trainer sono passato da 59.6kg a 60.8 kg in un mese. Ieri il mio trainer mi ha rinnovato la mia scheda (sempre di massa). Mi alleno in monofrequenza, lo scorso mese andavo in palestra 3 volte a settimana sequendo uno schema A B C. Da questo mese vado 4 volte seguendo uno schema A B C A, B C A B, C A B C fino alla scadenza di questa scheda.Non sgarro quasi mai, solo il sabato sera alcune volte.

    Oggi purtroppo la palestra era chiusa e vi descrivo l' allenamento di ieri:

    DORSO:
    -Lower back rip:2×12(un apparecchio)
    -Trazioni easy chin dip con appoggio rip:12 - 10 - 8 -6. Peso:30kg - 25kg - 20kg - 15kg
    -Lat machine rip:8 - 8 - 6 - 6. Peso:25kg - 25kg - 27kg - 27kg
    -Rematore monolaterale ai cavi rip:3×10.Peso 10kg

    BICIPITI
    -Curl in piedi rip 4×8. Peso 6kg per bracci(ho provato nella seconda ripetizione 8kg e sembrava andare bene ma nell ultima non c'è l' ho fatta e sono sceso a 6kg, la prossima volta faccio l'ultima da 8kg)
    -Curl su panca scott con sbarra EZ rip: 3×8.Peso: 2,5kg per lato

    ADDOME
    crunch nornali:4×15
    crunch laterale:3×10 a lato
    plunch:2×20secondi

    Oggi ho avvertito i doms, sia ai bicipiti che ai dorsali. È la prima volta che sento il dorso allenato come si deve, sara opera delle trazioni .

  2. #2
    salvatore.pes1 non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Ecco l alenamento di ieri

    GAMBE

    -leg extention 35kg
    -leg press 55kg
    -leg curl 40kg
    -calf mono sullo step 6kg

    SPALLE

    -shoulder press 5kg 7,5kg 8,75kg 10kg per lato (a dire la verità erano pochini)
    -alzate laterali 4kg 6kg 5kg
    -upper back 25kg

    ADDOME
    - crunch
    - crunch inverso(con il movimento delle gambe verso il petro)
    -plunch

  3. #3
    salvatore.pes1 non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    allenamento di oggi


    lower back

    PETTO

    -distensioni da inclinata bilanciere su multipower:7,5kg, 10kg, 12,5kg per lato
    -croci da piana 6kg(eseguite bene) 8kg(eseguite con le braccia un po strette)
    -chest press 25kg

    TRICIPITI

    -push down ai cavi 11kg
    -estensioni alla fune 10kg

    ADDOME

    crunch
    crunch mono laterale
    plunch

  4. #4
    L'avatar di dArK86
    dArK86 non  è collegato Super Moderatore
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    Pescara
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    ciao, buon diario! hai dato una letta ai 3d in evidenza nel forum? mi pare che il tuo allenamento difetti di esercizi fondamentali a corpo libero, ai quali potrai unire certamente esercizi di isolamento, con o senza macchine (che per ora tu utilizzi come "piatto principale")
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
    salvatore.pes1 non  è collegato Principiante
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    ciao dark,grazie mille! La mia scheda è stata fatta dal mio trainer, alcuni fondamentali (squat e stacchi) non li posso eseguire per problemi alla schiena

  6. #6
    salvatore.pes1 non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Dopo 6 mesi di monofrequenza, con stallo del peso, credo che iniziare una scheda multifrequenza sia la cosa piu giusta e anche scrivere spesso sul diario.
    Questa è la mia scheda che inizieró lunedi e seguiro 4 volte a settimana .

    A
    Squat 8-6-6-4
    Pressa 3x10
    Panca Piana 8-6-6-4
    Panca 30° 3x10
    Croci man 30° 2x12
    Rematore bilanciere 4x6
    Pulley 3x10
    Curl bilanciere EZ 3x10

    B
    Stacchi 8-6-6-4
    Leg Curl 3x8
    Trazioni 4x max
    Pull-down lat machine 3x12
    Lento Avanti 8-6-6-4
    Panca stretta 3x6
    Dip 3x8
    Crunch 4x15 in isometria 3"
    Crunch a lato 4x15 a lato


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  7. #7
    salvatore.pes1 non  è collegato Principiante
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    Allenamento di oggi
    Squat 8-6-6-4
    8(15) 6(20) 6(22.5) 4(25)

    Pressa 3x10

    Panca Piana 8-6-6-4
    8(20) 8(22.5) 6(25kg) 6(27.5) 4 (30kg)

    Panca 30° 3x10

    Croci man 30° 2x12

    Rematore bilanciere 4x6
    6(20) 6(22.5) 6(25) 6(27.5)

    Pulley 3x10

    Curl bilanciere EZ 3x10

    sullo squat e panca potevo fare mooooolto meglio, speriamo che i carichi salgano

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  8. #8
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    Rispondo al tuo pm, salvatore.

    Se mi confermi che vuoi chiudere questo diario e aprirne uno nuovo non ci sono problemi.

    Ma fossi in te proseguirei questo.
    Sei giovane, hai ancora 1000 cose da imparare e continuare il tuo cammino su questa strada appena intrapresa non può che conservare traccia dei tuoi miglioramenti e della tua crescita.

    Ecco perché ti suggerisco di proseguire questo diario.

    In ogni caso rispetterò i tuoi desideri.
    A salvatore.pes1 piace questo messaggio.
    Eraser
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  9. #9
    salvatore.pes1 non  è collegato Principiante
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    vabbebe dai, misa che hai ragione. Dunque, ho lasciato un po da parte questo diario per vari motivi.Beh mi sono informato un po di piu e ho deciso di intrapendere una specie di Bill Star su 4 giorni in A/B.
    La scheda è simile a una che ho gia postato qui(all epoca spingevo fino al cedimento anche in multi e non riuscivo ad aumentare la forza di molto).

    A
    Squat *Progressione
    Affondi 3×8
    Panca piana *Progressione
    Croci manubri 3x10
    Rematore bilanciere *Progressione
    Alzate laterali 90° 2×12
    Curl manubri/bilanciere 3×10
    abs.

    B
    Stacchi da terra *Progressione
    Leg curl 3×10
    Trazioni 6x4
    Pull-down lat machine 3×8
    Lento avanti *Progressione
    Dip 3×8
    French press 3×10

    La progressione non è altro che un 5x5 con il 75% del 5rm sulle alzatw che ho deciso di progredire. Aumento il carico una volta a settimana di 2.5kg, naturalmente alterno l aumento di peso di squat e panca ecc. Aumento solo se nella seduta precedente il peso sia stato "dominato" senza cedere.
    Riguardo la dieta, ho effettuato una bodyrecomp in estate perdendo un 3kg(mi sono limitsto a perderne pochi per non intaccare troppo la massa magra)per aaciugare un po di graaso e iniziare un periodo di massa pulita.Ho abbandonato gl alimenti ad alto IG (tranne che nel post workout). Ora attualmente sono in normocalorica a 2350kcal dopo aver fatto una reverse(da lunedi) poiche tornato domenica scorsa dalle vacanze. Lunedi inizieró ad aumentarle a 2600kcal(circa il 10%) ed inizieró un periodo di bulk.Peso 64.5kg pwr 180cm.Spero di mettere almeno 16 kg. Lunedi posteró i miei carichi(sono bassi eh) e il mio primo nuovo allenamento piu un aggiornamento sul peso ogni giorno.


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  10. #10
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    16 kg???????????
    Sai quanto ci vuole ad aumentare di 16 kg "puliti"?
    Eraser
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  11. #11
    salvatore.pes1 non  è collegato Principiante
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    lo so, io ci provo

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  12. #12
    salvatore.pes1 non  è collegato Principiante
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    Ieri e sabayo giorno riposo.
    Calorie dei due giorni a 2350kcal(normocalorica)

    Stamane peso intorno ai 64.9kg
    Da oggi si inizia il bulk con 2600kcal (surplus del 10%). Oggi pomeriggio mi alleneró

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  13. #13
    L'avatar di JJPower
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    Ciao Salvatore
    Qualche considerazione sulla scheda:
    Visto che ti alleni 4 volte io non farei progressione su 3 esercizi nella stessa seduta, dividerei in A1/B1/A2/B2 dove ad esempio in A1 fai squat progressione e panca e rematore senza progressione e in A2 il contrario.
    Poi sarebbe utile sapere i tuoi carichi perché se sono bassi partire dal 75% ci può stare, se iniziano ad essere altini io partirei un po' più basso (70% ad esempio).
    Che ne pensi?
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  14. #14
    salvatore.pes1 non  è collegato Principiante
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    Allora, per quanto riguarda la progressione faccio cosi

    a175%

    a2 75% confermo il peso
    e cosi anche in b poi ogni settimana alzo di 2.5kg.

    I pesi sono bassini, dopi magari li posto. Grazie mille del tuo intervento.

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  15. #15
    salvatore.pes1 non  è collegato Principiante
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    Allenamento di oggi
    Squat 5x5 (40) 75%del 5 rm
    Pressa 3×8
    Panca piana 5x5 (37.5) 75% del 5rm
    Croci manubri 3x10
    Rematore bilanciere 5x5 (30) 75% del 5rm
    Alzate laterali 90° 2×12
    Curl manubri/bilanciere 3×10
    abs.

    I pesi comprendono anche il peso del bilanciere.
    Tra poco posto il video di squat, che mi sono accorto che è venuto un po male(il video). Di vede soltanto la discesa.

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