il diario di pelja

**pelja** · 18-09-2015, 08:19 PM

allora ragazzi sono qua per una seconda volta e questa volta credo proprio di rimanere
iniziamo con il presentarmi
h 175 cm
64 kg
età 17 anni a dicembre
anzianità di allenamento: 11 mesi ma che ho ripreso con serie intenzione 5/6
bf %=tra il 10-14%
obbiettivi :crescere, crescere , crescere
sto seguendo un programma di forza costruito da me con alcuni spunti presi da allenamenti visti e da schede viste in cui ci spero molto
misure
stacco 145 kg
squat 100 kg
panca 65 kg
5rm
stacco 120 kg
squat 100 kg
panca 55 kg
per l alimentazione cerco di seguire una specie di iifym e per ora sono sulle 3000 kcal con 400 cho 200 pro 60 fat

iniziamo a presentare l allenamento di oggi
squat 8*3 90 kg
panca 8*3 50 kg
trazioni prone 6*6
panca con fermo di 5 secondi al petto 3*5 40 kg
panca manubri inclinata 4*8 16 kg
circo 60 ripetizioni a corpo libero tra tricipiti e petto

**pelja** · 22-09-2015, 02:47 PM

allora aggiorniamo un po il mio diario
ieri allenamento direi andato abbastanza bene anche se per motivi di tempo ho tolto il box squat
squat 4*6*90 kg sotto il parallelo
panca 4*6*50 kg la sesta serie chiusa con mota fatica anche se nessuno mi ha aiutato
rematore manubrio 5*8 28 kg mi da sempre più soddisfazioni questo esercizio
calf polpacci 8*8 20 secondi di recupero 60 kg non particolarmente pesante

**pelja** · 23-09-2015, 05:49 PM

oggi allenamento andato abbastanza bene
panca che rimane sempre il mio punto debole 5*8*45 kg
stacco 4*6*110 kg
stacco deficit 3*5 100 kg
pin bull 3*5 100 kg
trazioni supine circa una cinquantina
rematori a corpo libero 5*10

**pelja** · 25-09-2015, 06:33 PM

oggi allenamento più che soddisfacente
squat 6*4*90 kg
panca 6*4*50 kg
trazioni prone 5*8-8-8-8-5
panca manubri 4*6/8 18 kg
calistenia
3*10 flessioni con stacco delle mani da terra
70 ripetizioni a corpo libero per tricipiti

**SeNsHi** · 25-09-2015, 06:56 PM

ciao, buon diario! buoni i carichi nello stacco!

**pelja** · 27-09-2015, 06:37 PM

grazie !! speriamo di migliorarlo !

**pelja** · 28-09-2015, 09:00 PM

allora oggi allenamento intenso ma riuscito alla grande forse perchè non ero di fretta

squat 5*5*90 kg
panca 5*5*50 kg con ampio buffer sembra che da punto debole inizia un po a sbloccarsi
rematore manubrio 5*8*28 kg
box squat 3*5*60 kg pazzesco per la profondiatà dello squat
polpacci calf 5*15 con picco di un secondo
abs circuito crunch ai cavi/leg raise/ obliqui

**pelja** · 02-10-2015, 06:42 PM

oggi allenamento tirato e faticoso anche se secondo me sono i rimasugli di una leggera influenza che ho avuto fino a ieri
panca
2*8*45
2*5*50
2*3*54
2*2*58
2*5*50
1*8*45
stacco da terra 5*5 110 kg
stacco deficit(ho aumentato il deficit dalla scorsa volta)3sets*5*100kg
pin bull 3*5*100kg
5*8 trazioni supine(pollici verso l esterno)
triserie *3
rematore corpo libero 10
rematore a corpo libero presa piu larga 10
iperestensioni 10

**Tony24** · 02-10-2015, 08:12 PM

O sei uno staccatore nato, o la panca lascia molto a desiderare, complimenti anche per lo squat.

**pelja** · 03-10-2015, 05:17 PM

bhe credo che ho una predispozione per lo squat e lo stacco dato che gioco a calcio e ho la parte inferiore molto sviluppata e la panca lascia a desiderare forse anche perchè ho un gomito diciamo non più mio
bhe allenamento di oggi tirato al limite
squat 5*5*90 kg
panca 5*5*50 kg quasi a cedimento nell' ultimo set
trazioni 5*6-6-5-5-6 oggi proprio fuori forma in questa
panca manubri inclinata 5*8 16 kg
alzate laterali ss frontali sono andato un po a sensazione con set e reps
flessioni strette 100 rep

**pelja** · 05-10-2015, 06:21 PM

oggi allenamento molto breve (mai fatto uno cosi corto circa un oretta e voglio che siano cosi tutti ora perchè riesco a concentrare meglio tutta la forza)
squat 4set*6*90kg
panca 4*6*50kg spinta bene contento dell aumento delle ripetizioni da 8*3 a un 4*6 in un mese
rematore manubrio con pausa in massima contrazione di 2 secondi 5*8*26 kg l ultima in stripping
circuito *3
pistol squat 5*gamba
squat rumeno 10*gamba
jump squat 15 era l inferno
polpacci a corpo libero una gamba 15 * gamba
polpacci a corpo libero 15

**pelja** · 09-10-2015, 08:08 PM

allora allenamento di oggi
squat 4*6*90 kg
panca 4*6*50 kg
lat machine prona 4*4*60 kg + singole e doppie e poi uno stripping 50-40-30 tirato alla morte
panca inclinata manubri 4*10*16 kg
panca inclinata manubri alternati (prima solo destra e poi solo sinistra) + in ss flessioni a terra
alla fine avevo il petto rosso come un peperone

**pelja** · 12-10-2015, 06:18 PM

oggi ho cominciato il secondo mesociclo di forza
squat 8*3*100 kg
panca 8*3*55 kg
rematore 5*8/10*26 kg con 2 secondi di contrazione di picco
stretching
allenamento veloce ma ho staccato in fretta perchè avevo un impegno

**pelja** · 14-10-2015, 08:13 PM

oggi allenamento troppo confusionario per i miei gusti
panca manubri 5*8*18 kg
french press manubri ss panca presa inversa stretta 4*12+max era una vita che non facevo più questi due esercizi devo riabituarmi
stacco 8*3*120 kg
circuito
trazioni prone con pausa in allungamento
rematore manubri
lat machine inversa ad una mano ( bell' esercizio soprattutto per chi ha un po di problemi di simmetria)

1*max 18 iperestensioni
stretching vario

**pelja** · 19-10-2015, 10:59 PM

allenamento di oggi
squat 4*6*100 kg
panca 4*6*55 kg un po troppo tirati credo proprio che sta iniziando ad essere davvero difficile questo ciclo di forza
lat machine ampia prona 5*8/10 55 kg
ss polpacci a una gamba corpo libero e lavoro per gli avambracci