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Discussione: !!!never back down!!!

  1. #1
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    Predefinito !!!never back down!!!

    Ciao ragazzi ho deciso di aprire anche io un diario perche credo che questo mi aiutera a "crescere" e penso che qui sul forum potro avere piu aiuto di quanto io ne possa avere nella mia palestra.Vi racconto un po la mia storia in palestra, dunque mi sono iscritto nel 2009 diciamo che inizialmente ero un po disorientato non sapevo minimamente cosa fare ovviamente mi allenavo con una scheda " base " fatta alla c... di cane di alimentazione manco a parlarne, non sapevo neanche cosa fosse mangiavo quello he mi capitava sotto mano.Arrivivo cosi al 2010 qui si puo dire che incominciavo a capire cosa fosse un manubrio e una panca di muscoli neanche l ombra (d altronde mangiavo pochissimo ) pero capisco che mi piace allenarmi e quindi leggo chiedo e cerco di apprendere il piu possibile mentre imparo ad allenarmi passa un altro anno siamo dunque al 2011 anno in cui comincio ad interessarmi dell alimentazione e frequento il corso di kick boxing della mia palestra da qui continuo ad allenarmi con i pesi ma ovviamente con tutti gli allenamenti aerobici e la dieta non ancora adeguata rimango piuttosto secco per dare l idea diciamo un 172 cm per 60 kg faccio anche qualche gara di light contact fino al 2013 anno in cui decido che fare della mia vita in palestra ovvero mi dedico totalmente al body building 3 /4 volte settimana e comincio a mangiare come un vitello magari anche non benissimo a causa delle mie carenze sulle basi dell alimentazione sta di fatto che arrivo anche a 74 kg non puliti diciamo a piu di 15 %di bf.Eccomi qui questa e la mia storia si puo dire che ci ho messo un sacco di tempo ad arrivare a dei risultati accettabili e questo grazie a voi .

    Oggi 8 /09/2015 peso 64,6 kg bf circa 11-12%

  2. #2
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    Sverginato
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  3. #3
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    Ok dai ricapitolando un po la situazione sono tornato tre settimane fa da 15 giorni di riposo assoluto in Sardegna e ho iniziato per la prima settimana con una full body 3 volte a settimana dopo di che ho trovato sempre qui sul forum un programma di un ragazzo in cui prevedeva un incremento di volume per 4 settimane per poi passare ad aumentare intensita questo dura 8 settimane ed e strutturato cosi :

    Lunedi petto-bic

    Panca piana
    1a settimana 6x3
    2a settimana 6x4
    3a sttimana 6x5
    4a settimana 6x6
    Queste sempre con il 75 % rm

    Spinte panca 45 4x8
    Croci panca 30 4x10
    Bicipiti
    Curl manubri 4x6
    Curl su scott 4 x 8

    Mercoledi

    Gambe-tric

    Squat
    Stessa progressione di panca piana
    Leg ext 4x 8
    Leg curl 4 x8
    Calf 4x10
    French manubrio 4x6
    Push down 4x8

    Dorso-spalle

    Stacco da terra stessa progressione di panca piana
    Trazioni 4x8
    Pulley 4x10

    Lento avanti 5x5
    Alzate busto 90 4x8
    Alzate laterali 4x10

    1'30" di pausa per tutti gli esercizi

    Ora sono alla seconda settimana e devo dire che mi sto trovando abbastanza bene l unica cosa e che vorrei incrementatre il volume anche sui monoarticolari aggiungendo un esercizio per ora proseguo cosi piu avanti si vedra.

  4. #4
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    Buon Diario!
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    09/09/2012

    Oggi gambe/tricipiti
    Squat 6x5 con 70 kg ( e stata davvero dura ma ne sono uscito vivo)
    Leg ext 4x8 con 55 kg
    Leg curl prona 4x8 32 kg (lo so sono un po pochi ma li ho fatti davvero lenti e concentandomi sulla contrazione un male boia)
    Calf 4x10 con 55 kg
    Frunch manubrio 4x6 con 17,5 per parte
    Push down 4x8 27,5 kg
    Tutto sommato e stato soddisfacente soprattutto lo squat c'è l'ho fatta per un pelo a chiudere le ripetizioni spero di farcela settimana prossima con il 6x6 speriamo bene.

  6. #6
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    ciao ieri dorso /spalle

    Dunque 6x5 stacco con 90kg
    Trazioni zavorrate con 5 kg 4x8
    Pulley 4 x 10 35kg
    Lento avanti 5x5 26kg
    Alzate busto 90 7 kg
    Alzate laterali 9 kg

    Abs

    E stata abbastanza dura soprattutto perche avevo ancora i doms delle gambe fatte mercoledi e mi sentivo davvero a pezzi .

    Oggi mi sono pesato 64,1 kg ho stabilito il sabato mattino come giorno di pesa ma da due settimane avevo notato un incremento di cento grammi e dunque non mi ero mosso sulle kal ma in questa settimana aumentero sicuramente del 5% se no sparisco e vedremo che succede .

  7. #7
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    Oggi giorno libero anche dalla dieta ne scrivo per pulirmi la coscenza [emoji6] dunque :
    Sveglia ore 12

    Pranzo ore 13 con :
    -pasta al ragù
    -coniglio alla cacciatora
    -pasta di mandorla
    -caffè

    Aperitivo ore 19 : 30
    Calice di vino
    E tagliere di salumi

    Dopo questa ho finito credo...
    Buona serata a tutti domani si torna in palestra e in dieta .

  8. #8
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    Ieri non ho fatto in tempo a scrivere dunque :

    panca piana 6 x 6 80 kg
    ( non sono riuscito a completare il 6 x 6 o meglio sono riuscito a completarlo ma grazie allo mio spotter l autore della programma aveva previsto tutte serie a buffer ma forse sono partito con un carico iniziale troppo alto e quindi ho toppato l ultima serie arrivsnfo al cedimento)torniamo a noi

    Panca 45 4 x 8 ho provato i 26 kg prime 2 tutte lisce poi cosi e cosi

    Croci 4 x 10 tenuto peso 12 kg movimento lento e concentrato alla contrazione sul petto

    Curl bic in piedi 4x 6 18 kg
    Curl su scoot 4 x 8 25 kg

    Abs

    Ieri parlando con un personal riguardo l esecuzione della panca piana mi ha detto che va eseguita scendendo e risalendo con un movimento esplosivo senza secondi di pausa in basso cosa che io ho iniziato a fare da poco grazie al video di project invictus ora vi chiedo voi come fate questo esercizio ?? Qual e il modo corretto ??

  9. #9
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    Ok riassumo ultimi due allenamenti con 6 x6 di squat e sracco da terra ultime ripetizioni a fatica e dovuto intervenire nche il mio spotter da settimana prossima si parte con 5x5 all 80% per poi alzare l intensita per 4 settimane , non vedo l ora.

  10. #10
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    Ieri ho iniziato con il 5x5 80% 1 rm
    Panca piana con fermo al petto
    1" andata bene con 85kg sto cominciando a spingere un po di piu i carichi cominciano a risalire poi soliti es complementari panca 30 e croci 45
    Bic con bilancere e curl manubri 45 e abs
    Nel frattempo sto reintroducendo i carbo la mattina perche non mi schiodo dai 64 kg forse con il lavoro pesante brucio troppo le kal sono gia sui 3000 giorni on pero penso siano troppo poche quindi aggiungo frutta la mattina e piu pro e grassi nella cena del giorno of

  11. #11
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    Ieri gambe tricipiti
    Ho dovuto abbassare il carico rispetto all 80 % 1rm prefissato per salvaguardare la tecnica poi leg ext e curl con stesso peso di settimana scorsa
    Per i tricupiti ho inserito al posto dei vecchi esercizi
    French press con sagomato 4x6
    Panca presa stretta 4 x 8
    E poi vari abs in superset

  12. #12
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    Ok rutine di ieri :

    Dorso/ spalle

    Stacco da terra con 95 kg 5x5
    non e da molto che eseguo questo esercizio ma gia mi piace un sacco comunque e stata dura finire la 5a serie forse ho anche perso un po il movimento sul finale

    Trazioni presa prona 4x8 zavorrato con 10 kg

    Rematore manubri 4x10 con 18 kg qui cercavi di strizzare il dorsale al massimo e fare una discesa lenta e il piu controllata possibile devo dire che li ho sentiti parecchio

    Lento avanti manubri 5x5 26 kg con le spalle sento di poter spingere peccato che e uno dei muscoli che voglio migliorare esteticamente e proprio non riesco a farlo

    Alzate busto 90 4x8 con 6 kg facendoli in tensione continua e con 1 sec in iso in alto

    Alzate frontali 4x10 con 9 kg 4 prima volta che eseguo questo esercizio pero mi a dato una buona sensazione su la parte anteriore della spalla .

    Abs e a casa a dormire

    ora due giorni di meritato riposo si torna in palestra Lunedi
    credo che domani sara il mio giorno libero dalla dieta spero di non fare troppi danni Buon week end a tutti[emoji6]

  13. #13
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    Sulle spalle non serve caricare, per aumentare la forza dei muscoli di spinta superiori io mi concentrerei sulla panca. Le spalle rispondono bene alle altissime rep ai lunghi TUL (time under load). Io eviterei il 5x5 e mi concentrerei sul pompaggio. Prova a modificare così la tua routine e dimmi che ne pensi:

    Rear delt swing

    https://www.youtube.com/watch?v=hKLR...4E2E83&index=7

    Consigli tecnici: comincia a farlo con la pancia su una panca incllinata, così da non sforzare troppo la schiena e concentrati sul deltoide posteriore. Allarga bene la schiena e fai scendere le spalle, la schiena non deve mai contrarsi e chiudersi, le spalle sono sempre basse e le scapole sono scivolate anche loro verso terra. Come vedi nel video lui non sale mai con i gomiti troppo in alto (braccia sempre DRITTE e DISTESE) per non coinvolgere il trapezio. Comincia a muovere i pesi (leggeri, al tuo livello prova con 6-7kg) e butta dentro 30 ripetizioni (si, 30, fidati) le prime avranno un rom completo, poi, proseguendo con gli swing le spalle cominceranno a bruciare e l'arco di movimento comincerà a calare, tu non fermarti, anche se le rep diventeranno mezze rep e poi quarti di rep (vedi nel video che man mano che prosegue il rom cala?).
    Non fai mai toccare i 2 manubri, in modo da controllare la discesa, così non perdi tensione.

    4x30

    Back and over press

    https://www.youtube.com/watch?v=4ZF9...4E2E83&index=3

    Trova la larghezza che sia comoda per te e comincia a pompare come da video davanti e dietro la testa. Guarda bene dover arriva John: davanti si ferma appena sotto il mento e dietro all'osso occipitale, copialo. 4x10-12 anche qui stai leggero, pià di venti non li farai (se ci riesci lo stai facendo male) e mettilo in superserie con delle alzate laterali 4x10 leeeente e controllate, anche qui non riuscirai a fare più di 4kg, credi a me, niente cheating,

    Prova e dimmi le sensazioni
    -Where Eagles Dare-

  14. #14
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    Ok settimana prossima provero questa rutine il primo esercizio lo facevo con panca 45 pero con molto meno volume mentre il secondo es non l ho mai neanche visto fare comunque settimana prossima lo provero e ti faro sapere grazie dell aiuto [emoji106]

  15. #15
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    Un altro consiglio che ti do è quello di cominciare ad utilizzare la punteggiatura (virgole, punti ecc)

    Questo renderà i tuoi post più piacevoli per il lettore!
    -Where Eagles Dare-

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