il mio diario

**pelja** · 25-04-2015, 11:13 AM

ciao ragazzi

**pelja** · 25-04-2015, 11:17 AM

la scrivo meglio
ciao ragazzi,
sono un ragazzo di 18 anni con una grande passione per il bodybuilding e per il calcio e vorrei aprire questo diario per iniziare un programma serio di aumento della massa muscolare supportato da una buona alimentazione(non ossessiva anche se mi piace molto mangiare pulito ) e da un giusto allenamento .
Vorrei postarvi la mia attuale " dieta" e il mio attuale allenamento in palestra .Oltre a ciò vi devo dire che pratico calcio due/tre(solo alcune volte) volte a settimana con la domenica la partita per un ore e mezza circa.
passiamo al dunque : 18 anni, peso 62 , h 1.76 , bf credo bassa anche se l ultima volta che l ho provata era 25 % dopo tre mesi che sono stato infortunato(frattura gomito con conseguente protesi) anche se mi hanno detto che era sballata per fattori ormonali perchè sono abbastanza definito e mi si vedono abbastanza bene gli addominali
scheda ABC bill starr 5*5 (magari la conoscete) :
giorno 1;
squat 5*5 con peso a salire;
panca 5*5 con peso a salire
rematore 5*5 con peso a salire
affondi 4*12<br>calf polpacci 4*12
;addominali;
giorno 2
squat 4*5 leggero
lento avanti 4*5 con peso a salire
stacchi 4*5 con peso a salire;
lat machine 5*10
panca inclinata 5*10
iperestensioni 3*10
giorni 3
squat 6* 5-5-5-5-3-8
panca 6*5-5-5-5-3-8
rematore 6* 5-5-5-5-3-8
alzate laterali 4* 10
curl bilanciere-tricipiti alle corde 4*10-10
passiamo alla dieta
tdee 2700 kcal credo
colazione= 500 ml di latte , 6 fette biscottate con marmellata , due albumi
spuntino (a scuola)= grana 50-60 gr
pranzo= 150 gr di pasta o riso , 100-150 gr di tonno,pollo ,brasaola ,tacchino , 10 ml di olio
spuntino p. w. =  100 gr tacchino ,tonno e 10 gallette di farro o riso( giorni off quando ho calcio 300 ml di latte , 60 gr di muesli)
cena= 150 gr di   pane , 150-200 gr di carne rossa, bianca,  pesce (olio se la carne non e grassa )

p.s. verdura a volonta e frutta raramente