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Discussione: Il diario del Secco!

  1. #1
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    Predefinito Il diario del Secco!

    Ciao a tutti, fino al mese scorso mi allenavo in multifrequenza 4/5 volte a settimana ricercando forza con triple etc. Poi una bella epicondilite e via tutti gli esercizi di trazione, via tutti i chili, non riesco a tenere in mano una bottiglia, ma che bello!
    La soluzione: volume, volume, volume 6 giorni su 7!

    La mia pazza idea è quella di riuscire a gestire il volume di questi esercizi base, svolti quotidianamente, al fine di renderli proficui (repetita iuvant) e recuperando in sole 24 ore. Gli esercizi sono stati selezionati secondo il criterio che non devono interessare la tendinopatia; quindi gli arti interessati subiranno sollecitazioni solo minime.

    Quindi eseguirò ogni giorno, tranne la domenica, questi esercizi per un totale di circa 30 minuti di lavoro:

    Gambe - Back squat al parallelo TUT continuo senza fermo in alto: 3x5@57,5
    Petto - panca piana con leg drive e fermo al petto di 1': 3x8@37,5
    Petto - croci ai cavi:4x8@5 (per parte)
    Dorsali trazioni ai cavi crossover (ovvero in mezzo alle colonne mi metto in ginocchio appeso ai cavi alti, quindi porto i gomiti al busto adducendo le scapole (l'unico esercizio di trazione che posso fare per il dorso che non interessi l'epicondelite). 4x8@10 (per parte)
    Bicipiti - curl seduto, con spalle retroposte, scapole addotte ed apertura laterale (isolo il bicipite dal brachiale sempre per il motivo di cui sopra) - TUT continuo: 4x8@8
    Tricipiti ai cavi (spinte in basso) escludendo il brachiale, ovvero facendo passare il cavo in mezzo al petto ed anteponendo i gomiti alla presa. Devo ancora considerare l'opportunità di farlo o meno, pur isolando bene il petto e chiamando in causa in minima parte i tricipiti sulla panca, non vorrei che un muscolo così piccolo si sovraccaricasse. Inoltre c'è un'epitrocleite in agguato che non vede l'ora di uscire (ma l'ho fregata prima evitando il french e non è arrivata): 3x8@20
    Mezz'ora e più abbondante di streching a fine seduta / addominali a piacere.
    Ultima modifica di Il Secco; 20-08-2015 alle 03:35 PM

  2. #2
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    Buon diario!
    (... e in bocca al lupo per una veloce guarigione)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    Mi accodo agli auguri di Mr.Doc, buona guarigione e buon diario!
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
    Tell me I can't do it.

    I will prove you wrong.
    I will show you.


  4. #4
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    Epicondilite in attenuazione ringraziando esercizi specifici di allungamento e curl ad alte reps per condensare abbondante flusso sanguigno in zona infiammazione. Riguardo al volume di lavoro, devo dire che i miglioramenti ci sono. Ripetere gli stessi esercizi quotidianamente rendono la tecnica sempre più pulita, la coordinazione aumenta in maniera impressionante ed il muscolo target è colpito senza incertezze. Il buffer è una scoperta (per me) molto redditizia: ho aumentato una serie "a gratis" sui multiarticolari dopo una settimana esatta, quindi squat e panca,mantenendo esecuzione e recupero uguali.
    L'allungamento a fine allenamento, mezz'ora abbondante eseguita con la stessa dedizione del workout, diventa vitale al fine di continuare questa routine. Ho acquistato una notevole mobilità e i dolori articolari paiono svaniti. Sono entusiasta.

    N.B.: ho scoperto da qualche giorno che la dieta che seguivo da un anno era deficitaria di quasi 500Kcal. Mangiavo per mantenermi, senza quel 10-15% in più. Quant'è bello scoprire che ho sudato un anno senza la possibilità oggettiva di crescere!

    Ora sto sui 7gr di cho per kg di lbm, 1,5 gr di pro nobili (2,2 contandole tutte per kg di lbm) e 0,9 di fat per kg di peso. Tengo i grassi bassi alzandoli solo nel giorno REST (ed in contemporanea diminuendo di Cho). Tengo appunto i grassi bassi perchè pur essendo ectomorfo, sono un ex sovrappeso con molti adipociti assai ghiotti di lipidi, i quali in presenza di alte dosi di cho (su pranzo e cena ci son quasi 200gr di riso) tendono a depositarsi. Sono sulle 3000 kcal, per 76kg di peso e 11% di bf.
    Ultima modifica di Il Secco; 25-08-2015 alle 10:38 PM

  5. #5
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    Non ci avrei scommesso un soldo, pensavo di crollare moribondo alla seconda settimana, invece... si continua, ogni giorno squat, bench e compagnia bella al 75%. Visti i dolori in diminuzione introduco un bel Bill Star 5x5 da praticare, solo nella sessione pesante, una volta a settimana. 5 serie iniziando con 5 al 70% del 5RM il lunedì, gli altri giorni invece un 4x6 su tutti gli esercizi del Bill Star a carico costante con il carico della 2a serie del giorno pesante. Mi spezzo ma non mi piego.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Il Secco Visualizza Messaggio
    Mi spezzo ma non mi piego.
    Ottimo spirito!!!
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
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    per la tua epicondilite ti suggerisco di acquistare dei bracciali, io li uso tuttora come prevenzione

    ti consiglio quelli rigidi della OTTO BOCK Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: 6327_img_b_epimed.JPG 
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ID: 14802

    io ne ho sofferto in passato, ho fatto laser terapia e riposo assoluto dai wo per 2 mesi

    ora raramente una piccolissima stilettata durante il curl, ma con i bracciali sempre addosso nella vita quoatidiana non sò più cosa sia

  8. #8
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    Ho cambiato il mio approccio nuovamente, sono in fullbody con 1 giorno di wo e 2 di rest e sì, così capita di allenarsi anche la domenica. Utilizzo una periodizzazione ad onda PESANTE LEGGERO MEDIO LEGGERO con un volume per seduta medio di 160 ripetizioni ed un tonnellaggio medio di 100 quintali. Sono sedute di 2 ore e mezza c.a. con due esercizi per gambe (squat e front squat, mai pressa e altre giostrine), due per dorso e due petto (i soliti). Ho smesso di allenare bicipidi, spalle etc. Ogni tanto panca stretta per i tricipiti e stop. E si cresce.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Il Secco Visualizza Messaggio


    Ho smesso di allenare bicipidi,

    Ti prego...bicipiTi...
    Ultima modifica di eraser; 04-01-2016 alle 08:35 PM
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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  10. #10
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    Questo approccio, se miri all'ipertrofia, mi pare serenamente sottoallenante
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  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Ti prego...bicipiTi...
    Errore ortografico. Nel primo post aveva scritto giusto...e pure tricipiti l'ha scritto giusto.

  12. #12
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    Mi piace dire bicipidi e tricipidi Lo dicono spesso i bodibildi Ti assicuro che il volume non è sotto allenante, tanto che se esagero e magari aggiungo due tre serie, si fa la notte in bianco. 2 giorni di recupero ci stanno tutti. Solo per il back Squat si viaggia nella giornata leggera di 4x8 reps con tut continuo (quindi niente pausetta sopra, si torna subito giù tempo zero) carico al 70% e fiatone alla seconda serie, segno che il lattato è già a 3000. 2' di pausa fra le serie e poi si va di front sempre 4x8. Nei giorni pesanti vado di 6x3 reps, al 90% cercando la progressione di carico. È un programma molto sfizioso e stimolante.
    Ultima modifica di Il Secco; 04-01-2016 alle 10:07 PM

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