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Discussione: Il diario di simon96 (palestra e atletica)

  1. #1
    L'avatar di simon96
    simon96 non  è collegato Mr Italia
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    Aug 2015
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    113

    Predefinito Il diario di simon96 (palestra e atletica)



    Ciao a tutti,
    sono nuovo del forum.
    Questo primo messaggio lo uso come presentazione.
    Mi chiamo Marco e ho 19 anni. Il mio sport principale è l'atletica, nello specifico velocità (100, 200 e più raramente 400 metri).
    Ho iniziato a gareggiare dal 2013, ma da allora sono migliorato molto.

    Con la palestra ho iniziato verso la fine del 2013...home gym con gli amici
    Da ottobre 2014 ho iniziato a frequentare una palestra a scopo di migliorare soprattutto la forza delle gambe in previsione della nuova stagione.
    Una volta finita la preparazione invernale ho comunque proseguito con la palestra concentrandomi solo sulla parte superiore del corpo.
    Mediamente faccio 3 sedute di palestra (lun - mer - ven) e tutti i giorni 1 ora e 30 di allenamento in pista

    Alcuni dati per farvi capire come sono:

    Altezza 188 cm
    Peso: 87 kg
    Circonferenza vita: 84 cm
    Circonferenza fianchi: 90 cm
    Circonferenza bicipite: 36 cm
    Circonferenza collo: 40 cm
    Circonferenza quadricipite: 62 cm
    Circonferenza polpaccio: 40 cm

    Per quanto riguarda la pista:

    100 metri : 11.28
    200 metri : 22.60
    400 metri : 51.48

    Per gli allenamenti e la dieta inizierò a raccontare da questa sera.

    Ciao, Marco

    P.S. sono abbastanza testardo e "originale" quindi faccio tutto da solo. Sono solito informarmi bene su tutto, ascoltare diversi pareri e poi sperimentare su di me.
    A eraser piace questo messaggio.

  2. #2
    L'avatar di Tonymusante
    Tonymusante non  è collegato Super Moderatore del peso
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    Jan 2007
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    CAP 00150....di panca, Roma
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    3,774

    Predefinito

    Ciao Marco (a proposito, perché Simon?), benvenuto sul forum e buon diario.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  3. #3
    L'avatar di weareblind
    weareblind non  è collegato Mr Olympia
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    Dec 2002
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    Casa - Como
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    1,488

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    Ciao!

  4. #4
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
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    Feb 2014
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    3,290

    Predefinito

    Benvenuto e buon diario
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
    L'avatar di GRIZZLY
    GRIZZLY non  è collegato Mr Universo
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    Jun 2006
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    608

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    Portiamo una ventata di NADURAL BODIBILDI in questa discussione.Zio Big si segna.Ciao Marco-Simon
    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

  6. #6
    L'avatar di simon96
    simon96 non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito

    Simon è per via del cognome...
    Fino a qualche anno fa mi chiamavano tutti Marcone perchè ero arrivato a pesare 97,5 kg
    Poi sono dimagrito in un inverno fino a 80 kg
    Nell'ultimo anno il peso oscillava tra gli 82 kg e gli 85 kg.
    Negli ultimi sei mesi, complice anche l'aumento dell'attività di palestra era ancora tornato intorno ai 90 kg
    Adesso dopo 3 settimane di dieta sono ritornato e 87 kg e mi piacerebbe scendere ancora di 1 o 2 chiletti prima delle ultime gare di stagione, però direi che in questo periodo il la mia massa grassa è al minimo di sempre

  7. #7
    L'avatar di simon96
    simon96 non  è collegato Mr Italia
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    Aug 2015
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    Predefinito

    Bhe, bando alle ciance e iniziamo a parlare di cose serie

    Essendo chiusa la palestra per ferie mi sto appoggiando alla struttura del campo sportivo.

    Allenamento di oggi:
    Dalle ore 14.30 alle 16.30 palestra

    Oggi era giornata spalle/schiena

    Esercizio serie colpi peso

    800 metri riscaldamento
    10 minuti di stretching

    Lento manubri 5 x 8 (18 kg a manubrio)
    Front raise + rotazione 5 x 8 (15 kg disco)
    Lateral raise 5 x 8 (8 kg a manubrio)
    Bent over barrel row 5 x 8 (64 kg compreso bilanciere)
    Bent over lateral raise 5 x 8 (12 kg a manubrio)
    Bent over one arm durmbell row 5 x 8 (32 kg)
    Military press 8 - 6 - 5 - 4 (38 kg compreso bilanciere)

    Recupero sempre 2 minuti tranne prima della military press che ne ho fatti 5.
    Consigli sono molto ben accetti

    Dalle 16.30 alle 18.00 allenamento in pista

    1 miglio riscaldamento
    40 minuti di stretching
    Andature base nella buca del lungo
    Andature tecniche sul prato con traino
    Esercizi di mobilità con ostacoli (91 cm)
    3 x 150 @ 75% recupero 2 minuti

    Altre attività:

    5 minuti di addominali a stomaco vuoto appena svegliato


    Dieta:

    Colazione:

    1 mela verde
    250 gr di yogurt bianco magro
    60 gr di grana 18 mesi
    220 gr di tonno al naturale

    Pasto:

    50 gr di pasta
    110 gr di tonno al naturale
    un caffè

    Dopo palestra:

    una barretta proteica

    Dopo l'allenamento pista:

    110 gr di tonno al naturale
    250 ml di latte parzialmente scremato

    Cena:

    500 gr di petto di pollo

    Calorie consumate: 3200

    Calorie assunte: 2700 (C: 222 P: 332 G:45)

    Per il momento dovrebbe essere tutto...

    Ciao, Marco

  8. #8
    Il Secco non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Premetto che la domanda non è posta con fine critico: come mai quella ripartizione in favore delle proteine che a spanne sta sui 3gr/kg.? Che bf hai? Segui questa dieta ogni giorno?

  9. #9
    L'avatar di simon96
    simon96 non  è collegato Mr Italia
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    Solitamente la mia dieta ha un livello di carbo un po più alto e un livello di proteine un po più basso (C: 37% P: 37% G: 26%), ieri sono andato un po oltre.

    Per i 3 gr/kg di proteine è da quando ho iniziato ad allenarmi seriamente mi sono trovato sempre bene così. Ho notato che riesco a lavorare sempre forte e recuperare bene anche nei periodi di carico forte (21 ore / settimana di allenamento tra pista e palestra)

    Per quanto riguarda la bf confrontandomi con le foto dovrei essere tra 14 - 15 %

    Venendo alla giornata di oggi. Sono a riposo completo, aggiornerò questa sera con la dieta.
    Ah, la bilancia questa mattina segnava 86 kg. Devo ammettere di essere abbastanza contento. Mi piacerebbe perdere ancora qualcosa prima di ricominciare le gare però non mi è rimasto troppo tempo.
    A GRIZZLY piace questo messaggio.

  10. #10
    L'avatar di simon96
    simon96 non  è collegato Mr Italia
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    Dieta di oggi:

    Colazione:

    170 gr di yogurt greco
    1 mela
    110 gr di tonno al naturale
    50 gr di grana 18 mesi

    Spuntino:

    Barretta proteica

    Pranzo:

    55 grammi riso
    1 mela
    1 caffè

    Merenda:

    250 ml di latte parzialmente scremato
    250 gr di patate lesse

    Cena:

    110 gr di tonno al naturale
    50 gr di grana padano
    1 fetta di torta salata (ricotta e spinaci)

    Totale calorie: 1988 ( C:190 P:180 G:54)


    Consigli sulla dieta o sul wo di ieri?

    Ciao a tutti, Marco

  11. #11
    L'avatar di GRIZZLY
    GRIZZLY non  è collegato Mr Universo
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    se ti trovi al 15% credo che dovresti rilassarti un pò, e far decidere allo specchio
    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

  12. #12
    L'avatar di simon96
    simon96 non  è collegato Mr Italia
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    Questa mattina allenamento tricipiti/schiena

    Panca presa stretta 5 x 8 (56 kg)
    French press 5 x 8 (24 kg)
    Dips tra panche 5 x 8 (15 kg disco)
    Tirate al mento 5 x 8 (52 kg)
    Deadlift 5 x 8 (70 kg)
    Shrugs 3 x 8 (110 kg)

    Recupero sempre 2 minuti

    Oggi pomeriggio mi aspetta allenamento in pista

  13. #13
    L'avatar di simon96
    simon96 non  è collegato Mr Italia
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    Allenamento in pista di oggi pomeiggio

    2,4 km di riscaldamento

    40 minuti di stretching
    10 minuti di andature
    3 partenze dai blocchi
    3 allunghi in curva (circa 80 metri)

    La dieta di oggi è andata persa perchè ho rotto il telefono.
    A grandi linee:

    Calorie consumate: 3200

    Calorie assunte: 2800 (C: 38% P: 40% G: 20%)

  14. #14
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
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    Uno che si allena 21 ore alla settimana in genere mi piace...

    A simon96 e GRIZZLY piace questo messaggio.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  15. #15
    L'avatar di simon96
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    Oggi niente allenamento...avrei dovuto fare qualcosa ma ero troppo indolenzito dai lavori di ieri.
    Poi sto dormendo poco di notte e non riesco a recuperare benissimo.

    Dieta di oggi:

    Colazione:

    170 gr di yogurt greco
    1 mela
    110 gr di tonno al naturale
    40 gr di grana
    1 formella weetabix


    Spuntino:

    1 mela piccola
    30 gr bresaola
    20 gr grana


    Pranzo:

    50 gr di pasta
    30 gr di grana
    1 mela
    1 caffè

    Merenda:

    1 barretta proteica

    Cena:

    130 gr di punta d'anca all'inglese
    380 gr di patate lesse
    15 gr di grana padano


    Totale calorie: 1969 ( C:205 P:175 G:50)

    Domani penso di fare una corsetta di mattina e un po di stretching tanto per fare qualcosa
    Da settimana prossima si ricomincia a entrare in clima competition visto che il 22 si gareggia (è dal 11 luglio che non gareggio e sono curioso di vedere i risultati del lavoro estivo)

 

 

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